какво

От трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - никой не е алтернативно диаболизиран и почитан точно както мазнините. Някога публичен враг номер едно през 80-те и 90-те години, днес е в основата на популярната кето диета. И в двата сценария обаче изненадващо масивната и сложна роля, която мазнините играят в телата ни, всъщност не е ясна. Нека да поговорим за това какво всъщност правят мазнините в тялото.

Какво всъщност е мазнината

Мазнините са един от трите макронутриенти (нужните ни хранителни вещества в големи количества), намиращи се в храната, която ядем, в допълнение към протеините и въглехидратите. Тези изненадващо сложни молекули осигуряват най-бавната и най-ефективна форма на енергия за нашите тела, според ръководствата на Merck.

Диетичните мазнини можете да намерите практически във всички животински продукти като месо, млечни продукти, яйца и риба. Мазнините също се появяват в куп растителни храни. Диетичните мазнини се намират в много големи количества в ядките, семената, маслините, авокадото и кокосовите орехи - и в най-чистата си форма в маслата, произведени от растения и растителни семена (като зехтин, масло от рапица или масло от шафран). Но други растителни храни, като боб и дори пълнозърнести храни, също съдържат малко количество мазнини.

Храните, които са почти изцяло от мазнини, като масло, свинска мас или растително масло, се класифицират като „мазнини“ на диетичен език. Докато много животински продукти, като мляко, кисело мляко и смляно говеждо месо, също съдържат относително големи количества мазнини, ние ги наричаме „протеини“, тъй като те са най-високи в този макрос. (Плюс това, съдържанието на мазнини често се намалява или премахва по време на обработката - напр. Обезмаслено мляко или постно месо.)

Различните видове мазнини

Основните видове мазнини, които се намират в храната, са триглицеридите, казва Уитни Линсенмайер, доктор по наука, диетология, инструктор по хранене и диететика в колежа по здравни науки в Университета Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика. Триглицеридите са съставени от три мастни киселини - верига от въглеводороди, свързани с група кислород, водород и въглерод - и малко съединение, наречено глицерол.

Начинът, по който тези вериги са свързани и тяхната дължина помага да се определи точно какъв вид триглицерид или мазнина е. Има три основни вида мазнини и въпреки че са еднакво вкусни, те всъщност са доста различни един от друг.

Наситените мазнини са просто мастни молекули, пълни с (или „наситени“ с) молекули водород, обяснява Американската сърдечна асоциация (AHA). Обикновено твърди при стайна температура, те са най-често срещани в животинските продукти, но също така се намират в значителни количества в кокосово масло и палмово масло, според AHA.

Вторият тип са ненаситените мазнини, които не са напълно наситени с водород. Има два подтипа: Мононенаситените мастни молекули имат единична ненаситена въглеродна връзка, докато полиненаситените мазнини имат повече от една ненаситена въглеродна връзка, обяснява AHA. И двата вида обикновено са течни при стайна температура и се намират в големи количества в риба, авокадо, орехи и различни видове растителни масла.

Докато храните често са с по-високо съдържание на ненаситени или наситени мазнини, всички хранителни мазнини съдържат някои от двата вида мастни киселини, според Диетичните насоки.

Трансмазнините обаче са съвсем различна игра с топка. Въпреки че се срещат естествено в малки количества в месото, млечните продукти и някои масла, според FDA, повечето транс-мазнини се произвеждат изкуствено по време на индустриален процес, при който водородът се добавя към течните растителни масла, за да ги втвърди, създавайки частично хидрогенирани масла . FDA всъщност забрани тези изкуствени транс-мазнини, най-често срещани в пържени храни и преработени печени изделия, поради връзката им със сърдечните заболявания. (Въпреки че забраната влезе в сила през юни 2018 г., храни, произведени преди тази дата, могат да се продават до 1 януари 2020 г.)

Защо изобщо се нуждаем от мазнини

Мазнините имат абсурдно дълъг списък със задачи, когато става въпрос да помагат на телата ни да функционират. Първо, мазнините доставят един тон енергия - те съдържат 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории във всеки грам протеин или въглехидрати - някои от които използваме веднага и голяма част от тях са запазени за по-късно, когато енергията, която получаваме от въглехидратите (които телата ни предпочитат да използват, тъй като те са по-лесни за разграждане и бързо използване) се изчерпват, според FDA.

Но този макрос е много повече от това да ни зарежда с енергия. Мазнините са основен компонент на клетъчните мембрани във всяка клетка в тялото ни, което я прави изключително важна за растежа и развитието на тялото. Той е неразделна част от телесните процеси от съсирването на кръвта и функционирането на нервната система до репродукцията и отговора на нашата имунна система, според FDA.

Много от тези ползи могат да се отдадат на онези есенциални мастни киселини, които се съдържат в хранителните мазнини. Например две от основните мастни киселини, които са ни необходими за развитието и функционирането на мозъка, могат да бъдат направени с помощта на линоленова киселина, мастна киселина, която се съдържа в някои растителни масла и рибени масла, обяснява Merck Manuals.

Има определени жизненоважни витамини, които телата ни могат да усвоят само с помощта на мазнини (т.е. мастноразтворими витамини), като витамини A, D, E и K - които играят ключова роля в поддържането на здрави кости, зъби, коса, кожа, и зрението, наред с други неща. Както казахме, доста решаващо.

И накрая, мазнините могат да помогнат за регулиране на нивата на холестерола. Ненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола (липопротеин с ниска плътност, известен също като „лош холестерол“) и повишаване на HDL (липопротеин с висока плътност, вид на палеца), според AHA, който е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. (Ще говорим малко повече за липопротеините след малко.) Но е доказано, че консумирането на транс-мазнини и големи количества наситени мазнини, особено на мястото на ненаситени мазнини, прави обратното: повишава LDL и депресира HDL, ефекти, които са свързано с по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания, според FDA.

Всичко това е причината, поради която лишаването на тялото от хранителни мазнини обикновено не е полезно за вашето здраве. Яденето на диета с много ниско съдържание на мазнини ви излага на риск да не се възползвате от всички тези предимства, които току-що обсъдихме. Например, яденето на диета с много ниско съдържание на мазнини може да затрудни тялото ви да усвои достатъчно количество от мастноразтворимите витамини, обяснява клиниката Майо, което води до недостиг на витамини и всички вредни ефекти, които идват с тях. Диетата с много ниско съдържание на мазнини също може да откаже на тялото ви необходимите мастни киселини. И накрая, ако не ядете достатъчно мазнини, тогава ще пропуснете и другите хранителни вещества, които храните, съдържащи умерени и големи количества мазнини, могат да предложат.

Какво се случва в тялото ви, когато ядете мазнини

Първото нещо, което се случва, когато ядете мазнини? Устата ти става щастлива. „Мазнините помагат за усещането на храната в устата, като покриват устата и ви помагат да се наслаждавате на храната по-дълго“, Колийн Тексбъри, доктор по медицина, MPH, RD, старши изследовател и ръководител на бариатрични програми в Penn Medicine и избран президент на Пенсилванската академия по хранене и диететика, разказва САМ. Това подобрено усещане за уста помага да се разпределят вкусовете на мастните молекули, които носят със себе си, в повече от вашите вкусови рецептори, където те могат да се задържат по-дълго - правейки вкуса на храната едновременно по-интензивен и траен. (Помислете например за зехтин, напоен с небесен чесън.) Съществуват и изследвания, които предполагат, че може да имаме специализирани вкусови рецептори за вкуса на самата мазнина, подобно на това, което правим за сладост и соленост.

Докато сте заети да биете устни, тялото ви се подготвя за продължителния процес на разграждане на мазнините до основни компоненти: мастни киселини и глицерол. Това изисква добра доза финес от страна на храносмилателната ни система. „Мазнините са един от най-поддържащите макронутриенти по отношение на храносмилането и усвояването“, казва Линсенмайер.

Това е така, защото средата на стомашно-чревния тракт (и по-късно на кръвния поток) е на водна основа. И ако някога сте се опитвали да разбъркате, да речем, зехтин и лимонов сок, знаете, че маслото и водата не се смесват лесно. „И тъй като мазнините са неразтворими във вода, ние имаме доста сложни механизми, които основно емулгират и разграждат тези мазнини, а след това ги абсорбират и транспортират през кръвта“, обяснява Линзенмайер.

Това е част от причината, поради която по-бавно смиламе мазните храни и имаме чувството, че те се придържат по-дълго към ребрата ни. Докато въглехидратите са чудесни за този бърз удар на енергия, „мазнините буквално забавят колко бързо стомаха изпразва храната в тънките черва“, казва Линзенмайер, насърчавайки и удължавайки чувството за ситост.

Целият процес започва в стомаха, където ензимът липаза се смесва, за да започне да разгражда нещата, обяснява Tewksbury. Докато вашата частично усвоена храна се придвижва към тънките черва, различни органи добавят различни сокове и ензими към сместа, много от които са специализирани в разграждането на мазнините на по-малки вериги от мастни киселини. Един секрет е храносмилателният сок, наречен жлъчка, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Жлъчката действа като емулгатор, който позволява на мазнините да се смесват във вещество на водна основа, което позволява да бъде изтеглено в кръвта, обяснява Tewksbury.

Как тялото преобразува мазнините в енергия

Кръвта от нашите черва, с всички онези малки парченца мастни молекули в нея, пътува в черния дроб, който е нещо като център за изпращане на макроелементи след храносмилане, обяснява Tewksbury, където молекулите могат да бъдат събрани в различни форми - като като HDL, определени вериги от мастни киселини - въз основа на това, което сте яли и от какво се нуждае тялото ви, преди да бъде изпратено за употреба или съхранение. Тук могат да се появят куп процеси - например синтезът на мастните киселини, от които се нуждаят нашите мозъчни клетки или други органи. „Има много различни неща, за които може да се използва мазнината и тялото ни е наистина добро в сортирането“, казва Тюсбъри.

Голяма част от времето черният дроб превръща излишните мазнини в запазваща се форма, според клиниката Mayo. Това е връщането на молекулите на глицерол и мастни киселини обратно в триглицериди или холестерол - двата вида мазнини в кръвта ви, според клиниката в Кливланд. След това трябва да ги препакетира с протеини, за да образуват специални малки носители, наречени липопротеини, които могат да пренасят мазнините там, където трябва да отидат, обяснява Tewksbury.

На всичкото отгоре мазнините са единственият макрос, който привлича помощта на лимфната система, за да влезе в нашите клетки. (Казахме ви, че мазнините са с висока поддръжка.) Тези липопротеини все още са малко големи, за да се абсорбират директно в кръвта, казва Линзенмайер, така че те всъщност първо влизат в лимфната система. Тази мрежа от съдове, която пренася течности по цялото тяло, протича почти успоредно на кръвоносната система и има специални пътища, които помагат за насочване на тези обемисти липопротеини право в кръвта.

И накрая, тези липопротеини могат да насочат триглицеридите в кръвоносната система до най-често срещаната им крайна дестинация: мастни клетки (мазнини) в тялото, известни като мастна (мастна) тъкан, където се съхранява енергия. (Между другото, сега е подходящ момент да отбележим, че връзката между хранителните мазнини и телесните мазнини е много по-сложна от „яденето на мазнини = натрупването на мазнини.“ Тази реликва от науката за ранното хранене не успява да вземе предвид централната роля на общ прием на калории, например, плюс много други променливи в уравнението за наддаване на тегло ... което е научно дълбоко гмуркане за друг ден.)

Тогава по-късно, ако предпочитаната от тялото форма на енергия, глюкоза, е изчерпана - тъй като тренирате, или между храненията, или не ядете достатъчно въглехидрати - тялото ви всъщност може да разгради триглицеридите, складирани във вашите мастни клетки, обратно в свободни мастни киселини и глицерол и ги използвайте за производство на енергия под формата на глюкоза. (Понякога, когато тялото е лишено от въглехидрати, черният дроб започва да разгражда мастните киселини до алтернативен вид гориво, наречено кетони - процес, който е в основата на кето диетата, както SELF съобщава по-рано.)

Сега, колкото и абсурдно да е сложно цялото това нещо - сериозно, реквизит, ако все още сте с нас - реалността е, че в действителност има редица други процеси, протичащи в телата ни, когато ядем мазнини, които дори не докосваме тук (включително различни хормони, например). Голяма част от тези сложни механизми се случват на клетъчно ниво и изискват сериозна биохимия, за да се оползотворят наистина.

Това, което правим тук, представя една голяма картина, за да можете по-добре да разберете на основно ниво как мазнините в храната, която ядете, въздействат върху тялото ви. Вземането е, че мазнините са не само вкусни, но и критични за поддържането на вашето здраве - и че всички сме благословени, телата ни знаят точно какво да правят, когато ги ядем.