Освен да ви помогне да постигнете тези # печалби във фитнеса, разбира се.

Докато въглехидратите и мазнините се хвалят и наказват последователно, протеинът е основно златното дете сред макронутриентите. Това е напълно несправедливо спрямо въглехидратите и мазнините, на първо място, но протеинът със сигурност прави достатъчно, за да спечели надеждно добрата си репутация. Знаем, че протеинът е страхотно нещо, което трябва да имаме, но защо точно имаме нужда от него и какво прави тялото ни с него? Ето обобщение на това, което всъщност се случва, когато ядете протеин.

какво

Какво всъщност е протеинът

Както споменахме, протеинът е един от трите макроелемента (т.е. хранителни вещества, от които тялото се нуждае в значителни количества). За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът обикновено не е основен енергиен източник, въпреки че определено получаваме част от него - протеинът осигурява 4 калории на грам. Но протеините често се наричат ​​градивен елемент в организма поради централната му роля в растежа и развитието.

Почти всички продукти от животински произход - месо, птици, яйца, млечни продукти, риба - съдържат значително количество протеини, така че те са етикетирани като „протеини“, когато говорим за диетата и храненето си. Но протеинът присъства и в много храни на растителна основа. Например има добро количество в боб, грах, ядки и семена, докато зеленчуците и зърнените храни обикновено съдържат по-малки количества, според FDA. (Пълнозърнестите зърна обаче ще съдържат повече протеини, отколкото рафинираните зърна, на които липсва частта от зърното, която често доставя много от съдържанието на протеин, както SELF съобщава по-рано.)

Различните видове протеини

Протеините са направени от малки единици, наречени аминокиселини. Аминокиселините са органични съединения, съдържащи структури, направени от елементи, включително азот, водород, въглерод и кислород. Стотици или хиляди аминокиселини се свързват, за да образуват супер дълги вериги и последователността на тази верига определя уникалната функция на протеина, обяснява Националната медицинска библиотека на САЩ.

Съществуват общо 20 различни аминокиселини, които могат да бъдат разделени на две основни групи според FDA. Девет от 20-те са тези, които се наричат ​​незаменими аминокиселини, което означава, че организмът не е в състояние да ги произвежда сам и затова трябва да си ги набавяме от храната. Останалите 11 са несъществени, тъй като тялото е в състояние да ги синтезира от незаменимите аминокиселини или от нормалния процес на разграждане на протеините, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Много от тези несъществени аминокиселини също се считат за условни аминокиселини, тъй като те могат да станат основни в редки, тежки случаи, когато тялото не е в състояние да синтезира правилно аминокиселини, според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Сега, когато протеинът е добър източник на всички девет незаменими аминокиселини, ние го наричаме пълноценен протеин, според FDA. Всички животински продукти са пълноценни протеини, соята също. Когато даден протеин липсва или е с ниско съдържание на някоя от тези незаменими аминокиселини, той се счита за непълен. Повечето растителни храни се считат за непълни протеини.

Добрата новина за вегетарианци, вегани и като цяло за любителите на растителната храна е, че все още можете лесно да получите всички основни аминокиселини, като ядете голямо разнообразие от непълни протеини. Както обяснява FDA, на непълните протеини често липсва само една или две аминокиселини, така че те често могат да компенсират всичко, което липсва на другата. (Доста романтично, нали?) Например зърнените храни са с ниско съдържание на аминокиселина, наречена лизин, докато зърната и ядките са с ниско съдържание на метионин. Но когато ядете, да речем, боб и ориз или пшеничен препечен хляб с ядково масло, получавате всички аминокиселини, които правите, когато ядете, да речем, пилешко. Докато навремето хората бяха насърчавани да ядат храни в комбинации по време на хранене, сега знаем, че това не е необходимо, според Националната медицинска библиотека на САЩ, стига да ядете различни допълващи се непълни протеини през целия ден.

Защо изобщо се нуждаем от протеини

Този номериращ елемент не е преувеличен. Нещата са неразделен компонент на всяка клетка в тялото, включително, да, мускулите ви. „Ако не получим достатъчно протеини, телата ни всъщност няма да могат да се възстановят правилно и ще започнем да губим мускулна маса“, Колийн Тексбъри, д-р, MPH, RD, старши изследовател и бариатрична програма мениджър в Penn Medicine и новоизбран президент на Академията за хранене и диететика в Пенсилвания, разказва пред SELF.

В допълнение към мускулния растеж, протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на почти всички клетки и телесни тъкани - от кожата, косата и ноктите до костите, органите и телесните течности, според FDA. Ето защо е особено важно да получавате достатъчно от него през периоди на развитие като детството и юношеството.

Протеинът също играе роля в ключови телесни функции като съсирването на кръвта, реакцията на имунната система, зрението, баланса на течностите и производството на различни ензими и хормони, според FDA. И тъй като съдържа калории, може да осигури на тялото енергия за съхранение или използване. (Но това определено не е основният му концерт, в който ще влезем малко след това.)

Какво се случва в тялото ви, когато ядете протеин

Не е като да изядем парче пиле и този протеин да отива директно към бицепсите ни. Диетичният протеин се разгражда и сглобява отново в различните видове протеини, които съществуват в тялото. Без значение какъв вид протеин ядете - растителен или животински, пълноценен или непълен - първата цел на тялото е да го разгради обратно във всички различни аминокиселинни единици, от които е съставен, обяснява Tewksbury.

Разграждането на протеините изисква повече време и усилия, отколкото въглехидратите, но не толкова, колкото мазнините. Започва от устата, тъй като протеините и особено животинските протеини обикновено отнемат повече дъвчене, отколкото други видове храни, казва Tewksbury. Този механичен процес е първата стъпка от храносмилането.

След това тези парчета протеин се преместват в стомаха, за да се смесят със стомашни сокове, съдържащи киселини и ензими, които помагат за разграждането на храната. След това тази смес се предава на постоянни стъпки към тънките черва, където се инжектират по-специализирани ензими и киселини (главно от панкреаса), за да се подпомогне разграждането на този протеин по целия път надолу. След като получите тези малки единични аминокиселини, те са готови да започнат работа.

Как тялото използва протеини

Тези аминокиселини се изпращат в черния дроб, където се разбъркват и се преконфигурират във всякакъв вид протеин, от който тялото ви се нуждае, обяснява Tewksbury. Вашето тяло непрекъснато се регенерира и замества клетките и тъканите, така че винаги са необходими разнообразни протеини. Например, някои протеини в тялото съставят антитела, които помагат на имунната система да изгони бактериите и вирусите. Други помагат при синтеза на ДНК, химичните реакции или транспортирането на други молекули, обяснява Националният институт по общи медицински науки.

Колко протеини всъщност изисква тялото ви за целите на растежа и възстановяването на тъканите, се определя от фактори като пол, възраст, състав на тялото, здраве и ниво на активност, според Националната медицинска библиотека на САЩ, но повечето от нас получават повече от достатъчно протеин, за да задоволи тези нужди. Лошото е, че след като вашите тъкани получат всички аминокиселини, от които се нуждаят, те нямат полза от никакви допълнителни.

И така, какво се случва с останалите, след като приемът на диетични протеини надвишава нуждите на нашите тъкани? Тялото няма резервоар за задържане на протеини, както при въглехидратите, откъдето може да извлече екстри за бърз достъп, когато имаме нужда. „Нямаме почти никакъв начин да съхраняваме протеини [за бъдеща употреба] в тялото си“, обяснява Tewksbury. Ето защо трябва да ядете протеини през целия ден, всеки ден.

Тъй като по-късно не можем да използваме излишния протеин по предназначение, тялото го разгражда и го съхранява в мастната тъкан, според ръководствата на Merck. За целта черният дроб премахва азота от аминокиселините и го изхвърля чрез урината под формата на отпадъчен продукт, наречен урея, д-р Уитни Линсенмайер, RD, инструктор по хранене и диетология в колежа Doisy на Науките за здравето в университета Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика, казва SELF. Това, което остава след себе си, е нещо, наречено алфа кетокиселини, което най-често преминава през химичен процес, който ги превръща в триглицериди, които се съхраняват в нашите мастни тъкани, казва Линзенмайер. (Това технически може да бъде достъпно на по-късна дата, когато тялото трябва да използва запасите от мазнини за енергия.)

Алфа-кетокиселините могат да се превърнат в глюкоза и да се използват за незабавно гориво, ако е необходимо, когато тялото е на гладно или не получава достатъчно калории, постъпващи от други макронутриенти, казва Линсенмайер. Но това не е типично, защото тялото предпочита въглехидратите като основен източник на енергия, последвано от хранителни мазнини, които тялото може да адаптира да използва като гориво, ако не получава достатъчно въглехидрати. „Можем да се адаптираме да използваме протеини и за енергия, но това не е идеално“, казва Линсенмайер. „В идеалния случай [нашите тела] искат да го оставят на мира, за да изграждат и поддържат телесните тъкани.“

Сега това, през което току-що ви прекарахме, все още опростява реалността на това, което се случва, когато ядем протеини (или някаква храна). Храносмилането и метаболизмът са сложни процеси, които се случват постоянно на клетъчно ниво. Но дори само хващането на широките удари може да ви накара наистина да оцените какво всъщност прави тялото ви с протеина, който ядете.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност