КАТО производителите са обвинени, че съсипват здравето ни, като добавят твърде много захар към храната ни. Предлагаме няколко съвета как да намалите приема си.

Той дебне в почти всеки ъгъл на нашите шкафове и хладилници. Той се съдържа в напитки, които смятаме за полезни, в нашите плодови купи, в местната кръчма и в солени храни. Захарта се обвинява за подхранване на кризата със затлъстяването в страната, а черешката на тортата е, че е вредна и за зъбите.

намалите

И все пак много от нас не осъзнават колко бързо приемът ни пълзи и решаващата връзка, която има за здравето.

С помощта на експерти откриваме малко вероятните източници на захар, разбиваме някои митове и изследваме начините за намаляване.

НАСТОЯЛНО ЛИ Е ЗАХАР ЗА НАС?

Няма нищо нездравословно по отношение на захарта, така че не бива да я демонизираме или да се опитваме да я премахнем напълно от диетата си. Не причинява пряко сърдечни заболявания или диабет, така че няма нищо лошо в случайните сладки лакомства.

Проблемите възникват, защото повечето от нас ядат твърде много.

Има различни видове захар и тя се съдържа във всякакви ежедневни храни. Той се среща естествено в плодовете и се добавя от производителите за приготвяне на леки закуски като торти и бисквити.

Всички видове захар, независимо дали се намират в сладкиши или плодове, ще увеличат приема на калории. Ако не ги изгорите чрез упражнения, вие може да напълнеете.

Оттам започват истинските здравословни проблеми, включително повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

При захарите, намиращи се естествено в плодовете (и плодовите напитки), има компромис. Тази захар може да изиграе роля при наднорменото ни тегло, но плодовете също се пръскат от други източници на доброта.

Добавената захар, намираща се в закуски и сладкиши (известна също като захароза), не съдържа много хранителни вещества, така че се насърчаваме да получаваме захар от плодове вместо това.

Не трябва да намалявате плодовете, а други по-малко здравословни източници на захар. Ключовият момент е, че в диетата на повечето хора няма много място за допълнителни сладки закуски.

Том Сандърс, професор по диететика и хранене в King’s College London, казва: „Ние съветваме хората да ядат до три порции плодове на ден, но сладкиши да имат само от време на време. Това е така, защото сладките закуски също са с високо съдържание на мазнини. "

Захарта е вид въглехидрати и професор Сандърс добавя: „Захарта е празна калория. Като цяло е по-добре да получавате по-голямата част от приема на въглехидрати от нишестени храни като хляб, ориз, картофи и тестени изделия, тъй като те също съдържат полезни количества други хранителни вещества като протеини и витамини. "

Препоръчително е не повече от 11 процента от общия ни дневен прием на калории да идва от захари. Професор Сандърс казва: „Това води до 60 грама захар.

„Кубче захар тежи 3 грама, така че това е еквивалент на 20 бучки захар или 15 чаени лъжички.“

Няма доказателства, че захарта води до пристрастяване, добавя професорът, но тя създава навици. „Имаме специални вкусови рецептори за захари на езика си“, обяснява той. „Сладките вкусове ни доставят удоволствие, за разлика от горчивите и киселинни вкусове.“

СКРИТИ КАПАНИ

Очевидно е, че сладките и сладкишите са натоварени със захар, но с други храни не винаги е толкова ясно.

Някои солени продукти, като варени меса и къри, съдържат захар.

Захарта често е в покрития или сосове, включително печен фасул, готови ястия в ориенталски стил и храна за вкъщи. Повечето кетчупи са около една трета захар, така че отивайте лесно, когато сипвате и не позволявайте на децата да задушават храни.

Царевичните люспи, повечето кисели млека, зелевата салата и кроасаните също съдържат захар, така че е твърде лесно да се види как нивата започват да пълзят нагоре.

Въпреки че имат хранителни елементи, количеството захар в плодовите сокове и други напитки често се пренебрегва.

Това здравословно смути може да съдържа около 18 процента захар и често е шокиращо да откриете, че плодовият сок и колата съдържат приблизително еднакви нива на захар - около 10 процента.

Най-захарните плодове са бананите и гроздето. Червеният сок, на който много жени разчитат за борба с цистит и проблеми с пикочния мехур, обикновено съдържа огромен 36g захар на 100g, тъй като съдържа добавена захар за противодействие на естествената горчивина.

Енергийните и спортните напитки обикновено са пълни със захар. Спортистите не дебелеят, защото изгарят калориите, но останалите трябва да внимаваме.

РАЗЛИЧНИТЕ ВИДОВЕ

Захарта се предлага в много форми, но независимо от името, ефектът върху тялото ви е горе-долу еднакъв. Внимавайте за: глюкоза, захароза, декстроза, малтоза, царевичен сироп, мед, хидролизирано нишесте, инвертна захар и фруктоза.

КАК ДА СЕ НАДОЛУ

Бриджит Бенелам, учен по хранене от Британската фондация за хранене, споделя своите съвети за намаляване на захарта:

Погледнете етикетите на опаковките на храните и използвайте системата на светофарите, за да избегнете твърде много храни с червен знак за съдържание на захар. Хранителните етикети на опаковките също така ви казват колко захар съдържа една храна.

Потърсете фигурата „въглехидрати (от които захари)“. Високото е над 22.5g от общите захари на 100g; ниско е 5g от общите захари или по-малко на 100g.

Ако обичате сладки газирани напитки, опитайте да разреждате натурален плодов сок с газирана вода. Когато пиете тиква, добавете толкова вода, колкото можете да понесете.

Сушените плодове имат много високо съдържание на захар и затова трябва да се консумират на малки порции (стафидите съдържат 69 g захар на 100 g).

Опитайте смесен зеленчуков сок като алтернатива на плодовите смутита.

Изкуствените подсладители не съдържат калории и въпреки плашещите истории няма доказателства, че те са опасни. Въпреки това някои проучвания показват, че хората, които пият диетични версии на газирани напитки, ги използват като начин за повече захар другаде. Не ги използвайте като извинение да ядете повече бисквити.

Изберете версии на някои от любимите си храни без захар и едва ще забележите разликата. Фъстъчено масло, консервирана сладка царевица и мюсли са добри примери за това.

Добавянето на захар към чай и кафе наистина може да увеличи приема на захар и калории, особено ако се консумира редовно. За човек, който пие пет топли напитки на ден и добавя две захари към всяка, това възлиза на 60 грама захар на ден.

Вместо да пускате студена пуйка, опитайте да намалите постепенно с течение на времето, за да позволите на вкусовите си рецептори да свикнат с промяната. Дори само да стигнете толкова далеч, това все пак може да има голяма разлика.

Както при добавената захар, алкохолът съдържа празни калории. Ако изберете много сладки напитки, това е двойно удряне. Сладкото бяло вино, алкохолните напитки и коктейлите, съдържащи плодови сокове и сиропи, са с високо съдържание на захар.

Избягвайте, ако се опитвате да намалите. l Не всичките ви пет на ден трябва да идват от плодове.

Съдържанието на естествена захар в различни плодове варира от около 20 g на 100 g за банан до около 15 g на 100 g в гроздето, 8,5 g на 100 g в портокалите и 4,2 g на 100 g в пъпеша, докато пресните ягоди са с ниско съдържание на захар.

Медът често се разглежда като по-добра, естествена алтернатива на трапезната захар, но има приблизително същото съдържание на захар.