Една от най-големите борби, с която всеки ще се сблъска, когато спазва диета, е гладът. Ако сте на диета или ядете с цел да загубите телесни мазнини, вероятно ще има момент, в който дефицитът ви на калории да нараства и гладът да се превърне в проблем.

докато

Яденето на диета, която ви държи сити, не само ще ви помогне да увеличите шансовете си за успешно постигане на целите си за загуба на мазнини, но и ще ви помогне да поддържате тези промени в дългосрочен план.

Целта на проследяването на вашите макроси е да имате гъвкавост да ядете храните, които искате да ядете, когато искате да ги ядете. Но докато PB&J или поничка може да се впишат във вашите макроси от време на време, това може да не е най-добрият вариант да сте пълни и доволни през целия ден.

Има много фактори, които влияят върху ситостта на дадена храна (или колко пълноценна ще ни накара една храна):

СЪДЪРЖАНИЕ НА ПРОТЕИНИ || Храни с по-високо съдържание на протеини ще ни поддържат по-дълго време сити, особено ако протеинът е от цели хранителни източници, а не от добавки. Примери: пиле, пържола, риба тон, яйца, обезмаслено гръцко кисело мляко.

СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЛАКНА || Храните с по-високо съдържание на фибри обикновено са с голям обем и изискват повече енергия за ядене и смилане, като ни държат сити по-дълго. Примери: плодове, листни зеленчуци, боб, леща, киноа.

СЪДЪРЖАНИЕ НА ВОДА || Храните с високо съдържание на вода са с голям обем, като същевременно осигуряват по-малко калории. Точно както пиенето на чаша вода преди всяко хранене може да ви помогне да останете сити, яденето на храни с високо съдържание на вода също може да помогне за ситост. Примери: диня, краставици, целина, маруля, грейпфрут, карфиол.

СЪСТАВ НА ХРАНИТЕ || Въпреки че протеиновите шейкове и смутитата за закуска са удобни, те не винаги са най-засищащата опция. Изборът на твърди пълноценни храни пред течните калории може да ви помогне да останете по-дълго сити, дори когато ядете същото количество макроси. Пример: опитайте банан след тренировка, а не след тренировка gatorade

Тези различни фактори са защо цели, богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини ще ви заситят по-дълго от бързите храни или преработените храни, дори когато може да имат подобна калорична стойност.

Протеиновата лента може да бъде чудесен вариант за опаковане на малко протеин, когато сте в движение. Но докато съдържанието на протеини е фактор за храни с висока ситост, протеиновите барове също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, като същевременно осигуряват малко количество.

Типичен протеинов бар има около 21P | 8F | 24С за 60 грама храна. Той е с високо съдържание на протеини, но с по-високо съдържание на въглехидрати за малко количество храна. Алтернатива на голям обем на протеинов блок може да бъде пържола и сладки картофи, пилешка салата с дресинг или салата от риба тон с зеленчуци и лек майонеза на сандвич тънки или оризови сладкиши. Тези алтернативи имат приблизително едни и същи макроси, но са с по-високо съдържание на фибри, високо съдържание на протеини от цели храни и добавяне на зеленчуци с високо съдържание на вода, за да добавят още повече обем.

И така, как да останете сити, дори когато вашите калории или макро цели са ниски?!

1 | Заменете опциите с голям обем за типично калорични храни. Имайте ориз карфиол вместо нормален ориз; замества сандвич с високо съдържание на фибри вместо нормален хляб; използвайте извара вместо дресинг за салата, за да намалите мазнините и да осигурите повече обем и повече протеини.

2 | Добавете зеленчуци с голям обем към всяко хранене. Добавете гъби и тиквички към яйцата си сутрин; добавете пръчици целина и моркови към вашата закуска или обяд; двойка вечеря с голяма салата, приготвена с листни зеленчуци и нарязани зеленчуци.

3 | Останете хидратирани. Пийте вода преди всяко хранене и през целия ден. Можете също така да останете хидратирани с чай, газирана вода или диетични газирани напитки и нулевокалорични добавки като Mio или Crystal Light.

Ако имате цели за загуба на мазнини, ще бъде трудно да се придържате към тях, ако постоянно се борите с глада. Пренасочването на някои от вашите обичайни възможности за избор към алтернативи с голям обем може да помогне за намаляване на глада и да ви държи последователни в работата си към целите си.

Тук става дума за ядене с голям обем. В чест на нов сезон, изпълнен със слънце и пресни храни, създадохме чисто нова готварска книга в пълен размер, пълна с рецепти за салати с голям обем. Той ще бъде достъпен в магазина от април 2019 г. Разгледайте го!