F iber насърчава редовността и ситостта, но прави много повече за вашето здраве от това. Например, редовната консумация на фибри също помага да се забави реакцията на кръвната захар и да се управляват нивата на холестерола.

фибри

Проблемът е, че повечето американци получават само около половината от препоръчителната доза фибри, което е 25 до 30 грама на ден от храна (не добавки), според UCSF Health. За да влошат нещата, популярните диети като кето затрудняват получаването на достатъчно фибри, които се съдържат най-вече в плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни - храни, които диетата ограничава или забранява.

Така че, преди да се потопите в повече преработени храни и по-малко плодове, помислете за тези рискове от диета с ниско съдържание на фибри.

Твърде малко фибри могат да причинят запек

"Фибрите са полезни за регулиране на храносмилателната система и за придвижване на храната по стомашно-чревния тракт", каза Емили Тилс, регистриран диетолог в щата Ню Йорк, пред INSIDER. Когато нямаме достатъчно фибри в диетата си, каза тя, можем да изпитаме силен запек, който може да причини болка, подуване на корема и понякога дори хоспитализация и операция.

Диетата с ниско съдържание на фибри може да причини дивертикулоза

„Без адекватни фибри храносмилателният тракт може да загуби мускулния си тонус“, заяви регистрираният в Сиатъл диетолог Лиз Уосник. Това може да доведе до дивертикулоза, нелечимо състояние, при което се развиват малки торбички в стената на храносмилателния тракт. Дивертикулозата е необичайна в части от света, където хората ядат много зърнени храни, плодове и зеленчуци, съобщава Американското общество за стомашно-чревна ендоскопия.

Приемът на ниско съдържание на фибри може да причини разхлабване на изпражненията

„Нашият чревен микробиом се храни с късоверижните мастни киселини, които се синтезират от устойчиви нишестета от растителни храни с високо съдържание на разтворими фибри като зърнени храни, плодове и зеленчуци“, заяви диетологът от Рейчъл Файн, базирана в Ню Йорк.

Тъй като тези киселини спомагат за абсорбирането на вода в дебелото черво, неадекватното производство от нисък прием на фибри може да доведе до преминаване на излишната вода, което води до разхлабване на изпражненията.

Приемът на ниско съдържание на фибри може да обърка нивата на кръвната Ви захар

Изследванията показват, че яденето на храни, богати на фибри, може да помогне за забавяне на отговора на кръвната Ви захар след хранене, което е особено полезно за хората с диабет ", каза регистрираният диетолог от Сан Диего Елизабет Ан Шоу. Диетата с ниско съдържание на фибри може да направи точно обратното, което кара това хранене да има незабавен ефект върху кръвната Ви захар. С течение на времето постоянните скокове в кръвната захар могат да доведат до усложнения, включително диабет.

Диетите с ниско съдържание на фибри могат да повишат риска от рак на дебелото черво

С течение на годините твърдите изпражнения и нередовните модели на банята - които диетата с ниско съдържание на фибри може да предизвика - „могат да допринесат за условия, които са подходящи за растящи ракови полипи“, заяви регистрираният диетолог Лора Яуц, която е базирана в Питсбърг. От друга страна, изследванията свързват диетите с високо съдържание на фибри от зърнени култури и плодове с намален риск от рак на дебелото черво. Докато някои видове рак на дебелото черво са генетични, Yautz каза, че повечето са свързани с лоши навици в начина на живот.

Без достатъчно фибри е трудно да се преборите с възпалението

Хроничното възпаление в организма в крайна сметка ще се окаже болест, така че е жизненоважно да се уверите, че ядете храни, които се борят с възпалението - или такива с антиоксидантни свойства - каза Яутц. Храните с най-антиоксидантни свойства са растенията (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни), тъй като те съдържат естествени влакна.

Диетата с ниско съдържание на фибри може да наруши микробиома, което да доведе до хронични здравословни проблеми

"Фибрите са основният източник на храна за добрите бактерии в червата ни", каза Яутц. Без него те умират, обясни тя и червата ви могат да бъдат преизпълнени с повече вредни бактерии, които могат да причинят безброй здравословни проблеми. Някои изследвания показват например, че небалансираните чревни бактерии могат да доведат до възпалителни чревни заболявания, затлъстяване и рак. Най-добре е да ядете фибри от различни видове храни, за да поддържате добрите момчета да се бият във вашия ъгъл, каза Яутц.

Ниско-fiber диетата не помага на вашите симптоми на ПМС

Някои симптоми на ПМС изглежда са свързани с хормонални промени, като повишаване на естрогена. Диетата с ниско съдържание на фибри не помага: „Излишният естроген се отстранява по-подходящо с помощта на фибри и движеща се храносмилателна система“, каза Уайонник, който задължително обсъжда приема на фибри с пациенти, които изпитват значително ПМС.

Яденето на много фибри може да ви помогне да контролирате теглото си. Rostislav_Sedlacek/iStock

Не е достатъчно f iber може да затрудни контролирането на теглото ви

„Фибрите са абсолютно задължителни, тъй като осигуряват обем в рамките на храненията за малко или никакви калории, мазнини или натрий“, обясни Wyosnick. С други думи, добавянето на гигантска салата, две чаши печени броколи или натрошено зеле към вашето ястие с къри може да осигури по-голям обем в храната ви, да помогне за разтягане на стомаха и да сигнализира на мозъка ви, че сте били достатъчно хранени, каза тя.

Ниско ниво диетата може да повлияе отрицателно на нивата на холестерола

Фибрите също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, каза Тилс. Диетата с високо съдържание на разтворими фибри или от типа на овесените ядки, например, може да помогне за изваждането на холестерола от черния дроб и за отделянето му, каза тя. Скипирането на хранителното вещество, от друга страна, е свързано с по-ниски нива на HDL (добър) холестерол.

Готови ли сте да зареждате влакна? Уверете се, че добавяте към другите си разтворими фибри (пълнозърнести храни, овес, боб) и неразтворими фибри (кожи от плодове и зеленчуци, които не съдържат скорбяла), каза Вайосник. Можете да мислите за разтворимите фибри като пълнител, който помага да се упражнява стомашно-чревния тракт, каза тя, а неразтворимите фибри като почистващ препарат за тръби, който мете повърхността, за да движи нещата заедно.

Пийте и много вода. "Важните неща, които трябва да имате предвид, ако искате да увеличите приема на фибри, е да увеличавате постепенно и да пиете много вода", каза Wyosnick.