maximuscle

Какви ефекти отслабване?

Когато хората казват, че искат да отслабнат, това, което всъщност искат да кажат, е, че искат да влязат във форма или да бъдат по-добри в спорта си, или да изглеждат по-добре. Три неща могат да повлияят на формата на тялото; костите, мастната маса и мускулната тъкан, а докато не можем да променим костната структура, можем да направим промени в другите две.

Въпреки че целта ви може да бъде загуба на тегло, ние ви препоръчваме да се съсредоточите върху отслабването, като същевременно поддържате мускулите, тъй като мускулите поддържат метаболизма ви, оформят формата на тялото ви и могат да улеснят упражненията. Загубата на мускулна маса може да възникне по време на диета с ограничено съдържание на калории, но консумирането на протеини може да подпомогне задържането на мускулната тъкан.

За да загубите излишни мазнини, правете нещата по правилния начин, като следвате нашите 4 съвета.

Консумация на калории

Това е лесно изчисление, по-малко въвеждане и повече изход, но реалността не е толкова ясна. За отслабване човек трябва да създаде калориен дефицит, като по същество изгаря повече калории, отколкото консумирате. Това може да се постигне чрез увеличаване на продължителността и честотата на упражненията или чрез намаляване на приема на калории. За най-добри резултати комбинирайте двата подхода и се стремете към отрицателен калориен баланс до 500 калории на ден, което може да доведе до загуба на тегло в диапазона от 1 до 2 килограма на седмица.

Не се изкушавайте да създадете по-голям отрицателен калориен баланс за повече загуба на тегло, тъй като новата ви диета ще бъде по-трудна за поддържане и скоро ще се върнете към обичайните си хранителни режими.

Яжте правилните храни

Когато контролирате приема на калории, за да отслабнете, важно е да храните тялото си по подходящ начин; така че направете всеки брой калории.

Консумирането на храни като сладкиши, бисквити и алкохол осигурява много малко хранителни ползи за тялото ви, вместо това яжте храни, богати на хранителни вещества, но не с високо съдържание на захар и наситени мазнини. Стремете се към постни протеинови източници (риба, пилешко, варива), сложни въглехидрати (овес, див ориз, пълнозърнести макаронени изделия) и основни мазнини (мазна риба, ядки, авокадо) и не забравяйте своите 5 дневни плодове и зеленчуци.

Всички тези храни имат едно общо нещо, много малко или никаква обработка не е влязла в производството им. Това означава по-малко добавени съставки като сол, захар и излишни мазнини, за да се помогне с вкуса и срока на годност.

Прием на протеин

Въпреки че трябва да контролирате приема на калории, поддържането на прием на протеини ще помогне за развитието на мускулна маса. Стремете се да консумирате между 1-2 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Трябва да консумирате това в продължение на 5 по-малки хранения/леки закуски на ден (закуска, обяд, вечеря със закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда), изследванията показват, че оптималната консумация на протеин да бъде 20-40g на всеки 3 часа.

Като пример за 80-килограмов мъж, упражняващ се 3 пъти седмично, ще са необходими приблизително 120 g на ден (тегло x 1,5 g/kg/BM/ден), разлятото над 5 хранения/закуски би означавало 24 g протеин при всяко хранене, еквивалентно на пилешки гърди или 4 големи яйца.

Упражнение

В раздела за консумация на калории беше споменато, че трябва да създадете отрицателен калориен баланс за отслабване. Един лесен начин да направите това заедно с контролирането на приема на калории е чрез физическа активност. Упражнението изгаря калории, което означава, че не е необходимо да ограничавате приема на калории толкова, ако сте по-активни.

Стремете се да комбинирате кардио тренировки (бягане, колоездене, футбол) с тренировки за съпротива (свободни тежести, телесно тегло), тъй като комбинацията от тренировки изгаря калории, стимулирайки мускулната тъкан, следователно подпомага загубата на тегло, докато развива мускулите.

Хранете се здравословно, активирайте се и започнете да виждате резултатите от ново вие!