Свързани статии

Въглехидратите идват от почти всички храни във вашата диета и в крайна сметка се разграждат до глюкоза. Нуждаете се от глюкоза, най-простата форма на въглехидрати, за да осигурите енергия на всяка клетка в тялото си. Тъй като глюкозата е основният енергиен източник на тялото ви, повечето калории трябва да идват от въглехидрати. Животинското месо и някои видове морски дарове са малкото храни, в които липсват въглехидрати.

приемат

Прости срещу сложни въглехидрати

Въглехидратите са прости или сложни. Простите въглехидрати включват фруктоза или плодова захар; лактоза, която е млечна захар; и захароза, по-известна като рафинирана бяла захар. Сложните въглехидрати, които са нишестета в хляба и картофите, са дълги сложни клони, които се усвояват по-дълго. Вашата диета трябва да включва 45 до 65 процента калории от въглехидрати, съгласно Диетичните насоки за американците от 2010 г. Всички въглехидрати предлагат 4 калории на грам. Спазването на 2000 калории диета означава, че имате нужда от 225 до 325 грама грама въглехидрати всеки ден. Както простите, така и сложните въглехидрати се оказват като глюкоза, но храносмилането на всеки от тези въглехидрати е малко по-различно.

Храносмилане

Простите въглехидрати, както подсказва името им, се разграждат с една проста стъпка в червата. Когато ядете ябълка, прости молекули на въглехидрати фруктоза се насочват директно към тънките черва. Оттам те бързо се превръщат в глюкоза и се абсорбират в кръвта през чревните стени. Същият процес се получава от лактоза в млякото или захар от бонбон. Сложните въглехидратни молекули се нуждаят от повече работа, за да се превърнат в глюкоза. Когато дъвчете парче препечен хляб или лъжица картофено пюре, слюнката обгражда сложни молекули нишесте и започва да ги разгражда до малтоза. Въпреки че малтозата е прост тип въглехидрати, ензимите в тънките черва трябва да я разградят допълнително на по-малки молекули глюкоза. След като сложните нишестени молекули се разградят до глюкоза, те навлизат в кръвта ви през червата.

Гликоген

Вашето тяло използва необходимата глюкоза от въглехидратите веднага, а след това съхранява останалото като гликоген в черния дроб и мускулите. Гликогенът е сложен полизахариден въглехидрат, който вашата система бързо се превръща в глюкоза, когато въглехидратите от храната не са налични. Например, по време на енергична тренировка, тялото ви се обръща към вашите запаси от гликоген, за да получи необходимата енергия за зареждане на горивни клетки. Може да се почувствате уморени в началото на тренировката си, ако не ядете преди време. Това се случва, защото тялото ви изгаря гликоген и общите ви запаси от гликоген намаляват. Яденето на богата на въглехидрати храна, включително пресни плодове, пълнозърнест препечен хляб или гранула, след тренировка помага за възстановяване на нивата на гликоген.

Фибри

Фибрите са изключение, тъй като са сложни въглехидрати, но не се разграждат до глюкоза. Вместо това фибрите запазват формата си в храносмилателния тракт и помагат за изтласкването на отпадъците. Фибрите са основен вид въглехидрати, които трябва да имате във вашата диета за здравето на червата, но те не допринасят за калориите в диетата ви. Получавате фибри във вашата диета от растителни храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Вашето тяло се нуждае от 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумирате. Въз основа на 2000 калории диета, имате нужда от около 28 грама фибри всеки ден.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.