Най-добрите упражнения за рамене за всички нива на фитнес

Изградете рамене с камъни с тези упражнения за начинаещи, средни и напреднали

всички

Упражненията за раменете трябва да бъдат неразделна част от всяка рутина във фитнеса, защото изграждането на сила и подобряване на подвижността в раменете ви ще помогне с редица други упражнения. И разбира се, ако тренирате физика, широките рамене са ключова част от V-образния торс.

Ако се надявате да изваете рамене с оръдие, вижте тези отлични упражнения, препоръчани от Джим Кросли, съсобственик на F45 Kingston, и Кийт Макнивън, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness. Хвърлихме и няколко наши любими. Има упражнения за рамене, подходящи за всички нива на посетителите на фитнеса отдолу, от класически начинаещи като натискане на дъмбел над главата до напреднали движения като натискане на стойката на ръка.

Упражнения за рамо за начинаещи

Преса с дъмбели над главата

„Това е добро упражнение за увеличаване на силата и стабилността на раменете“, казва Кросли. „Изберете няколко леки гири за начало. Дръжте ги точно над раменете си с длани, обърнати напред. Повдигнете ръцете си право над главата.

„При повдигане на дъмбелите не движете гърба си и по-специално не позволявайте долната част на гърба да се извива. Този ход може да се направи изправен или седнал на пейка с гръб за опора. "

Редуване на дъмбела отпред

„Застанете с леко огъване в коленете, като държите чифт дъмбели пред бедрата с длани към вас“, казва Макнивън. „Повдигнете лявата гира пред себе си, докато ръката ви е малко над паралелната на пода, като държите леко огъване в лакътя и дланта на ръката си надолу. След това спуснете дъмбела под контрол обратно до началото. Повторете с дясната гира. “

Щука притискане

„От стандартна позиция за притискане вървете краката си към тялото, повдигайки бедрата и поддържайки краката изправени“, казва Кросли. „Тялото ви трябва да е в обърната V-образна форма. След това извършете притискане, като огънете ръцете си, за да преместите главата си по-близо до пода. „

„Можете да променяте трудността и натоварването на раменете си, като придвижвате краката си по-близо или по-навън, а може и да го направите с крака, повдигнати върху кутия, за да увеличите трудността.

„Това само по себе си е предизвикателно упражнение с рамене с телесна тежест и добър начин за изграждане на силата, необходима за натискане на стойката на ръка.“ (Вижте разширеното упражнение, ако смеете.)

Щанга изправен ред

„Дръжте щанга пред кръста си с надхват и ръце на ширината на раменете“, казва Кросли. „Повдигнете щангата до височината на брадичката, като вдигнете ръце, така че лактите ви да завършат над щангата.“

Мряна вдига рамене

Минималните движения могат да доведат до впечатляващи печалби, ако изберете правилния вид минимално движение - като вдигане на рамене с щанга, което е изключително ефективно упражнение за изграждане на мускули в горната част на гърба и раменете. Вашите капани са основният мускул, насочен към упражнението, но раменете и другите мускули на горната част на гърба също се възползват от движението.

Дръжте щанга в надхват с ръце, разположени точно извън бедрата. Вдигнете рамене право нагоре и задръжте повдигнатото положение за две до три секунди, след което ги спуснете под контрол. Можете също да извършите преместването с гири или гири, ако щангата не е налична.

Плоча земя към горната преса

Този стандарт CrossFit е чудесен начин да се практикува движението на лекарствен удар с топка, но с по-голям контрол - особено след като, ако прибързате с това упражнение, можете да се ударите по лицето с тежест.

Застанете с крака на ширината на бедрата пред тежест, стояща вертикално отстрани. Прикрепете пантата към бедрата и сгънете коленете си, за да спуснете и хванете страните на плочата, палци на лицето най-отдалечени. Поддържайки прав гръб през цялото време, карайте бедрата си напред, за да се изправите и повдигнете плочата отгоре. Докато прекарвате ръцете си покрай лицето, завъртете плочата с помощта на китките си, така че палците ви да са под нея, докато я натискате над главата си. Обърнете движението към началото и докоснете плочата на пода, преди да започнете следващото представяне.

Междинни упражнения за рамо

Бокс за сенки с гири

„Добавянето на дъмбели към вашата рутинна игра в сянка е брилянтно за раменете“, казва Макнивън. „Изберете относително леки тежести, тъй като ще правите много повторения, и ги дръжте вертикално на височината на раменете.

"Избутайте една гира напред, като изпънете ръката си докрай и завъртите дъмбела в хоризонтално положение. Върнете го обратно, докато натискате другата гира напред и започнете да набирате скорост. С увеличаването на опита ви можете да добавяте различни движения в сянка."

Дъмбел странично повдигане

„Дръжте гира във всяка ръка за кръста си с длани един към друг и леко огъване в лактите“, казва Кросли. „Наведете се малко от бедрата и леко сгънете коленете. Вдигнете ръцете си отстрани, докато лактите достигнат височина на раменете. ”

Арнолд преса

„Дръжте две гири пред раменете си, с лакти, свити на 90 °, а дланите обърнати към гърдите“, казва Кросли. „Преместете лактите встрани, докато повдигате гирите и завъртате ръцете си, така че да завършите с дъмбелите отгоре с длани, обърнати напред.

„Пресата Arnold работи както отпред, така и отстрани на раменете ви.“

Преса отгоре

„Това е класическо упражнение за изграждане на рамене“, казва Кросли. „Започнете, като държите щанга пред врата си с надхват. Натиснете пръта отгоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не оставяйте гърба си да се извива, когато натискате отгоре. “

Шлем с бойно въже

„Бойните въжета работят както на раменете ви, така и на пекторалите ви и са чудесни за мобилност и кондиция“, казва Макнивън. „Има много упражнения, които можете да опитате. Няколко добри упражнения за междинни бойни въжета са шлемове и ъперкъти.

„За шлемове застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене, като държите бойно въже във всяка ръка. Повдигнете едновременно бойните въжета над главата си и удряйте колкото можете по-силно. Правете това упражнение в продължение на 60 секунди, след което преминете към друго упражнение като ъперкът на бойни въжета [вижте по-долу]. “

Аперкат на бойно въже

„Както подсказва името, вие имитирате удар с ъперкът, докато държите бойните въжета. Използвайте същата позиция като при шлемове. Ъперкът от едната страна и след това от другата. Набирайте скорост през 60-те секунди от това упражнение. " Ако имате нужда от няколко насоки за техника, разгледайте нашето ръководство за използване на боксерската чанта на вашата фитнес зала.

Преса с гири отдолу нагоре

Това упражнение укрепва вашия ротационен маншет - мускулите и сухожилията около раменната става. Това е част от тялото, на която трябва да обърнете внимание, ако ви харесва да тренирате, защото рамото може да е податливо на нараняване, а укрепването на ротационния маншет може да ви помогне да избегнете това. И тъй като това е упражнение за пресата отгоре, вие също получавате предимства за общата си сила на раменете.

Дръжте лека гиря с главата надолу, така че топката да е над дръжката. Натиснете тежестта над главата си, като държите гирята в същото положение и здраво държите дръжката, за да я поддържате стабилна. Нестабилността, създадена от позицията на гиря, работи върху вашия ротационен маншет.

Медицинска топка шлем

Трябва да издухате пара? Необходимо е да дадете тест на раменете си? Искате ли да работите по силата си? Шлемът с лекарствена топка кърпи и трите кутии.

Ако можете, използвайте топка с удар - вид медицинска топка, предназначена да абсорбира въздействието на кацането, така че да не отскача или да се търкаля. Застанете с топката на земята между краката си. Приклекнете и го вдигнете с две ръце, след това избутайте експлозивно през петите, повдигайки топката над главата си и навлизайки в тройно удължение - нагоре на пръстите на краката с ръце, протегнати към тавана. Сега моментът, който чакахте: забийте тази топка с всички сили в земята точно пред краката си.

Ако искате да увеличите кардио изискванията на този ход, стремете се да хванете лекарствената топка веднага след шлема - дори топката с шлем трябва да има малко отскок.

Военна преса

Това усъвършенствано упражнение работи по-силно на тялото ви от стандартната преса над главата, като затруднява поддържането на равновесие, което означава, че контролът ви върху теглото трябва да е точен. Заредете щанга с лека тежест върху нея - ще бъдете изненадани колко бързо тази тежест ще се почувства по-тежка, след като започнете да натискате. Дръжте щангата на височината на брадичката с хват, малко по-широк от ширината на раменете, и застанете със събрани крака, сякаш стоите на внимание. Подпрете сърцевината си, дръжте лактите си насочени напред, докато натискате лентата отгоре, след това по-надолу под контрол.

Разширени упражнения за рамо

Натискане на стойка на ръка

„Започнете с ритане в стойка за ръка на стената или ходене с краката нагоре по стената в стойка за ръце с лице към стената“, казва Кросли. „Тялото ви трябва да е в права линия и да е близо до стената, като краката ви са насочени нагоре и ръцете са раздалечени на ширината на раменете. Свийте ръцете си, за да спуснете тялото си към пода, след което натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция. "

Преса зад врата

„Това е същото като горната преса, но началната ви позиция е с щангата зад врата, а не отпред, което го прави по-предизвикателно упражнение“, казва Кросли.

Задържане на разпятие

„Това е изометрично задържане, което ще предизвика вашите рамене и ръце“, казва Кросли. „Дръжте по дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви са изцяло изпънати отстрани и дланите са обърнати към пода. Задръжте позицията възможно най-дълго. ”

Двигател

Това сложно упражнение ще направи чудеса за раменете и поддържащите мускули, като ще ви помогне да се развиете в по-добър повдигач. За движение можете да използвате дъмбели или щанга. Дъмбелите ще изискват повече от поддържащите ви мускули, така че изберете по-малко тегло, отколкото обикновено. Можете да отидете по-тежко с щанга, но бъдете внимателни - раменете лесно се нараняват.

Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко. Ако използвате гири, дръжте гирите за раменете си с обърнати длани. За тласкач на щанга, подпрете щангата на горната част на гърдите си на една линия с раменете си, като използвате надхват, длани обърнати настрани. Приклекнете, като тежестта все още лежи върху раменете ви, след това избухнете и използвайте инерцията, за да натиснете тежестта над главата си. След като ръцете ви са изправени и над главата, завършихте повторение. Началото на следващото представяне идва, когато започнете да намалявате теглото. Не прави пауза - отидете направо в клека.