burpee

Днес култът към красивото тяло и страстта към идеите за здравословен начин на живот са широко разпространени. На тази вълна имаше интерес към упражнения за бързо отслабване. Може би най-ефективното от тях е упражнението берпи. Помислете как да направите berpi, за да получите максимална полза за фигурата и да не навредите на здравето.

Всъщност berpy е куп от няколко упражнения. Когато се изпълнява последователно с бързи темпове, тялото се разклаща задълбочено. Процесите, които се случват в този случай, допринасят за изгарянето на мазнини и укрепват мускулите.

Обща информация за упражнението

Вторият вариант се счита за по-правилен. Това е името на американския физиолог, който през 1939 г. изобретява и въвежда този пакет от движения. „Изобретението“ беше оценено. От 40-те години на миналия век учението започва да се използва в американската армия за оценка на физическото състояние на войници и новобранци.

Ако американец успя да направи не по-малко от четири дузини берпи за минута, тогава неговата годност за военна служба беше оценена с най-висок резултат. Първоначалната версия на това упражнение обаче е различна от настоящата. И ако искате да се сравните с американския военен персонал от онези години, изключете от пакета скок нагоре.

Сега класическата версия на berpie е следната последователност от движения:

  1. права стойка;
  2. клякане с акцент - позиция в крак на пръсти с длани, подпрени на пода;
  3. придвижване чрез избутване на краката обратно към опората, лежаща на протегнатите ръце;
  4. една лицева опора;
  5. връщане до точката на клякане, като дръпнете краката си към себе си;
  6. скачайки с вдигнати ръце.

В този случай последните две движения, когато се изпълняват, практически се сливат в едно. Всички тези движения трябва да се извършват в бързо темпо, без прекъсвания и без почивка между повторенията до изтощение. В допълнение към класическото изпълнение, има много опции за берпи. Те са предназначени да адаптират упражнението за хора с различна физическа подготовка.

До началото на 21 век това упражнение се използва главно за събиране на американски войници. Днес Бепи придоби широка популярност благодарение на създателя и популяризатора на кросфит Грег Гласман. Най-интензивните упражнения за развитие на издръжливост и сила от всички съществуващи практики бяха включени в системата за физическо обучение на кросфит. Тази програма, наред с други, е попаднала в добре забравена мечка. И така, благодарение на кросфита, успяхме да използваме това ефективно упражнение, за да подобрим физическата си форма.

Какви са предимствата?

Цялата физическа активност може да бъде разделена на аеробна и анаеробна. Аеробните упражнения включват бавно бягане, плуване, танци, спорт и др. Те помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, развиват издръжливост и загуба на мазнини. Анаеробните упражнения са насочени към увеличаване на силата и мускулната маса. Те включват класове, използващи силови симулатори и тежки тежести.

Уникалността и ползата от упражнението Berpi е, че то има ефект както на аеробни, така и на анаеробни упражнения.

Като аеробно натоварване, bopi:

  • тренира сърцето и кръвоносните съдове;
  • тренира дихателната система;
  • повишава издръжливостта;
  • активира метаболизма и изгаря голям брой калории, като по този начин допринася за бърза загуба на тегло.

Като анаеробно натоварване, бипи:

  • развива мускулна сила;
  • укрепва основните мускули;
  • насърчава появата на мускулен релеф.

Предимството на berpy е и фактът, че за да го практикувате:

  • не се изисква оборудване;
  • имате нужда от минимум време;
  • може да се изпълнява при почти всякакви условия (у дома, в хотел, сред природата и т.н.).

Правила за изпълнение

Техниката на изпълнение на berpie е доста сложна. За да го овладеете, трябва да се ръководите от инструкции стъпка по стъпка:

  1. Застанете изправени, изправяйки раменете си и поставяйки краката си на тяхната ширина. Зад вас трябва да остане свободно пространство, приблизително равно на растеж.
  2. Седнете на гърба си, подпряйки длани на пода. Лактите трябва да са в една и съща равнина с коленете.
  3. Опрейки ръцете си право на пода, дръпнете тялото в хоризонтално положение. Тялото и краката трябва да бъдат изправени в една линия, както при изпълнение на каишката.
  4. Направете едно лицево лице, ръцете са напълно изпънати.
  5. С дръпване се върнете в позиция 2 (клекнете със стоп) и веднага, колкото е възможно по-високо, изскочете от клякането, изправете корпуса и вдигнете ръцете си нагоре. Можете да направите плясък в най-високата точка на скока с длани над главата.

Всички тези движения трябва да се извършват непрекъснато, едно след друго, без паузи и без почивка между повторенията, в бързо темпо. Време за изпълнение - от 1 до една и половина минути, или докато не се почувствате много уморени. Броят на подходите (суперсетове) - в зависимост от нивото на подготовка, от 1 до 5. Пауза между подходите - 30-60 секунди.

Правилното изпълнение на berpie включва строга последователност на вдишванията и издишванията. Издишването се извършва при изтласкване нагоре и скачане нагоре, вдишване - при придвижване до стоп приклекнали от стоящи позиции и щанга.

На етапа на овладяване следвайте последователно фитбола за отслабване, като наблюдавате дишането и техниката си. И само когато го овладеете добре, можете да ускорите темпото, като постепенно го довеждате до максимум. В същото време следете за благосъстояние.

Най-добре е да изпълнявате оригването сутрин. Това ще осигури за цял ден заряд на жизненост и ускорен метаболизъм. Не се препоръчва да се прави това упражнение вечер, тъй като може да причини прекомерна стимулация и в резултат на това проблеми със заспиването.

Опции за упражнения

За тези, които все още не могат да изпълняват Berpie в класическата форма, има опростени версии на това упражнение.

Начинаещите мъже могат да правят berpi, като елиминират скачането с вдигане на ръце. Вместо това просто трябва да се издигнете до изходна позиция.

Необучени момичета, поради затрудненията за тях с лицеви опори от пода, можете да пропуснете тази стъпка и след като се преместите в позицията на бара, веднага се върнете с дръпване в крака и седнете и скочете нагоре. Можете да елиминирате както лицеви опори, така и скокове.

Спортисти, за които berpi е твърде лесен за използване, прилагат сложните му варианти. За да направите това, тежестите могат да се използват под формата на дъмбели или щанги, стълб за скачане. Теглото на тежестите и височината на кнела могат да бъдат увеличени, а усложняващите черупки могат да се комбинират помежду си, създавайки безброй възможности за увеличаване на ефективността на упражнението.

Какви мускули участват?

Всички големи стави участват в движенията при извършване на berpie: глезен, коляно, тазобедрена става, рамо, лакът, карпални, гръбначни стави. И така, мускулите също са натоварени, което задвижва тези стави. Тоест на практика това упражнение включва цялата опорно-двигателна система.

Най-голямо натоварване пада върху бицепсния мускул (бицепс) на бедрото, прасеца и седалището. Също така гръдните мускули, трицепсите, пресата, мускулите на раменния пояс са значително натоварени. Ефективността на упражнението е толкова висока, че може да замести цял комплекс от гимнастика, тренира повечето от основните мускулни групи.

Burpi е едно от онези редки упражнения, които тренират основните мускули - стабилизатори на тялото, чиято сила е необходима основа за физическо развитие. В допълнение към berpie, за трениране на основните мускули се използват само статични упражнения като предни и задни ламели.

Ползи за отслабване

Поради високата интензивност и включване в работата на повечето мускулни групи, упражнението на berpie осигурява висока консумация на калории. Освен това прилагането му допринася за ускоряване на метаболитните процеси в организма. Комбинацията от тези фактори го прави едно от най-ефективните упражнения за отслабване. Това е добре известно на спортистите и културистите и те активно практикуват берпи по време на периода на сушене, когато е необходимо бързо да загубите телесни мазнини и да покажете мускулно облекчение.

Тези, които искат да отслабнат, обикновено се интересуват от това колко калории изгарят. Това ще зависи от много фактори:

  • от опцията за изпълнение;
  • върху скоростта на движение;
  • от броя на повторенията и подходите;
  • от тежестта на практикуващия, защото при това упражнение „снарядът“ е масата на собственото му тяло.

С увереност можем само да кажем, че консумацията на калории при правене на берпи ще бъде максимална в сравнение с други видове физическа активност. Консумацията на енергия при такава тренировка е около 5 пъти по-висока, отколкото при бързо ходене, и два пъти - отколкото при скачане на въже. Трябва обаче да се има предвид, че дори такова ефективно упражнение като berpie не гарантира отслабване, ако не се ограничите в храненето.

Важна информация!

Burpy е упражнение с висока интензивност, така че може да се изпълнява само от здрави хора с достатъчно ниво на физическа подготовка.

Хората с голямо наднормено тегло, както и които имат проблеми със сърцето, кръвното налягане, черния дроб, ставите, трябва да бъдат много внимателни при това упражнение. Препоръчително е да използвате Bepery за начинаещи и да намалите интензивността на натоварването до минимум. И е по-добре да го изоставите напълно, докато не успеете да подобрите здравето и физическата си форма чрез редовно физическо възпитание.

Признаците, че не можете да го направите вместо вас, са следните:

  • гадене;
  • виене на свят;
  • силен задух;
  • болка в гърдите, черния дроб или далака;
  • болка или хрущене в ставите;
  • аритмия;
  • повишен пулс над максимално допустимата стойност.

След като забележите тези знаци, незабавно спрете изпълнението. Не можете обаче да седнете или да заемете легнало положение. Разходете се, поемете дъх, изчакайте изчезването на симптомите, които се появяват, без да спирате да се движитед.