„Имате нужда от добра форма“ или „техниката е всичко“ са само няколко основни твърдения, които чувате да казват фитнес професионалисти и силови треньори.

прогресии

Това е, за което са известни и наети лични треньори, като се уверите, че клиентът използва добра техника. Какво се случва, когато клиентът започне да се уморява и формата и техниката излязат през прозореца? Или, от друга страна, какво, ако едно упражнение е станало твърде лесно?

Способността на обучителя да модифицира упражнение чрез регресии или прогресии или това, което може да се нарече микропромени, се превръща в ценен инструмент в инструментариума им за обучение. Тези модификации са особено важни при обучение на възрастни и по-млади клиенти.

Защо е важна добрата техника?

Когато оценявате три типични цели, които клиентът може да има - промяна в състава на тялото, подобряване на ефективността, уелнес или обща физическа форма - ще имате някаква форма на обучение за съпротива в тяхното програмиране.

Обучението за устойчивост може да се осъществи по много начини, независимо дали теглото на тялото, свободните тежести, машини, ленти и тръби, тренажори за окачване или безкрайното разнообразие от модалности и избор на оборудване на пазара. Независимо от избора, безопасността и ефективността на упражнението са важни. Никой не иска да си навреди, като прави упражнение неправилно или губи времето си за програма за упражнения, която няма да постигне целите си.

Използването на стойка по време на тренировка е въпрос на поддържане на ставите подравнени там, където може да се получи идеална последователност от мускулни контракции. Да разгледаме лицевите опори като пример, в легнало положение с удължени ръце идеалното подравняване ще означава, че кинетичните контролни точки, ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените, ще бъдат в една линия, както при спускане, така и при възходящо по време на повторението и през целия набор.

Тъй като умората настъпва и контролните пунктове започват да мигрират далеч от първоначалната настройка, може да възникне нежелано мускулно участие и повишен стрес в ставите. Ако долната част на гърба започне да се извива или увисва, това може да означава намалено включване на по-дълбоките стабилизатори на сърцевината, повишено участие на лумбалните еректори и повишен стрес върху гръбначните дискове.

Разбирането и прилагането на контролните точки на кинетичната верига и превеждането им в други движения ще подобри набирането на мускули, като същевременно намали излишния стрес върху ставите. Отново, с лицеви опори като пример, ако фитнес специалистът идентифицира компенсацията на долната част на гърба, те могат да регресират движението, за да поддържат идеално подравняване и да продължат програмата за упражнения безопасно.

Какво е регресия и прогресия на упражненията?

Регресията на упражнението е просто подход за намаляване на търсенето на упражнение или движение. И обратно, прогресията прави обратното, като постепенно увеличава търсенето чрез незначителни промени.

Има много ползи от използването на регресии и прогресии по време на тренировка,
те включват:

  1. Поддържа доверието на клиентите. Имайте
    чували ли сте клиент да казва: „Не мога да правя лицеви опори“ или „Това упражнение ме боли
    обратно"? Ако знаете как да улесните упражнението, със сигурност ще намерите
    версия на това движение, което клиентът може да изпълни. Лицеви опори с ръце на
    кухненски плот или на стената все още е лицева опора. Сега е само въпрос на
    постепенно придвижвайки торса си към пода, за да ги приближи до a
    традиционни лицеви опори.
  2. Незабавни корекции. Ако сте
    някога сте обучавали група, за която знаете, че никой не влиза със същия диапазон
    движение, сила или издръжливост. Някой, който губи постурална почтеност и започва
    компенсиращи нужди да коригират техниката си - и то бързо. Често пъти има
    няма време или алтернативно оборудване за по-малко тегло или
    съпротива.
  3. Споделено пространство или оборудване. Ако сте във фитнес зала и е най-подходящото време, има моменти, в които нямате достъп до инструментите или тежестите, които обикновено можете да използвате. Вместо дъмбелите 20 #, които може да сте планирали да използвате, всичко, което може да седи на багажника, е 15 # или 25 #. Въпросът сега става как напредвате 15 # или регресирате 25 #.

5 променливи, които влияят на микро промени

Ето пет променливи, които влияят на микропромените.

  1. Интензивност/натоварване
  2. Обхват
  3. Височина
  4. Скорост
  5. Положение на тялото

Интензивност/натоварване

Когато умората започне да настъпва, една инстинктивна настройка, която повечето хора знаят, трябва да стане по-лека. Ако е твърде лесно или леко, те ще вземат по-голямото тегло или ще регулират щифта по-долу в теглото.

Регулирането на натоварването може да се извърши в повечето модалности. Ако съпротивлението избор
е ограничен или ограничен, обучителят може да добави ръчна съпротива или помощ, ако
безопасно както за клиент, така и за обучител.

Обхват

Докъде да стигнете в едно движение ще се определя от дълбочината или разстоянието, което човек може да премине с „пълен, достъпен, безболезнен обхват на движение без компенсация“. Ако могат да поддържат правилно подравнени контролните точки на кинетичната верига, те са свободни да се движат през пълния обхват на движението, което ставата ще позволи.

Ако по време на клякането ъгълът на торса може да се поддържа успоредно на ъгъла на пищяла, неутрален лумбален гръбнак и бедрата, коляното и пръстите на краката, няма причина да се ограничава съпротивляваното движение. Ако обаче коленете прекалено адуктират, загубят неутрално положение на гръбначния стълб или променят ъгъла на багажника спрямо ъгъла на пищяла, тогава трябва да се направят модификации, за да се запази предвидената поза.

Контролирането на обхвата на движение е най-лесната промяна, която се прави, когато е необходимо, по време на работен набор от упражнения. Нека клиентът се премести на 90%, 80% или дори 50% от първоначалния обхват на упражнението или там, където може да поддържа най-безопасната стойка по време на упражнението. По време на следващия набор те могат да се приспособят към по-малко натоварване, ако е необходимо.

Обхватът може да означава и разстояние от първоначалната начална точка. Когато се извършва удар, разстоянието първоначално е с половин дължина крачка напред от началната позиция.

Ако упражнението е изпълнено с перфектна техника и с контрол, клиентът може да пристъпи до ¾ дължина на крака, за да увеличи интензивността и до пълна дължина на крака, ако от там се поддържа целостта на движението. Естествено намаляването на това разстояние може да се направи за някой, който губи идеална стойка.

Височина

Височината или височината могат да се променят за засилване, както бихте направили върху кутия или дори за достигане на различни нива като ниво на бедрото, рамото или очите, когато извършвате странично повдигане на рамото. Контекстът обикновено е относително височината от пода.

В примера за странично повдигане на рамото можете да започнете силно с пълен обхват на движение и да вдигнете гирите до височината на раменете. Ако раменете започнат да се удължават, главата се движи напред или дори арката с нисък гръб, височината на страничното повдигане може да бъде променена до мястото, където ръцете се повдигат до височината на средата на ребрата или диапазона, който клиентът може да поддържа ухото, рамото и кръста в позиция.

Скорост

Скоростта убива. Това е особено вярно, когато става въпрос за използване на импулс, за да се подпомогне вдигането на тежест до определена височина на разстояние (т.е. голямото поклащане назад на багажника, за да се увеличи скоростта, за да се прибере падащата лента към гърдите).

Ако клиентът забави скоростта на машината надолу, мускулът е под напрежение за по-дълъг период от време. Това може също да създаде повече търсене на регионални стабилизатори, ако има достатъчно бавно повторение на темпото.

Положение на тялото

Промяната на позицията на тялото е може би най-лесната от петимата за манипулация, за да се създаде по-голямо предизвикателство или лекота на движение.

Въпросът е само на промяна на позицията, тъй като тя се отнася до гравитацията или
посока на съпротива или и двете. Ето примери за основни регресирани движения
или прогресира.

Лицеви опори

Регресии: Ръце на пейка
или колене на пода

Прогресия: Издигнете
фута върху 6 инчова кутия

Постоянна скапция

Регресия: Застанете повече
изправен

Прогресия: по-голяма
флексия в тазобедрената става

Четирикратно разширение на тазобедрената става

Прогресия: Увеличете разстоянието между ръцете и коленете (преминете към позиция за лицеви опори)

Разбирането на контролните пунктове за кинетична верига, оптималното подравняване на тялото и специфичните пози за упражнения е неразделна част от това да направите страхотна добра програма за упражнения. Създаването на програми за упражнения е по-лесната част от работата на фитнес специалиста.

Изпълнението и възможността да се идентифицира кога дадено движение е извършено неправилно и как да се фиксира е мястото, където обучителят печели тяхната защита. Доброто упражнение, направено неправилно, не е по-добро от неефективно упражнение, направено перфектно.

NASM (Национална асоциация по спортна медицина). 2019. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6-то издание). Бърлингтън, Масачузетс: Учене на Джоунс и Бартлет.