Сайонара, подуване на влакнести влакна.

храни

Да, всеки иска да се чувства сит в продължение на часове, след като обядва и никога повече да не се подува. Но като, как. Е, има едно решение, което не е точно секси (баба ви вероятно се кълне в него), но работи: влакна, бебе.

Разбира се, можете да получите приема на фибри, ако имате влакнеста лента или добавка, но те не винаги са най-вкусните, вкусни, опции там. Също така можете да (и трябва) да вземете тези неща и от истинска храна. Фибрите помагат да поддържате червата си редовни, естествено намаляват LDL холестерола и, да, ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго. "Диетите с високо съдържание на фибри също са свързани с по-ниски нива на рак на дебелото черво, но повечето от нас не получават почти достатъчно", казва диетологът Алекс Касперо, RD.

Въпреки това, твърде много фибри могат да шокират вашата система, причинявайки подуване на корема и диария (забавно!). "Ако сега ядете само 10 грама, моля, не започвайте да ядете 50", казва Касперо. Тя препоръчва да добавяте по пет грама наведнъж на всеки няколко дни в продължение на една седмица, докато не достигнете около 30 грама на ден - сладкото място за повечето възрастни жени.

И не забравяйте да пиете най-малко осем чаши вода на ден, за да поддържате цялото това количество да се движи през стомашно-чревния тракт (в противен случай ще получите газове и подуване).

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 24 храни с високо съдържание на фибри, които съдържат солидно количество хранителни вещества (и други ползи за здравето).

1. Чиа семена

Фибри: 13,5 грама на порция 1/4 чаша

Семената от чиа придават приятен вкус на орехи към смутита, киселото мляко и други храни - и те са супер лесни за използване. Просто ги поръсете върху или в чинията си и сте готови. В допълнение към впечатляващия брой фибри (и с високо съдържание на протеини), „те са добър източник на омега-3 мастни киселини, които са свързани с намаляване на сърдечните заболявания“, казва Кери Ганс, RD, автор на The Диета с малка промяна.

2. Слънчогледови семена

Фибри: 5 грама на порция 1/2 чаша

Подобно на семената от чиа, слънчогледовите семки са лесен начин да инжектирате малко повече фибри в деня си. Тези пълни с фибри малки семена също са „добър източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола“, казва Ганс. Хвърлете ги в салата за малко смачкване, или просто ги намалете сами.

3. Трици

Фибри: 10,5 грама на порция 1/8 чаша

Бранът е изненадващо гъвкав - можете да го добавяте към смутита, овесени ядки, кифли и дори пюре от банани с ядково масло, казва Соня Ангелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. Има и различни видове за избор. „Пшеничните трици са чудесен източник на неразтворими фибри, които помагат за предотвратяване на запек“, казва Анджелоне. „Много обичам овесените трици като концентриран източник на разтворими фибри.“ (Разтворимите фибри забавят храносмилането и поддържат кръвната Ви захар стабилна.)

4. Бадеми

Фибри: 10 грама на порция 1/2 чаша

Бадемите с високо съдържание на фибри могат да направят червата и кожата ви твърди. Те са „добър източник на витамин Е, което е свързано с намаляване на UV увреждането на кожата“, казва Ганс. Тя препоръчва да се използват ситно нарязани бадеми за покриване на месото преди печене или над салати, или просто да се хапват върху тях цели.

5. Сладки картофи

Фибри: 3,4 грама на порция 1/2 чаша

Сладките картофи са страхотен начин да увеличите приема на фибри, освен това са и „отличен“ източник на витамин А, който е чудесен за вашето зрение, казва Ганс. Можете да разменяте сладки картофи с почти всяко картофено ястие или да опитате този страхотен хак от Gans: Нарежете сладки картофи на дебелини от четвърт инч на парчета и ги поставете в тостера. След това намажете филийките си с любимите си препечени филийки, като фъстъчено масло, банан и мед.

6. Сини сливи

Фибри: 6,2 грама на порция 1/2 чаша

Сините сливи имат солиден представител за придвижване на нещата в червата и част от тяхната сила се дължи на фибрите. Те също са добър източник на калий, който помага на тялото ви да регулира кръвното ви налягане, казва Ганс. Тя препоръчва да хвърлите няколко в овесени ядки или да ги смесите в смутита.

7. Сплит грах

Фибри: 22 грама на порция 1/2 чаша (неварена)

Не се плашете от разцепен грах. „Готвят се за 30 минути и не е необходимо първо да киснат“, казва Анджелоне. „Те също правят страхотно ястие в една тенджера, когато добавите малко зеленчуци в началото на готвенето и след това пресен спанак в края.“ Разделеният грах също е чудесен източник на желязо, което е необходимо за транспортиране на кислород в кръвта ви, посочва Ганс.

8. Брюкселски кълнове

Фибри: 3,5 грама на порция 1/2 чаша

Брюкселското зеле е чудесен вариант, когато сте уморени от броколи или карфиол, но все пак искате ползи от кръстоцветни зеленчуци. Те са „богати на витамин К, който е необходим, за да помогне на кръвта ви да се съсирва“, казва Ганс. Опитайте да намажете Брюксел със зехтин, сол и черен пипер и да ги изпечете за вкусна гарнитура.

9. Ленени семена

Фибри: 14,3 грама на порция 1/4 чаша

Подобно на семената от чиа, ленените семена са лесен начин за инжектиране на фибри в овесени ядки, смутита, кисело мляко, палачинки или печени изделия, казва Анджелоне. Друг, не влакнест ленен семен, за Gans: „Те са добър източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства, свързани с намаляване на дискомфорта в ставите.“

10. Водорасли

Фибри: 5,6 грама на порция 1/2 чаша

Водораслите (известни още като нори) правят чудесно допълнение към салати и супи и могат да бъдат самостоятелна закуска, казва Скот Кийтли, RD, от Keatley Medical Nutrition Therapy. (Той добавя приятен солен вкус към почти всичко.) „Закуски като водорасли могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време по-сити, да намалите нивата на холестерола, да помогнете за регулиране на нивата на кръвната захар и да помогнат за отслабването“, казва той.

11. Пуканки

Фибри: 7 грама на порция 1/2 чаша

Пуканките са пълнозърнести (и следователно заредени с фибри), но видът пуканки, които избирате, има значение, казва Кийтли. Изберете например версията за маслено кино и добавяте някои съставки, които подкопават добрите неща. Но ако получите пуканките си обикновени и ги облечете сами с чесън на прах или канела, това е полезна закуска, обяснява Ганс.

12. Ябълки

Фибри: 7,5 грама на порция 1/2 чаша

Ябълките са сладък начин да увеличите приема на фибри. Бонус: Ябълките също са чудесен източник на витамин С, който поддържа здрава имунна система и помага на тялото ви да произвежда колаген, който разрушава бръчките, казва Ганс. Закусете ги обикновени или ги залейте с бадемово масло за по-голяма сила.

13. Артишок

Артишокът е чудесен източник на фибри, но е болка за подготовка. За да улесни живота, Касперо предлага да се добавят замразени или консервирани артишок към салати и фритати. Или хвърлете в пълнозърнеста паста с сотирани сушени домати, магданоз, пиле и поръсена с фета за богата на фибри средиземноморска храна.

14. Фасул от Лима

Фибри: 12 грама на порция от 1 чаша

Замразени или консервирани е най-добрият вариант да получите всички фибри в зърната лима; сдвоете с царевица, за да направите солен сукоташ. "Царевицата получава лош рап, но технически е вегетарианско и е относително богата на фибри", казва Касперо. Или пюре от зърна лима с лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер, за да направите „хумус“ за потапяне на зеленчуци или намазване на сандвичи.

15. Леща

Ще получите тонове фибри и протеини във всяка чаша от този вегетариански основен продукт. Купете чанта за долар в хранителния магазин и забравете накисването; просто капнете в кипяща вода и са готови след 30 минути. Касперо препоръчва да се използва леща като пълнеж за такос или бурито или да се приготви „хляб от леща“ (като месен блат, но с леща).

16. Черен боб

Фибри: 17 грама на порция от 1 чаша

Касперо предлага леко намачкване на черен боб и добавяне към сандвичи, сдвояване със сладки картофи и поръсване със сирене, добавяне към супи и салати или увиване в пълнозърнеста тортила с пуйка и хумус.

17. Пълнозърнести макаронени изделия

Фибри: 6 грама на 1 чаша, варени

Пастата е изненадващо храна с високо съдържание на фибри, ако я направите правилно. Вземете пълнозърнестите си макарони и хвърлете с около две чаши варени смесени зеленчуци, плюс доматен сос или зехтин и лимон, и ще имате богато на фибри ястие.

Искате още повече фибри? Опитайте един от тези седем приема на zoodles.

18. Малини

Фибри: 8 грама на порция от 1 чаша

Сезонът за малини - от юни до август - е доста кратък и в противен случай те са скъпи. Можете обаче да се насладите на тези богати на фибри плодове извън сезона, ако ги купувате замразени, за да ги добавите към смутита или богати на фибри овесени ядки.

19. Нахут

Фибри: 11 грама на порция от 1 чаша

„Наричам нахута свое пиле“, казва Касперо, която сменя вегетарианския протеин с високо съдържание на фибри и навсякъде, където иначе би използвала пиле. Тъй като са доста скучни, те се женят добре в много различни ястия. Хвърлете ги в блендер с майонеза, целина и моркови, за да вземете пилешка салата с високо съдържание на фибри и протеини.

20. Ечемик

Може да свържете ечемика със супи, но той работи еднакво добре във всяко ястие, призоваващо за бял или кафяв ориз. Купете пакет от 10-минутен ечемик в Trader Joe's и направете една голяма партида, която можете да държите в хладилника през цялата седмица. След това го смесете с печени зеленчуци (като лук, броколи и червени чушки), порция пиле и малко дресинг за обилен обяд или вечеря.

21. Круши

Фибри: 6 грама фибри на средна круша

Ябълките не са единствените плодове с високо съдържание на фибри в играта! Крушите, макар и често пренебрегвани, събират много. За да направите задоволителна закуска, сдвоете ги с бадемово масло или нещо чубрица, като сирене.

22. Авокадо

Фибри: 7 грама на половин авокадо

Имали ли сте нужда от още една причина да обичате любимата храна на брънч? Насладете авокадото на препечен хляб, зарчета и хвърлете в любимата си салата или просто го нарежете, за да добавите към сандвича си за солидно повишаване на фибрите (и здравословните мазнини).

23. Къпини

Фибри: 8 грама на порция от 1 чаша

Подобно на малините, къпините са богати на фибри. Независимо дали са пресни или замразени, можете да ядете тези бебета в кисело мляко, като част от плодова салата или сурови от шепата.

24. Фъстъци

Фибри: 6 грама на порция 1/2 чаша

За такава привидно обикновена храна фъстъците съдържат изненадващо голямо количество фибри. И да, това важи и за фъстъченото масло. Хвърлете цели или разполовени фъстъци във фритюр или салати или просто продължете и изядете малко PB направо от буркана.