упражнения

Чифт тонизирани крака отнема работа - трябва да сте сигурни, че спазвате рутинни упражнения поне два пъти седмично и да приемате правилна форма, за да не се нараните.

Събрахме набор от 6 упражнения, които трябва да правите в този ред. Започнете с по 2 комплекта и добавете комплект всяка седмица или всяка алтернативна седмица. Уверете се, че правите почивка от 20 секунди между всеки сет и около 2 минути между всяко упражнение, за да имате достатъчно време да се охладите.

1. клекове

Застанете изправени и дръжте няколко сантиметра между краката си, пръстите на краката сочат напред. Сега изпънете ръцете си или ги кръстосайте и ги дръжте успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен и изпънат, сякаш седите на въображаем стол. Уверете се, че коленете ви не пресичат пръстите на краката ви и ако гърбът ви боли, тогава звездата отново.

2. Напади, с или без гири

Намерете стая с достатъчно място, за да можете да се разхождате и да се нахвърляте. Можете да използвате гири, макар че ако това е седмица 1 на упражнение, тогава започнете без тях. Изведете крака си напред, дръжте гърба си изправен и се наведете надолу, докато коляното на другия ви крак не докосне земята. Върнете се нагоре и направете втората стъпка и се хвърлете отново.

3. Пеперуда

Това всъщност е йога поза, но установихме, че е изключително ефективна при тежки бедра. Съберете топките на краката си (петите) заедно, задръжте краката си и ги дръжте на няколко сантиметра от тялото си. Сега пърхайте с крака нагоре и надолу за 2 минути, направете почивка и повторете.

4. Планински изкачване

Това също е може би една от най-добрите кардио тренировки, която работи не само за краката, но и за горната част на тялото. Укрепва долната част на тялото и корема. Ето как можете да го направите - влезте в позиция на план и изведете единия си крак напред, сега го вземете обратно и донесете другия крак отпред. Повторете това 20 пъти, направете почивка и след това направете втория сет.

5. Стълбище за телетата

Това упражнение е най-ефективно за издълбани телета. Намерете стълбище или ръб и застанете върху него с пръсти и задната част на краката си, окачени във въздуха. Сега застанете на пръсти и се върнете надолу. Повторете това 20 пъти със средно темпо и скоро прасците ви ще започнат да болят, предполагайки, че упражнението работи.

6. Сумо клекове

Това са точно като клекове, само трябва да ги правите с широко разтворени крака и пръсти, обърнати настрани. Поставете дупето си, гръбнака изправен и се огънете ниско, успоредно на пода. Задръжте позата за няколко секунди, изправете се изправете и повторете 20 пъти.

7. Еднокрачен мост

Това е чудесен начин не само да упражнявате и укрепвате подколенното сухожилие, но и дупето. Легнете с колене нагоре, изпънете крака изправен и издънете дупето си от земята. Задръжте тази позиция за минута или колкото можете и бавно свалете тялото си надолу. Докато се държите нагоре, не забравяйте да стискате корема и глутеусите си за максимална полза.