Това е може би един от най-важните отговори, които съм написал на въпрос. Надявам се да помогна на този ветеран с увреждания и други с някои креативни идеи за фитнес.

увреждания

Аз съм ветеран с увреждания, който се абонира за Military.com и когато наваксвам със стари проблеми след почивката си, намерих препратка към вашия план за разтягане за използване, преди да започна какъвто и да е план за упражнения. Намирам вашите статии за много интересни, но в частност има една област, която бих искал да покриете. Има редица ветерани с увреждания, които познавам, които се абонират за Military.com и те също могат да се интересуват от това.

Много от нас са трайно много физически ограничени поради нашите наранявания и медицински състояния. Въпреки това ние все още сме заинтересовани да поддържаме формата си възможно най-добре, както и да поддържаме теглото си под контрол. Много е трудно да се намерят планове за упражнения, които да разглеждат това. Бихте ли могли да направите план/статия за нас? Много от нас живеят с проверки за инвалидност и нямат на разположение фитнес зали или други съоръжения или средства за плащане на скъпи планове, така че мисля, че наистина би било оценено. Знам, че наистина бих го оценил.

Благодаря ти,
Инвалид ветеринар

Не благодаря ти! Вече написах няколко статии, които може да ви помогнат, но тази ще се съсредоточи върху това как съм помагала на ветерани с увреждания и ампутирани с креативни идеи за фитнес в миналото. Тази статия ще се фокусира върху различни начини да изпълнявате много от упражненията, които сте правили в армията, или поне да работите със същите мускулни групи.

Може да се нуждаете от специално оборудване като гири, ластици или тежести за китки и глезени, но те са евтини и могат да бъдат намерени в повечето клиники по физикална терапия. Следващият линк ще ви даде достъп до безплатната ми 45-дневна програма за начинаещи (PDF) със снимки на всички участъци и упражнения, които обсъждам в тази статия.

За начало, ето няколко свързани статии, които да проверите:

Разтягането може всичко

На първо място, планът за разтягане, за който питахте по-рано, е идеален за почти всеки. Разтяганията могат да се извършват изправени, на пода или на стол, ако е необходимо. Задържането на разтягания за 45-60 секунди всъщност може да има изометричен ефект върху мускулите ви, което означава, че всъщност можете да работите с мускула, като се разтягате. Мускулът се свива след близо минутно разтягане. Това е една от причините хората, които се занимават с йога, да изглеждат толкова тонизирани. Така че, когато всичко друго се провали, направете плана за разтягане, докато усетите, че мускулите ви започват да се свиват.

Упражнения за горната част на тялото:

Гърди, трицепс, бицепс, абс, долна/горна част на гърба и раменете

Лицеви опори

Вие знаете как да ги направите. Но при определени наранявания работата с гърдите, трицепсите и раменете с тези упражнения може да бъде предизвикателство. Например, много хора имат проблеми с това, че китките им не се огъват правилно. Това, което бих препоръчал в този случай, е да направите лицева опора върху набор от шестоъгълни гири, където можете да поставите петата на дланта си върху лентата, без да огъвате китката си. Друг вариант е да направите лицевите опори на юмруците си. Поставете кърпа под ръката си, освен ако не сте твърд боен артист, който обича да затяга юмруците. Има няколко алтернативи.

Подова лежанка

Алтернативни тренировки за гърди, трицепс и рамо могат да се изпълняват с тежести за китки или гири. Докато лежите на пода по гръб, се движете както бихте се движили по време на упражнение с лежанка. Снимайте колкото можете повече с теглото, което сте избрали за 3-4 сета.

Накланяне с гумена лента

Увийте центъра на лентата около горната част на гърба и хванете края на лентите в ръката си и се отдръпнете от себе си, като използвате същото движение като натискането или пресата. Можете да направите това седнали или легнали. В зависимост от напрежението направете колкото можете 3-4 пъти.

Разширения на военната преса и трицепс

Използвайки гири, тежести за китки или ластици, тези упражнения могат да се правят седнали на стол или изправени. Вдигнете ръцете си над главата и след това сгънете лактите, така че ръцете ви да са зад главата. Повторете това движение за 10-15 пъти в продължение на поне 3-4 сета.

Вижте статията „Най-добрата тренировка за рамо“ за още по-добра тренировка за раменете, която може да се направи с гири, тежести за китки или ленти.

Столове Dips

Повдигнете се от стола си 10-15 пъти за 3-4 комплекта. Вижте снимката на пейката за подробности. Това е функционално и предизвикателно упражнение за вашите трицепси.

Упражнения за торс:

Абс, долна и горна част на гърба

В зависимост от тежестта на нараняването ви, може да успеете да направите всички или някои от тези упражнения. Най-добре е да опитате тези, докато лежите на пода, но можете да ги направите на стол, ако е необходимо.

Хрускане

Само вдигайки раменете си от пода, огъвате корема. Сега можете също да огъвате корема си, като повдигате бедрата си от пода (обратна криза), или можете да огъвате корема си, като правите и седнала криза. Седналата криза изисква да се наведете няколко инча напред и да огънете стомашните си мускули за десет секунди. Повторете десет пъти и ще усетите това! Вижте статията „Почивка с хрускане“ за повече идеи.

Опитайте да практикувате преобръщане по гръб от стомаха си десет пъти, без да спирате също. Това е чудесен начин за работа на торса, ако имате затруднения с хрускане.

Упражнения за долната част на гърба

На снимката в статията по-горе е упражнение за балансиране на торса, което наричам плувци. Това става чрез повдигане на краката от пода, докато лежите по корем. Това работи в долната част на гърба, кръста и подколенните сухожилия. Седейки, изпълнявайки това упражнение, се изисква комбинация от разтягане и огъване. Наведете се напред на стола, като вземете гърдите си до коленете, след което използвайте мускулите на долната част на гърба, седнете отново изправени.

Упражнения за горната част на гърба

Обратните лицеви опори, превозвачите на ръце и птиците, които можете да намерите в изброената по-горе статия за гърба, са чудесни начини да легнете и да тренирате мускулите на горната част на гърба. Можете да направите това и с ластици, докато седите. Поставете ластиците около стълб или нещо здраво и издърпайте с двете си ръце, така че да прекарате лактите покрай раменете, като огъвате мускулите на горната част на гърба. Това е чудесно за стойката и балансира раменните и гръдните мускули.

Упражнения за долната част на тялото

В 45-дневния план, свързан по-горе, ще видите снимки на клекове, изпадания и повдигане на петата. Те могат да бъдат трудни, ако страдате от гръбначно нараняване или ампутиран крайник. Можете обаче да работите с мускулите на краката си, докато седите, като правите удължаване на краката или къдрици на крака с тежести на глезена. Можете дори да правите клекове с един крак, ако можете да държите нещо за баланс. Вижте снимките за движенията на краката в статията Circuit Training. Въпреки че използвам машина за тежести на тази снимка, опитайте с гумени ленти или тежести на глезена, като използвате движението на снимката.

Надявам се, че тази статия е полезна за онези колеги ветерани, които дадоха толкова много за нас. Чувствайте се свободни да ми пишете, ако имате конкретни проблеми, които не са разгледани в тази статия. Освен това, ако някой читател има линкове, които би искал да сподели, моля, изпратете ми имейл на [email protected] и аз ще помогна да споделят информация за други.

Ето още няколко чудесни идеи от ветеринарен боен инвалид, а сега и треньор, Deandre Wells: