Как диетата може да помогне или да навреди на вашата когнитивна годност.

като

Преди да нарежете голяма Т-костна пържола с пържени картофи, ето малко храна за размисъл: Изследванията показват, че това, което ядем, може да окаже влияние върху способността ни да помним и вероятността от развитие на деменция с напредване на възрастта.

Вземете например пържолата, на която ще се нарязвате. Той е зареден с наситени мазнини, за които е известно, че повишават нивата на нездравословен холестерол с ниска плътност (LDL). Други видове мазнини, като трансмазнините, правят същото с LDL.

LDL холестеролът се натрупва в и уврежда артериите. "Знаем, че това е вредно за сърцето ви. Сега има много доказателства, че това е вредно и за мозъка ви", казва д-р Франсин Гродщайн, доцент по медицина в Харвардското медицинско училище и асоцииран епидемиолог в Бригам и женската болница.

Бета-амилоидна плака в мозъка

Диетите с високо съдържание на холестерол и мазнини могат да ускорят образуването на бета-амилоидни плаки в мозъка. Тези лепкави протеинови клъстери се обвиняват за голяма част от вредите, които се случват в мозъка на хората с болестта на Алцхаймер.

Връзката с диетата и паметта

Като доказателство за този ефект са резултатите от проучване, проведено от изследователи от Brigham and Women Hospital, публикувано онлайн на 17 май в списание Annals of Neurology. Жените в проучването, които ядат най-наситените мазнини от храни като червено месо и масло, се представят по-зле при тестове за мислене и памет, отколкото жените, които ядат най-ниските количества от тези мазнини.

Точната причина за връзката между диетите с високо съдържание на наситени и транс-мазнини и по-лошата памет не е напълно ясна, но връзката може да бъде опосредствана от ген, наречен аполипопротеин Е или APOE. Този ген е свързан с количеството холестерол в кръвта ви и хората с вариация на този ген, наречен APOE e4, са изложени на по-голям риск от болестта на Алцхаймер. „Около 65% от хората, които са приключили с деменция поради болестта на Алцхаймер през 60-те и 70-те години, имат този ген“, казва д-р Гад Маршал, асистент по неврология в Медицинското училище в Харвард.

Как генът APOE e4 допринася за деменция? Изследователите не са съвсем сигурни, но са открили, че хората с тази генетична вариация имат по-голям брой слепващи протеинови бучки, наречени бета-амилоидни плаки, в мозъка. Тези отлагания на плаки, които са свързани с разрушаването на мозъчните клетки, са отличителен белег на болестта на Алцхаймер.

Връзката е малко по-ясна, когато става въпрос за загуба на памет, свързана с увреждане на кръвоносните съдове. Натрупването на холестеролни плаки в мозъчните кръвоносни съдове може да увреди мозъчната тъкан или чрез малки запушвания, които причиняват тихи удари, или по-голям, по-катастрофален инсулт. Така или иначе мозъчните клетки са лишени от богата на кислород кръв, необходима им за нормалното функциониране, което може да компрометира мисленето и паметта.

Други начини за защита на паметта с напредване на възрастта

Диетата не е единственият начин за запазване на паметта. Ако искате да запазите мозъка си остър с напредването на възрастта, следвайте тези препоръки:

Контролирайте нивата на холестерола, кръвната си захар и кръвното налягане с диета, упражнения и лекарства като статини или бета-блокери, ако имате нужда от тях.

Откажете се от пушенето. Един преглед на проучванията, свързани с тютюнопушенето със значително по-висок риск от болестта на Алцхаймер.

Излезте навън за оживена ежедневна разходка. Упражненията три или повече пъти седмично са свързани с по-нисък риск от деменция.

Работете с Вашия лекар, за да поддържате теглото си в здравословен диапазон за вашия ръст. Индексът на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 24,9 се счита за нормален.

Храни за памет

Ако наситените и транс-мазнините са хранителните злодеи, тогава моно- и полиненаситените мазнини могат да бъдат героите в диетичната битка за запазване на паметта. По-специално, средиземноморската диета с нейното меню от храни с високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини (зехтин, риба и ядки) е свързана с по-ниски нива на деменция поради болестта на Алцхаймер и леко когнитивно увреждане (MCI) - етап на загуба на паметта, който често предшества деменция.

Средиземноморската диета включва няколко компонента, които могат да насърчат здравето на мозъка:

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и зехтин помагат за подобряване на здравето на кръвоносните съдове, намалявайки риска от инсулт, увреждащ паметта.

Рибите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са свързани с по-ниски нива на бета-амилоидни протеини в кръвта и по-добро съдово здраве.

Умерената консумация на алкохол повишава нивата на здравословен липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол. Алкохолът също намалява устойчивостта на нашите клетки към инсулин, което му позволява да понижава по-ефективно кръвната захар. Инсулиновата резистентност е свързана с деменция.

Примерна средиземноморска диета

Закуска:

Пълнозърнести мюсли с пресни плодове и бадеми ИЛИ

6 унции. Гръцко кисело мляко, покрито с боровинки

Обяд:

Гръцка салата с пиле на скара ИЛИ

Пълнозърнеста пита с 2 с.л. хумус и домати

Вечеря:

Печена сьомга с доматено-маслинова тапенада, сотен спанак с кедрови ядки и стафиди, поширани круши ИЛИ

Печено пиле с чесън и лимон, аспержи

Може ли храната да запази паметта?

Въпреки че изглежда, че някои храни защитават паметта, нашите експерти казват, че изследванията по този въпрос все още са твърде предварителни, за да се препоръчат някакви специфични храни за подобряване на паметта. „Истината е, че все още не знаем много“, казва д-р Гродщайн. "Така че не мисля, че все още сме готови да идентифицираме здравословна за мозъка диета по начина, по който сме здравословна за сърцето."

И все пак лекарите откриват, че това, което е полезно за сърцето, може да е полезно и за мозъка. Защитата на кръвоносните съдове чрез спазване на здравословна диета може просто да защити и ума. "Доказано е, че много от сърдечно-съдовите рискови фактори са рискови фактори за деменция, включително деменция, дължаща се на болестта на Алцхаймер", казва д-р Маршал. Когато ядете здравословна за сърцето диета с ниско съдържание на наситени мазнини, вие намалявате риска от високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване, за които се смята, че допринасят за загуба на паметта.

И така, кои са компонентите на здравословното хранене на сърцето? Те много приличат на съставките в средиземноморската диета, която досега носи най-силните доказателства за всякаква свързана с диетата интервенция за запазване на паметта, казва д-р Маршал.

Средиземноморската диета включва

плодове и зеленчуци

пълнозърнести хлябове и зърнени храни

много ограничено червено месо

не повече от четири яйца на седмица

умерена консумация на вино (една чаша на ден за жени).

Добавки и памет

Редица хранителни добавки твърдят, че подобряват паметта, концентрацията и фокуса. Тези продукти често съдържат смеси от уж повишаващи паметта съставки като антиоксиданти и омега-3 мастни киселини - някои от които се намират в средиземноморската диета.

Проблемът с тези продукти е, че те са до голяма степен непроверени. „Има много информация за добавките, която не се основава на доказателства“, казва д-р Маршал. "И не означава, че някои от тях може да не работят. Просто се нуждаем от по-добри доказателства." Много добавки, които са изследвани срещу плацебо (неактивно хапче), не са показали ефективност за лечение или профилактика на деменция поради болестта на Алцхаймер.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.