Що се отнася до теглото, ние сме нация, която излиза от равновесие. От едната страна на скалата са 130-те милиона американци - и по-важното, половината от жените на възраст между 20 и 39 години - с наднормено тегло или затлъстяване. От другата страна е нашата колективна способност да игнорираме възможността проблемът да се отнася за нас (и да, дори евентуално за вас) индивидуално. Всички знаят, че сме в средата на криза на затлъстяването; просто не мислим, че бихме могли да бъдем част от него. В скорошно проучване на Международната фондация за информация за храните една трета от хората с наднормено тегло (което означава, че имат индекс на телесна маса или ИТМ от 25 до 29) казват, че са с идеално тегло. Още по-шокиращо е, че почти три четвърти от тези, които отговарят на класификацията на затлъстяването (ИТМ от 30 или повече), вярват, че са просто с наднормено тегло.

повторно

Ако не се справите с този проблем с теглото, това може да доведе до големи проблеми: „Затлъстяването води до диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак, за да назовем само няколко основни здравословни притеснения“, казва д-р Томас Уодън, президент на NAASO, The Obesity Society, водещата научна организация, посветена на изследването на затлъстяването. Всъщност, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в Атланта, затлъстяването бързо изпреварва тютюнопушенето като водеща причина за предотвратими смъртни случаи.

Само защо сме станали толкова дебели?

Когато Шейп зададе този въпрос на водещите изследователи на затлъстяването в страната, те посочиха по-долу осем основни причини, поради които нашите везни достигат рекордно високи нива. Още по-добре, те ни дадоха слабите какво да направим, за да обърнем тенденцията. Независимо дали искате да свалите 10 паунда или 50 паунда, вашият план за успех е на тези шест страници. Преди да побързате да приведете в действие тези експертни стратегии, отделете няколко минути, като вземете теста на страница 187. Чрез идентифицирането на личността си за отслабване ще увеличите шансовете си да се придържате към здравословна програма за отслабване. А що се отнася до изхвърлянето на тези излишни килограми завинаги, това е най-важното.

1. Използваме гените си като извинение.

Повечето хора обвиняват увеличаването на теглото върху тяхната ДНК и това има известни предимства - но това не е единствената или дори основната причина. „Гените играят роля в това как тялото ви изгаря калории и съхранява мазнини и следователно помага да се определи податливостта ви към наднормено тегло или затлъстяване“, казва Уодън, който е и директор на Центъра за нарушения на теглото и храненето в Университета в Пенсилвания на медицината. И все пак по-голям виновник от нашите хромозоми, казват експерти, е поведението ни, по-специално изборът на нездравословен начин на живот, който правим. "Това е като да наследиш къща. Даваш сградата и земята, но можеш да решиш как да я преустроиш", обяснява Линда Спангъл, RN, треньор по отслабване в Брумфийлд, Колорадо, и автор на 100 дни отслабване (Sunquest Media, 2006). „По същия начин, дори и да сте наследили склонност към напълняване, вие сами избирате как ще се храните и тренирате.“

Какво да направим с това сега

Откажете се да оставите наследствеността да ви попречи да коригирате диетата и навиците си за упражнения, за да можете да отслабнете. Вярно е, че може никога да не станете размер 2, но можете да отслабнете. Изследванията показват, че простото изхвърляне на 5-10 процента от сегашното ви тегло може да понижи кръвното Ви налягане и има значително влияние върху риска от сърдечни заболявания и диабет. Това са управляеми 9-18 паунда за жена, която тежи 180 паунда.

2. Храним се твърде често.

Не беше толкова отдавна, че аптеката беше място, където вземахте рецепти, а бензиностанцията беше мястото, където зареждахте колата си. Днес можете да вземете M&M с вашето лекарство и да нахраните стомаха си, когато напълните резервоара си. "Храненето се превърна в забавление за отдих. Изгуби силата си да отбелязва специален повод, да задоволи истинския глад или да служи на хранителни цели", казва Уодън. Освен това много от това, което грабваме в движение, са пакетираните храни, които са с високо съдържание на мазнини, захар и калории и допринасят значително за наддаването на тегло. „Повечето от тези храни нямат хранителна стойност или фибри, така че не се чувствате удовлетворени, освен ако не ядете големи порции“, казва Лиза Йънг, доктор по медицина, специалист по хранене в Нюйоркския университет и автор на The Порция за разказване (Morgan Road Books, 2005).

Какво да направим с това сега

Вашият дневен прием на храна трябва да се състои от три хранения и две закуски на йод. За жена, която се опитва да поддържа теглото си, това е около 2000 кал. На ден. Ако се опитвате да отслабнете, намалете това число с 300-500 калории. Лесен начин за намаляване на калориите: „Яжте по-малко преработени храни (помислете за бисквити, бисквити и сладкиши) - които обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и захар - и повече пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни“, казва Йънг. Друга важна стратегия, която работи за онези, които са отслабнали и са го спрели завинаги: Не забравяйте да имате здравословни закуски като кисело мляко, малка порция ядки или парче плод, за да не останете гладни; нездравословна храна винаги изглежда да ви вика още по-силно, когато гладувате.

3. Ядем по-големи порции.

От 70-те години насам порциите за всяка опакована храна, с изключение на хляба, са се увеличили - някои с цели 100 процента. „Порциите в ресторанта също са много по-големи и ние се храним по-често за удобство“, казва Йънг. Изследванията показват, че сега харчим почти 50 процента от бюджета си за храна, ядейки извън дома, в сравнение с 30 процента преди около 20 години. Яденето на по-големи порции означава, че консумираме повече калории - всъщност 400 допълнителни калории на човек на ден от 80-те години насам. За съжаление, повечето от нас не следят дневните си калории. В резултат на това приемаме повече калории, отколкото работим и напълняваме в процеса. „Има проста формула за контрол на теглото: Ако не искате да събирате излишни килограми, не яжте повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения и ежедневна активност“, казва Йънг.

Какво да направим с това сега

Яденето по-малко не означава, че трябва да гладувате или да се чувствате лишени. Има няколко безболезнени начина за намаляване на порциите:

Запишете какво ядете.

Проучванията показват, че рутинно подценяваме приема на калории с цели 20-50 процента. Воденето на дневник за храна е най-добрият начин да повишите информираността какво и колко ядете - и да ви държим отговорни за това, което ви се случва в устата. Нищо не ви кара да се замислите два пъти, за да посегнете към втората остъклена поничка, отколкото да се наложи да признаете писмено, че сте го направили. (Можете да въведете храните, които ядете, и да проследите калориите си на ishape.com/diary/MealsViewAction, където ще намерите хранителна информация за повече от 16 000 генерични и маркови храни.)

Приемайте по-малко храна. „Повечето хора биха могли да се държат стройни, ако просто намалят количеството храна, което ядат“, казва д-р Фил Ууд, директор на отдела за геномика в Университета на Алабама в Бирмингам и автор на книгата „Как действа мазнината“ (Харвард University Press, 2006). Приготвянето на повече от вашите ястия у дома, вместо да разчитате на храна за вкъщи, ви дава повече контрол. Просто напълнете купата или чинията си с малко по-малко храна при всяко хранене. За да получите още по-точна представа за това какво е разумно сервиране, използвайте мерителни чаши и хранителна везна: Например препоръчителната порция ориз е половин чаша; порция говеждо, свинско или пилешко е 3 унции.

Бъдете разумни в ресторанта. Ресторантските ястия са твърде големи и често съдържат много масло или масло, което съдържа калории. В тези случаи, когато ядете навън, не се страхувайте да отправяте специални искания: Помолете сервитьора да сервира дресинг или сосове отстрани или да замести салата или допълнителна порция зеленчуци за пържени картофи. За да намалите изкушението да почистите чинията си, приберете половината от предястието си в торбичка за кученца, преди дори да я донесете на масата. Ако е възможно, решете предварително какво ще поръчате, за да не бъдете изкушени от гледките и миризмите на трудно устояли храни. За верижни ресторанти проверете техните уебсайтове за хранителна информация; за по-малки ресторанти се обадете предварително и попитайте за менюто (може дори да ви изпратят копие по факс).

Дръжте лакомствата малки Не изрязвайте висококалоричните любими храни; това само ще създаде цикъл, в който се лишавате, а след това прекалявате. Вместо това ги приемайте на малки порции по-рядко. Вместо да мислите „Никога повече не мога да ям сладолед с бисквити“, планирайте да имате конус с детски размери веднъж седмично. По този начин, когато гладът удари, ще знаете правилния начин да се отдадете.

4. Ядем твърде много захар.

„Една от основните промени в доставките ни на храни през последните 40 години е въвеждането на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)“, казва Ууд. Днес HFCS представлява повече от 40 процента от калоричните подсладители, добавени към храни и напитки - и то във всичко - от сода и замразено кисело мляко до хляб и кетчуп. Проблемът? HFCS насърчава преяждането, тъй като не успява да задейства необходимите химически пратеници, които съобщават на мозъка, че стомахът е пълен, обяснява д-р Сюзън М. Клайнер, RD, спортен диетолог и собственик на високоефективно хранене на остров Mer-cer, Вашингтон . "Без тези пратеници апетитът ви няма механизъм за изключване. Можете да приемете до 300 калории и тялото ви едва ли ще разбере, че изобщо сте консумирали някакви калории." Всъщност изследванията показват, че увеличеното използване на HFCS в тази страна - през 1970 г. всеки от нас изяждаше около половин килограм годишно, а до 2001 г. консумирахме близо 63 килограма годишно (това са 313 калории на ден!) - всъщност отразява бързото нарастване на затлъстяването. Няма съмнение в съзнанието на експертите, че HFCS играе роля.

Какво да направим с това сега

Прочетете етикетите, за да не допускате храни с високи концентрации на HFCS от вашата количка - и от устата ви. Ако HFCS е посочен първи или втори на етикета, погледнете таблицата, придружаваща съставките, за да видите колко захар има в храната. Ако са само грам или два, не се притеснявайте. „Но ако има 8 или повече грама захар и HFCS е сред първите три съставки, купете нещо друго“, казва Клайнер. Тъй като около две трети от всички HFCS, консумирани в Съединените щати, са от напитки, това е първото място, което трябва да намалите (една сода сода от 12 унции съдържа 13 чаени лъжички HFCS).

5. Не се движим достатъчно.

„През последните 25-30 години сме преминали от икономика на услугите [ходене, преместване, повдигане] към информационна икономика [базирана на нашите бюра] - и с всеки напредък ставаме все по-заседнали“, Уодън обяснява. Спестяващи труд устройства като дистанционни управления, асансьори и движещи се пътеки на летищата са само част от проблема. „Ако бяхте щатен секретар през 1960 г. и преминахте от ръчна пишеща машина към текстообработващ, щяхте да спечелите 10 килограма за година само от тази промяна“, казва Уодън. Компютрите не са единствената причина да изгаряме по-малко калории; ние също прекарваме много повече време в коли, вместо да ходим, за да изпълняваме поръчки на къси разстояния. „Много градове не са проектирани да бъдат подходящи за пешеходци или да ни поддържат активни“, казва д-р Ерик Равусин, професор в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Ла. Резултатът: Прекарваме повече време в седалки и по-малко време на крака.

Какво да направим с това сега

Излезте и тренирайте. Според CDC, повече от 60 процента от нас не спортуват редовно, а цели 25 процента изобщо не тренират. За да се компенсира липсата на активност в нашия батериен и компютъризиран свят, редовната дейност е от съществено значение. Сърдечно-съдовите тренировки изгарят телесните мазнини и калории; упражненията за изграждане на мускули, като силови тренировки, помагат за ускоряване на бавния метаболизъм. За всеки килограм мускул, който изграждате, тялото ви ще изгаря около 50 допълнителни калории на ден.

Най-голямата причина да не се движим: липса на време. По ирония на съдбата, въпреки че компютрите направиха живота ни по-удобен, сега записваме повече часове на работа и жонглираме с всичко останало - семейства, поръчки и упражнения - около него.

Това обаче не означава, че не можете да добавите движение обратно към ежедневния си живот. Номерът е да се промъкнете, като направите малки ощипвания. Най-лесното нещо е да вървите пеша или да карате колело, вместо да шофирате винаги, когато можете. Опитайте също да върнете количката си за хранителни стоки в магазина (вместо да я оставяте на паркинга), като вземате нещата горе всеки път, когато трябва, вместо да ги трупате за едно голямо пътуване, затваряте безжичния телефон след всяко обаждане, вместо да го оставяте на масичката за кафе за лесен достъп и, често срещано предложение, което се повтаря, като вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора. „От ден на ден тези малки промени изгарят калории, които могат да ви спестят от напълняване с годините“, казва Ууд.

Загубата на тегло също не изисква часове във фитнеса или на пистата за бягане. Д-р Глен Гасер, директор на кинезиологичната програма в Университета на Вирджиния в Шарлотсвил, съветва да правите поне 150-200 минути кардио на седмица - което се разпада на само 20-30 минути на ден - и сила тренировка три пъти седмично. (Опитайте нашата 20-минутна тренировка за взривяване на калории на страница 190, идеална за намаленото време, защото можете да го направите у дома.)

6. Ядем, когато не сме гладни.

Използването на храна за задоволяване на чувство, а не ръмженето на стомаха е изключително често. Всъщност 75% от прекомерното хранене се предизвиква от емоции - и, не е изненадващо, жените са особено податливи, според Spangle. „Ядем, когато сме тъжни, отегчени, уморени или стресирани“, казва тя. "В резултат на това загубихме връзка с това, което всъщност изпитва гладът."

Какво да направим с това сега

Първата стъпка за преодоляване на емоционалното хранене е разпознаването му. Опитайте това упражнение: Преди да хапнете нещо, влезте в навика да разпитвате защо го ядете, предлага д-р Ан Кирни-Кук, психолог и директор на Института по психотерапия в Синсинати. „Запитайте се:„ Гладен ли съм физически или ям по друга причина? “„ Ако наистина сте гладни, продължете и хапнете. Но ако това е така, защото сте ядосани на съпруга си или стресирани от работен срок, кажете си, че трябва да изчакате 15 минути, преди да ядете тази закуска. Обикновено желанието за ядене ще изчезне дотогава. Ако не стане, позволете си да имате нещо. Шансовете са, че до този момент така или иначе ще ядете по-малко, тъй като периодът на изчакване ви пречи да си пъхате нищо и всичко в устата. Друг трик, когато имате нужда от лакомство: Отдайте се на други начини, различни от хранене, като четене на любимия си роман или списание. Можете дори да съхранявате материала за четене там, където държите храна, така че когато отворите шкафа, ви се напомня да посегнете към това, а не към чиповете.

7. Нашите нива на стрес са през покрива.

„Жените днес са по-притеснени от всякога, защото непрекъснато ни се дава посланието, че колкото повече правим, толкова по-добър ще бъде животът ни“, казва Кърни-Кук. "В резултат на това много от нас тичат непрекъснато и поемат твърде много за един ден." Неотдавнашно проучване на Pew Research Center, център за проучване на общественото мнение и социални науки във Вашингтон, установи, че 21 процента от хората, които често се чувстват стресирани, казват, че често преяждат, а други 25 процента казват, че са склонни да преяждат с нежелана храна. Не само губите способността си да правите здравословни избори, когато сте размазани, но когато се подхлъзнете, вие се самоосуждате и тогава е по-вероятно да заключите, че усилията ви изобщо не си заслужават. Освен това хормоните, произведени, когато сте под стрес, карат тялото да пести мазнини, особено в средния сегмент.

Какво да направим с това сега

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но опитайте да правите други неща, когато стресът, предизвикан от желание за ядене, удари: разходете се из блока, гледайте повторения на приятели или ровете в градината - всичко, което ви доставя удоволствие. „Освен храната трябва да имате и други неща, които да очаквате с нетърпение“, казва Кърни-Кук. Въпреки това, ако е време за лека закуска, ще трябва да изберете правилните хапки. Изследователи от Масачузетския технологичен институт в Кеймбридж, Масачузетс установиха, че можете да повишите серотонина, хормона на тялото, който се чувства добре, да остане спокоен, като хапвате нишесте, което съдържа малко или никакъв протеин. „Без серотонин можете да се почувствате раздразнителен и раздразнителен“, обяснява д-р Джудит Въртман, водещ изследовател на изследването. Най-добрите ви предложения включват вегетариански суши рула, оризови сладки, печен сладък картоф или соев чипс.

8. Ние сме лишени от сън.

С нашия живот „отиди-отиди“, често пестим сън, за да притиснем всичко. "Изследванията показват, че продължителността на съня в нашето население намалява през последните 30 години до точката, в която повече от час на нощ ", казва Равусин, който изучава генетичните и молекулярните основи на затлъстяването. Едно скорошно проучване, проведено в университета Case Western Reserve в Кливланд, установи, че средно жените, които спят пет часа или по-малко на нощ, са с 32 процента по-голяма вероятност да наддават на тегло и 15 процента по-често са с наднормено тегло, отколкото тези, които получават поне седем часа . Друго ново проучване от университета Лавал в Квебек, Канада, показва, че още повече сън е полезен. Изследователите са изследвали почти 750 души в продължение на 10 години и са установили, че жените, които спят от шест до седем часа на нощ, са по-пълни с 11 килограма от тези, които са отлагали седем до осем часа. Освен това предишни проучвания предполагат връзка между по-малко време за сън и по-голям прием на храна.

Какво да направим с това сега

Вземете повече затворени очи, като си легнете по-рано. Отначало може да изглежда трудно да заспите преди нормалното си време, но след около седмица тялото ви ще свикне. За да ви помогне да кимнете, елиминирайте кофеина или алкохола поне четири часа преди лягане. Ставайте и си лягайте по едно и също време всеки ден (дори и през уикендите), уверете се, че спалнята ви е хладна и тъмна и направете нещо успокояващо - като вземете топла вана или слушате тиха музика - преди да се включите. Повечето хората се нуждаят от два до три часа буферна зона, за да се отпуснат между активната част от деня си и времето, когато си лягат, за да могат да заспят.