Получаването на достатъчно протеин е важно, независимо дали искате здрава кожа и нокти, да отслабнете или да получите изпъкнали бицепси. Но „достатъчно“ може да бъде разликата между изяждането на няколко допълнителни яйца и измиването на пържолата ви с протеинови шейкове. Ето как да разберете.

достатъчно

Този браузър не поддържа видео елемент.

„Официалните насоки“ са достатъчни за поддържане, но повече са по-добри

Мускулите поглъщат по-голямата част от светлината на прожекторите, но здравата кожа, косата, хормоните и функциите на органите също изискват протеини. Отделът за здраве и медицина (бивш Институт по медицина) казва, че средностатистическият възрастен заседнал човек трябва да яде 0,36 грама качествен протеин на половин килограм от общото си телесно тегло всеки ден. Например, 150-килограмов офис служител, който не спортува, ще се нуждае от около 54 грама протеин на ден, за да задоволи основните си хранителни нужди. Това са около две пилешки гърди с големина на юмрук.

Това също е само RDA, което е добре да живеете, ако сте заседнал, не се интересувате от никакви промени и получавате достатъчно калории, за да поддържате теглото си.

Повечето американци вече се справят добре с изпълнението на RDA, но има все повече изследвания, според които повечето възрастни ще видят повече ползи, като ядат повече от RDA. Авторите на тази наскоро публикувана рецензия в Приложна физиология, хранене и метаболизъм отбелязват, че по-високият прием на протеини помага дали искате да отслабнете, да намалите теглото си, след като сте го загубили, или да работите за постигане на спортни цели. Вместо да забиват абсолютно число, авторите препоръчват диапазон между 0,57 до 0,76 грама протеин на килограм телесно тегло.

Разликата между различните видове протеинови добавки

Те се наричат ​​протеинови добавки по причина: имате нужда от тях само ако текущият ви прием се нуждае от ...

С други думи, бихте яли поне два пъти повече протеини. Яденето на повече протеини отнема свикване и ако нямате вече съществуващи бъбречни проблеми, диетите с високо съдържание на протеини не са лоши за вас. Но те вероятно ще бъдат по-скъпи.

Имате нужда от повече протеин, когато тренирате

Когато правите последователни упражнения, вашите протеинови нужди се увеличават. За да станете по-силни, скоростта на възстановяване и растеж на мускулите ви трябва да изпревари процеса на разграждане на мускулите. И за да се случи това, трябва да ядете храна и - да, предположихте - протеини.

Видът упражнение, което правите, променя малко препоръките. Това проучване в International Journal of Sports Medicine предполага:

  • Ако вдигате тежести, отидете за 0,63-0,82 g/lb телесно тегло.
  • Ако се занимавате със спортове за издръжливост като бягане или колоездене, изберете 0,54-0,63 g/lb телесно тегло.

И двата диапазона спазват протеиновите препоръки на Американския колеж по спортна медицина за активни индивиди, докато Международното общество за спортно хранене поддържа до 0,9 g/lb телесно тегло - малко по-високо. Като цяло има консенсус, че хората, които тренират, трябва да получат два пъти повече от RDA.

Повече протеини ви помагат да отслабнете

По ирония на съдбата всъщност ще ви трябват повече протеини, отколкото ако се опитвате да изградите мускули. Когато отслабнете, вие разграждате тъканите - включително мускулната тъкан - по-бързо, отколкото ги създавате, така че мускулите, които имате, ще се възползват от повече протеини. Ето как изглежда „още“, когато искате да отслабнете и:

  • Вие сте заседнал или извършвате лека дейност: Насочете се между 0,45-0,68 g/lb телесно тегло.
  • Вие сте силно активни: Целете между 0,6-1,2 g/lb телесно тегло, особено ако целта ви е да поддържате мускулите си. Източникът за този диапазон идва от статия в European Journal of Sport Science. Авторите твърдят, че колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова повече може да се възползвате от по-високия край на диапазона. Това означава, че ще основавате действителния си прием на протеини на вашата чиста маса (вашето съотношение между мускулите и телесните мазнини).

Има един важен момент, който трябва да отбележите: ако сте затлъстели и изчислите нуждите си въз основа на общото телесно тегло, прекалявате с протеина. Вземете идеалното си телесно тегло, а не настоящото телесно тегло. Така че, ако сте 250 паунда и искате да бъдете 180 паунда, ще умножите приема си по 180, а не по 250. (81-122 грама протеин на ден за заседнал човек, например.)

Едно от основните предимства на приема на повече протеини, когато се опитвате да отслабнете, е едва забележимо: храни с високо съдържание на протеини ви помагат да се чувствате по-сити от въглехидратите или мазнините и да контролирате апетита си. Това е огромна благодат за вашите усилия. В крайна сметка ще трябва да полагате много усилия, за да преядете пилешки гърди. В края на деня калориите имат значение, така че когато можете да се почувствате сити и доволни, няма да търсите допълнителни калории.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че ако работите за по-атлетично изглеждаща физика, ще видите по-добри резултати, съчетаващи по-висок прием на протеини с програма за вдигане на тежести. Според този преглед в Journal of Sports Science, усилията от вдигане на тежести дават по-мощен сигнал на вашите мускули да се „придържат”, отколкото просто да ядете големи количества протеини сами.

„Безплатните“ храни, които можете да ядете, за да останете сити на диета

Почти всички храни съдържат калории, но някои храни имат толкова малко, че всъщност не си струват ...