вашето

Не сте това, което ядете. Но вие сте това, което тялото ви поглъща. Това е така, защото цялата ви храна не се използва от тялото ви. И ако не усвоите хранителните вещества в храната си, те не са полезни за клетките, мускулите, мозъка ви и други.

Но как хранителните вещества се усвояват от тялото? Простата версия на този процес има пет компонента:

  1. Дъвчене и въвеждане на ензими в устата
  2. Избиване и смесване с киселина (стомашен сок) в стомаха
  3. Контакт и абсорбция в тънките черва - вашият център за усвояване на хранителни вещества
  4. Влизане в кръвния поток
  5. Носители на протеини, внасящи хранителни вещества във вашите клетки

Щракнете за разгъване

Но пътуването е много по-интересно и сложно. Много се случва зад кулисите, за да получите добрите неща в храната си, за да влязат в кръвта.

Така че, следвайте, докато витамините, минералите, въглехидратите, протеините и мазнините във вашата храна си проправят път в клетките. И научете как можете да помогнете на тялото си да продължи здравословното усвояване на хранителни вещества.

Вашата храносмилателна система подготвя храна за тънките черва

За да поддържате тялото си, храната ви трябва да бъде разделена на използваеми парчета. Въглехидратите, протеините и мазнините се превръщат съответно в глюкоза, аминокиселини и мастни киселини. Витамините и минералите в храната също трябва да бъдат извлечени.

Това прави вашата храносмилателна система. И храносмилането започва веднага след първата хапка. Зъбите разкъсват храната на управляеми парчета. Ензимите в слюнката ви (наречена слюнна амилаза) разграждат химическата структура на храната.

Храносмилането продължава в стомаха, където мощната киселина разглобява храната още повече. С помощта на перисталтично движение (ритмично храносмилателно движение) храната, която консумирате, се разбърква и смесва, докато се подготвя за навлизане в тънките черва.

Тънко черво: Щаб на абсорбция на хранителни вещества

Работата на тънките черва може да бъде сложна. Но неговата роля може да бъде обобщена с две думи: усвояване на хранителни вещества. Това е така, защото вашето тънко черво отговаря за извличането на глюкоза, аминокиселини, мастни киселини, витамини и минерали от храната, за да се използва от клетките.

Това се постига чрез малки издатини, наречени вили. Микроскопичната, подобна на четка лигавица на тънките черва действа като гребен, който извлича важни хранителни вещества от усвоената храна, която оставя стомаха ви.

Вълните отлично абсорбират хранителни вещества, защото увеличават повърхността на вътрешността на тънките черва. Със стотици хиляди вили, покриващи червата ви, това е голяма площ за усвояване на хранителни вещества.

Всяка вилус (единична издатина на вили) се състои от мрежа от капиляри и лимфни съдове (наречени лактали) под ултратънък слой тъкан. Тази специална структура дава възможност да извлечете макро- и микроелементи от храната си и да ги изпратите в кръвния поток.

Водата също е от съществено значение за този процес. Тънките черва използват химичен процес, наречен дифузия, за да извлекат хранителни вещества. Дифузията премества водата и водоразтворимите съединения през бариери, като въсичките в тънките черва. Тези съединения включват:

  • Глюкоза (прости захари)
  • Аминокиселини (части от протеини)
  • Водоразтворими витамини (витамини от група В и витамин С)
  • Минерали

След като тези хранителни вещества се дифузират във ворсите, това е директен изстрел към кръвния поток. Там тези хранителни вещества могат да работят в клетките, за да произвеждат протеини и да създават енергия.

Мазнините и мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) изискват няколко допълнителни стъпки, за да влязат в кръвта.

Първо, жлъчните киселини от черния дроб се смесват с мазнините в тънките черва. Това разгражда мазнините до съставните им мастни киселини. След това мастните киселини и други мастноразтворими витамини се абсорбират от вилините в лактати. Тези лимфни съдове транспортират мастноразтворимите съединения до черния дроб. Там те се съхраняват и освобождават в тялото при нужда.

И много се използват мастни киселини и мастноразтворими витамини. Клетките използват мастните киселини за изграждане на клетъчни мембрани. А витамините А, D, Е и К са полезни в организма за поддържане на здравето на очите, мозъка, сърцето и костите.

Разпределение на хранителни вещества във вашите клетки

Абсорбирането на хранителни вещества в кръвта не е краят на пътуването. За да правите енергия, да движите мускулите, да усещате допир и като цяло да задвижвате живота си, хранителните вещества, които ядете, трябва да влязат в клетките ви.

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Около всяка ваша клетка - без значение от типа - е клетъчна мембрана, изградена от мастни киселини. Той защитава клетката и контролира какво може да влезе и излезе. Някои материали, като вода, могат лесно да преминат в клетката. Други се нуждаят от помощ.

Протеините, вградени в клетъчната мембрана, действат като предводители. Те помагат за пренасянето на хранителни вещества от кръвния поток в клетката. Глюкозата, аминокиселините, мазнините и витамините използват протеини-носители, за да проникнат вътре в клетките.

Попадайки през мембраната, хранителните вещества играят много важни роли. Някои клетки, като мускулните влакна, се нуждаят от минерали като калций, за да наводнят клетката, за да движат ръцете и краката ви. Други, като нервните клетки, се нуждаят от натрий и калий, за да бъдат изпомпвани навътре и навън, за да може мозъкът ви да събира сензорна информация.

Клетките използват глюкозата в кръвта, за да създават енергия, като правят АТФ, клетъчната енергийна валута. А аминокиселините са градивните елементи за цялата ДНК. Когато бъдат внесени в клетката, аминокиселините помагат за пренос на генетична информация, така че клетките да могат да се репликират.

Хранителни вещества и кръвно-мозъчната бариера

Докато тънките черва лесно абсорбират и разпределят хранителни вещества в клетките, мозъкът е по-охраняван. Като предпазна мярка мозъкът ви е селективен по отношение на съединенията, които позволява да влезе през кръвта. Този транспорт на хранителни вещества се управлява от механизъм, наречен кръвно-мозъчна бариера (BBB).

BBB се състои от съдовете и капилярите, които доставят кръв към мозъка и околната тъкан. Тези съдове са изградени от плътно опаковани клетки, които позволяват само на най-малките молекули да преминат през мозъка. По-големите молекули могат да влязат само с помощта на специализирани транспортни протеини.

Глюкозата е едно от хранителните вещества, които най-лесно преминават през кръвно-мозъчната бариера. И то с основателна причина. Глюкозата е горивото, от което мозъкът ви процъфтява, така че е важно той да може свободно да влиза в мозъка.

Мастните киселини също лесно преминават през BBB. Това е така, защото здравето на мозъка ви разчита на тях. Омега-3 са особено важни за подпомагане на нарастващия мозък.

Не е толкова лесно за аминокиселините. Молекулите носители се прикрепят към аминокиселините, за да ги насочат към мозъка. Без носителите тези протеинови компоненти не биха могли да си свършат работата в мозъка. Това включва производството на невротрансмитери, които помагат да регулирате настроението и нервната си система.

Други хранителни вещества могат да влязат в мозъка чрез кръвно-мозъчната бариера. Витамините В 6 и В 12 също разчитат на молекули носители. Но витамин С може сам да премине през BBB и е доказано, че помага на други полезни съединения да си проправят път към мозъка.

3 съвета за поддържане на здравословна абсорбция на хранителни вещества

Сега разбирате как хранителните вещества се усвояват от тялото. И имайте добра представа за важността на този процес. Но колко от абсорбцията на хранителни вещества е под ваш контрол?

Всъщност съвсем малко. Поддържането на вашето храносмилателно здраве и вземането на интелигентни диетични решения са два основни фактора под ваш контрол. Ето три прости предложения в подкрепа на усвояването на хранителни вещества. Изберете един, върху който да работите, и вижте как се чувствате.

  1. Съсредоточете се върху доброто съотношение на бактериите с пробиотик

Вашата храносмилателна система се подпомага от членовете на чревния микробиом. Ето защо пробиотиците са чудесни за подпомагане на здравословното храносмилане. Те помагат да се поддържа здравословно бактериално разнообразие, което помага на червата ви да разграждат някои видове храни, за да могат да бъдат правилно усвоени.

  1. Правете здравословен избор на мазнини

Помните ли тези мастноразтворими витамини? Те разчитат на мазнини, за да стигнат от тънките черва до останалата част от тялото ви. Здравословните мазнини са необходими за натрупване на витамини A, D, E и K. Изберете здравословни мазнини (растителни източници) пред наситени или транс-мазнини, за да помогнете на тялото си да усвои тези важни хранителни вещества. Просто още една причина да приемате добавките си с храна.

  1. Дайте на тялото си много хранителни вещества, които да усвои

Това звучи като най-очевидния съвет, но е важно да запомните. Поставете си за цел да ядете разнообразни плодове и зеленчуци, за да оптимизирате витамините, които получавате ежедневно. Започнете с яденето на различни цветни храни. Това може да ви помогне да постигнете вашите хранителни цели. Червените и оранжевите храни съдържат много витамин А, докато зелените зеленчуци са пълни с витамини от група В, витамин С, калций и желязо. Цветните храни също съдържат фитонутриенти, които поддържат доброто здраве. Така че, опитайте се да напълните чинията си с различни цветове, за да отговорите на ежедневните си нужди.

за автора

Сидни Спроус е писател на свободна практика, базиран от Форест Гроув, Орегон. Притежава бакалавърска степен по човешка биология от държавния университет в Юта, където е работила като студент и изследовател. Сидни е студент през целия живот на науката и си поставя за цел да преведе възможно най-ефективно текущите научни изследвания. Тя пише с особен интерес към човешката биология, здраве и хранене.