вещества

От какво се нуждае тялото ни

По отношение на храненето на човека съществуват редица основни и условно необходими хранителни вещества. Основно хранително вещество е хранително вещество, което тялото не може да произведе в адекватни количества, така че трябва да си го набавяме от диетата си.

Условно необходимо хранително вещество означава, че тялото обикновено може да произведе хранителното вещество в нужните ни количества, но при определени условия, като например при сърдечни заболявания, тялото не може.

Тези хранителни вещества могат да бъдат разделени на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали).

Какви са калориите?

Независимо кои храни се консумират, основната цел на храната и напитките е енергията. Метричните единици за измерване на енергията са килоджаули (kJ), но калориите са най-често срещаната единица, когато се говори за енергията на храната.

Въпреки че думата ‘калории’ често се използва, строго погледнато, килокалориите са правилният термин и съкращението е kcal.

Изисквания за калории

Както всички сме различни, така и нашите калорични изисквания. Това може да варира в зависимост от различни фактори, включително възраст, пол, ръст и тегло. Има две цифри, които често се посочват при определяне на колко калории са необходими, за да се поддържа човек:

Основна скорост на метаболизма (BMR) - количеството енергия, изразходвано в покой, т.е. когато не се движите. BMR често се използва взаимозаменяемо с метаболизма в покой (RMR). Те обаче са малко по-различни, като BMR се основава по-точно на условията на тестване. BMR/RMR е това, което се споменава, когато се говори за метаболизма на тялото.

Общ дневен разход на енергия (TDEE) - дневните калории, необходими за поддържане на теглото ви. Това е комбинираната сума от вашия BMR плюс количеството енергия, което ви е необходимо за вашето ниво на активност/упражнение.

Колко калории трябва да имате?

За да разберете колко калории се нуждае тялото и за да получите приблизителна представа за броя на калориите, необходими за загуба/наддаване на тегло, може да се използва калкулатор на калории, за да се направи оценка.

Ако се консумират повече калории, отколкото тялото се нуждае, калориите ще се съхраняват като мазнини или, ако е осигурен подходящият стимул, се използват за изграждане на мускули. Ако се консумират по-малко калории от TDEE, мазнините ще се загубят и ако TDEE бъде съчетан, телесното тегло ще се запази.

Основното грубо правило е:

  1. Консумирайте TDEE, ако искате да поддържате тегло
  2. Яжте 500kcal над вашия TDEE, ако искате да наддадете на тегло
  3. Консумирайте 500kcal под TDEE, ако искате да отслабнете

Паунд мазнина е приблизително 3 500 ккал, така че 500 ккал дефицит на ден в продължение на седем дни ще бъде 3 500 ккал при TDEE. Следователно, 1lb мазнини на седмица трябва да се губят и обратно, ако повишаването на теглото е целта.

Отслабване

По отношение на загубата на тегло, някои хора могат да мислят, че всъщност няма значение какво се яде, за да отслабнете. Важно е обаче да се храните балансирано, за да сте сигурни, че тялото получава всичко, от което се нуждае, за да бъде здраво, докато отслабва. Този ключов момент често може да бъде забравен, дори ако периодът на отслабване е относително кратък.

След като определите целта си за калории, следващата стъпка е да разберете разделянето на макронутриентите, от което се нуждаете.

Макронутриенти

Макронутриентът е хранително вещество, необходимо в големи количества в диетата. Това включва въглехидрати, мазнини и протеини. Технически фибрите са въглехидрати, но могат да бъдат класифицирани като отделни макронутриенти.

Като ориентир въглехидратите и протеините съдържат 4kcal/g, мазнините съдържат 9kcal/g, докато фибрите могат да варират между 0 и 4kcal/g в зависимост от това колко добре се усвояват. Алкохолът съдържа 7kcal/g. Въпреки че алкохолът не е макронутриент, тъй като не се изисква в диетата, въпреки тези мисли в петък вечер!

Разделяне на макроелементи

Разделянето на макронутриенти се отнася до процента на калориите, осигурени от всеки макроелемент и често се нарича съотношение. Например в Huel Powder 37% от енергията идва от въглехидрати, 30% от мазнини, 30% от протеини и 3% от фибри. Това е написано като 37: 30: 30: 3.

Повече подробности за това как се изчислява енергийната стойност на храната можете да намерите тук.

Мазнината е дума, която предизвиква негативни мисли, когато се чуе; ние сме склонни психически да свързваме думата с неправилно хранене и традиционно сме насърчавани да намаляваме нивата на мазнини в диетата си, за да насърчим доброто здраве.

С течение на времето обаче изглежда, че негативите от мазнини са надценени [1], което води до спад в приема на мазнини, което не е непременно добро нещо, защото може да бъде заменено с прием на захар [2] .

Мазнините са необходими за растежа, развитието и клетъчната функция наред с много други роли (3). Мазнините са важни и за усвояването на мастноразтворими витамини като витамини А и Е. Както ще видим при въглехидратите има различни видове мазнини. Някои са по-добри от други. Като правило, избягвайте транс-мазнините, консумирайте малко наситени мазнини, но не за сметка на моно- и полиненаситени мазнини, които трябва да бъдат основните ви източници на мазнини. Богатите източници на ненаситени мазнини включват зехтин, ленено семе, слънчогледови семена и масло, рапично масло, соя, фъстъци, авокадо и мазна риба.

Прочетете повече за мазнините в нашата статия Добри мазнини и лоши мазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите са ефективен енергиен източник [4]. Въглехидратите също играят важна роля в структурата и функцията на клетките, тъканите и органите [5]. По същество има два вида въглехидрати: прости и сложни.

Просто въглехидратите са захари; по-голямата част от типичната западна диета се консумира чрез преработени храни, в които са добавени захари [6]. Простите въглехидрати са бързодействащи; с други думи, те се усвояват бързо, което води до бързо увеличаване и след това намаляване на кръвната глюкоза на човек.

Комплекс въглехидратите са склонни да се усвояват по-бавно, причинявайки постоянно нарастване и постепенно спадане на кръвната глюкоза на човек. Сложните въглехидрати включват ориз, овес, картофи, кус-кус и киноа.

Повече информация за храносмилането на въглехидрати можете да намерите тук.

Фибри

Фибрите са вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени. В резултат на това той преминава в дебелото черво, където са по-голямата част от чревните бактерии в тялото. Тези бактерии могат да усвоят част от фибрите, които продължават да осигуряват енергия за тялото [7] .

Фибрите имат няколко предимства като подобряване на здравето на червата и пълнене [8]. Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, и овес, варива, ядки, плодове и зеленчуци.

Протеин

Протеинът е от решаващо значение за много телесни функции. Това е необходимо за имунния отговор, транспортирането на други вещества около тялото и правилното функциониране на ДНК [9] .

Аминокиселините (АА) са градивните елементи, които изграждат протеин. Има 20 основни аминокиселини и девет от тях са от съществено значение. Всички протеинови източници не са равни; някои са класифицирани като „пълни протеини“, а други не. Пълният източник на протеин е този, който съдържа достатъчно количество от всичките девет основни АА.

Какво представляват пълноценните протеини?

Обикновено протеините, получени от животински храни (месо, риба, птици, мляко, яйца) са пълни. Протеините, получени от растителни храни, могат да бъдат пълноценни (соя, киноа, нахут) или непълни (пшеница, боб, ориз). Непълните протеинови източници са с ниско съдържание на един или повече основни АА.

Чрез сдвояване на непълни протеинови източници може да се създаде храна, която осигурява всички АА, от които тялото се нуждае. Например оризът и бобът са пълноценен източник на протеин, въпреки че двата отделно са непълни източници на протеин. Дори ако източникът на протеин е пълен, трябва да се консумират достатъчни количества от него, за да се получат достатъчно основни АА. Така че, качеството и количеството на протеините са важни.

Микроелементи

Докато макроелементите са необходими в големи количества в диетата, микроелементите са необходими в много по-малки количества. Те са важни по най-различни причини - от подпомагане на зрението ни при слаба светлина до подпомагане на правилното зарастване на раните [10] .

Микронутриентите са витамини и минерали. Чрез много медицински изследвания списъкът с основни витамини и минерали е публикуван за първи път от Администрацията по храните и лекарствата през 1968 г. като Референтен дневен прием (RDA), който по-късно е преименуван на Daily Values ​​(DVs). Оттогава те са актуализирани, последно през 2016 г., за да отразяват по-актуална научна информация [11]. Виж отдолу:

Дневни стойности на витамини и минерали

  • Витамин А (μg) 900
  • Витамин D2 (μg) 20
  • Витамин Е (mg) 15
  • Витамин К1 (μg) 120
  • Витамин С (mg) 90
  • Витамин В1 - Тиамин (mg) 1.2
  • Витамин В2 - рибофлавин (mg) 1.3
  • Витамин B3 - ниацин (mg) 16
  • Витамин В6 (mg) 1.7
  • Фолат (mg) 0,4
  • Витамин В12 (μg) 2.4
  • Биотин (μg) 30
  • Витамин В5 - пантотенова киселина (mg) 5
  • Калий (mg) 4700
  • Хлорид (mg) 2300
  • Калций (mg) 1300
  • Фосфор (mg) 1250
  • Магнезий (mg) 420
  • Желязо (mg) 18
  • Цинк (mg) 11
  • Мед (mg) 0,9
  • Манган (mg) 2.3
  • Селен (μg) 55
  • Хром (μg) 35
  • Молибден (μg) 45
  • Йод (μg) 150
  • Холин (mg) 550

Ежедневни изисквания

Има дневни стойности за повечето, но не всички хранителни вещества. Популацията има широк спектър от изисквания, така че ДВ се основават на нивата на нормалната крива на разпределение, като приблизителното средно изискване (EAR) е достатъчно, за да покрие 50% от населението, а препоръчителните хранителни добавки (RDA) са достатъчни обхващат поне 97,5% от населението.

Винаги ще има крайности, така че се счита, че за повечето хранителни вещества осигуряването на прием, равен на или по-голям от RDA, ще бъде достатъчен.

Прочетете повече за витамините и минералите в нашата статия 27-те основни витамини и минерали.

Резюме на съвета

  • Калориите са ключови за контрол на теглото.
  • Ние не ядем отделни хранителни вещества; ядем храни които са съставени от няколко хранителни вещества и други компоненти.
  • Уверете се, че получавате всичките си микроелементи до ядене на балансирана, разнообразна диета.
  • Не всички мазнини и въглехидрати са еднакви.
  • Най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате. Нищо не е идеално, но може да бъде идеално за вас.
  • Оптималното здраве надхвърля само храненето - осигурете си качествен сън, спортувайте редовно, намалете стреса и поддържайте добра хидратация.

Ако искате да прочетете по-подробно за темите, споменати в тази статия, разгледайте мазнини, въглехидрати, протеини, фибри и сол - от какво се нуждаем?.

Препратки

  1. Лорънс Г.Д. Диетични мазнини и здраве: диетични препоръки в контекста на научните доказателства. Adv Nutr. 2013; 4 (3): 294-302.
  2. Nguyen PK, et al. Систематично сравнение на съдържанието на захар в нискомаслени и обикновени версии на храни. Nutr Диабет. 2016 г .; 6 (1): e193-e.
  3. MedlinePlus. NIH. Обяснени хранителни мазнини. Дата на достъп: 28.10.19. [Достъпно от: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm]
  4. Burke LM, et al. Въглехидрати за тренировки и състезания. Списание за спортни науки. 2011; 29 Допълнение 1: S17-27.
  5. Lovegrove A, et al. Роля на полизахаридите в храната, храносмилането и здравето. Критични отзиви в науката за храните и храненето. 2017; 57 (2): 237-53.
  6. Sharma S, et al. Диетични източници на пет хранителни вещества в етническите групи, представени в многоетническата кохорта. Br J Nutr. 2013; 109 (8): 1479-89.
  7. LeBlanc JG, et al. Благоприятно въздействие върху енергийния метаболизъм на приемащите късоверижни мастни киселини и витамини, произведени от коменсални и пробиотични бактерии. Микробни клетъчни фабрики. 2017; 16 (1): 79.
  8. Slavin J. Фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето. Хранителни вещества. 2013; 5 (4): 1417-35.
  9. Референтен GH. NIH. Какво представляват протеините и какво правят? Дата на достъп: 28.10.19. [Достъпно от: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
  10. Шенкин А. Ключовата роля на микроелементите. Клинично хранене (Единбург, Шотландия). 2006; 25 (1): 1-13.
  11. NIH. Етикетиране на дневните стойности. Дата на достъп: 28.10.19. [Налично от: https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp]

Моля, влезте във вашия акаунт в магазина

За да споделите с приятелите си, трябва да влезете, за да можем да потвърдим вашата самоличност и да ви възнаградим за успешни препоръки.