вдигате

Hero Images/Гети изображения

Ако вдигате тежести, за да подобрите силата или да качите мускулна маса, вероятно сте се чудили колко тегло трябва да вдигнете. Повечето от нас са склонни да грешат от по-леката страна, нещо, което изследователите вече са разбрали. Ако чувствате, че програмата ви за тренировки с тежести е спряла или ако не виждате желаните резултати, научете защо вдигането на по-големи тежести може да промени цялото ви тяло.

Ползи от вдигането на тежести

Мускулите играят роля за повишаване на метаболизма, което може да ви помогне да промените телесния си състав и да изгорите повече мазнини. Паунд мускул изгаря около 10-20 калории на ден, докато килограм мазнини изгаря само 5 калории. Така че, мускулният растеж ви помага да изгаряте повече калории през целия ден.

Но освен загуба на тегло, други предимства на силовите тренировки включват:

  • По-тънък външен вид, защото мускулите заемат по-малко място от мазнините
  • Повишена скорост на метаболизма в покой, така че да изгаряте повече калории, дори докато сте в покой.
  • По-добра увереност и самочувствие
  • Подобрен баланс и стабилност
  • Потенциално по-ниско кръвно налягане и подобрен холестеролен профил
  • По-здрави кости и съединителна тъкан, които могат да предпазят тялото ви от наранявания в ежедневието

Всичко това обаче работи само ако използвате достатъчно тегло, за да стимулирате този мускулен растеж. С други думи, ако можете да вдигате тежестите, които сте избрали за повечето упражнения повече от 16-20 пъти, може да не видите вида загуба на мазнини, ако увеличите теглото си.

Често срещани притеснения относно вдигането на тежки тежести

Според проучване, направено от Университета в Мичиган, изследователите проведоха начинаещи (както мъже, така и жени) чрез поредица от движения, позволявайки им да избират собственото си тегло. След като оцениха своите 1 повторения, те установиха, че повечето са избрали тегло доста под необходимото за стимулиране на мускулния растеж.

И така, защо не вдигнем повече тежест? За някои, особено за хора, които са нови в тренировките с тежести, това може да бъде страшно. Има толкова много видове оборудване - машини, гири, кабели и ленти. И тогава има много упражнения, трудно е да се знае откъде да се започне.

Най-вече знаем, че вдигането на тежести може да ни разболее и потенциално да ни изложи на риск от нараняване. Изглежда много по-лесно или да избягвате тренировки с тежести, или да избирате тежести, които са твърде леки, за да има голяма разлика. Освен това има и други страхове, които нахлуват в съзнанието ни.

Липса на познаване

Целта на тренировките с тежести, ако не сте знаели, е да вдигнете колкото се може повече тежести с добра форма за избрания брой повторения. Във всекидневния живот обикновено не се притискаме към умора в нищо, което правим, така че тази идея може не само да се чувства чужда, но може да се чувства и направо странна. Това е една от причините най-добре за начинаещите постепенно да работят в тази насока.

Но вдигането на повече тежести също може да обърка. Когато не сте вдигали тежести преди, може да не знаете какво е твърде тежко и кое е твърде леко. Може да отнеме известно време, за да усетите тялото си и какво може да се справи.

Страх от нараняване

Много хора грешат от по-леката страна, когато тренират просто от страх от нараняване. Тъй като мускулите ни изгарят, когато ги предизвикваме със съпротива, хората често чувстват, че се нараняват, когато повдигат. И нараняването може да бъде истински страх за начинаещи, тъй като нараняването може да се случи, ако излезете максимално, преди тялото ви да е готово за него. Като го забавите, докато все още предизвиквате тялото си, ще ви помогне да се предпазите от нараняване.

Страхът да не стане обемист

Все още се движи уморен стар мит за тренировки с тежести, според който мъжете трябва да вдигат тежко, а жените да вдигат лека, за да не станат големи и обемисти. Жените чуват това: Вдигането на тежки тежести няма да ви направи огромни - просто нямате нива на тестостерон, за да изградите големи мускули. Вдигането на тежки тежести ще ви помогне да станете силни и да загубите мазнини.

Страх от болка

Другото нещо при вдигането на тежести е психологическият фактор. Нивото на дискомфорт, свързано с тренировките до умора, е доста високо. не сте вдигали тежести преди, може да не успеете да преодолеете този дискомфорт достатъчно, за да вдигнете толкова тежко, колкото сте способни. Отново, това е една от причините, че е най-добре да грешите от страна на предпазливостта (ако имате нужда), като същевременно винаги работите за повече предизвикателства и повече тежест.

Тези опасения често карат хората да вдигат еднакво тегло в продължение на седмици, месеци или дори години. Повечето от тези страхове са неоснователни, ако отделите време за облекчаване на тренировъчна програма с тежести и работите бавно към мускулната умора, която ще накара мускулите ви да растат.

Колко тегло трябва да вдигнете?

Имайки предвид всичко това, може да се чудите как да изберете количеството тежест за вдигане. Там нещата могат да станат малко сложни, защото повечето формули се базират на вашия макс. Проблемът е, че повечето от нас не преминават през процеса на измисляне на 1 повторение макс за всяко упражнение, което правим.

За отслабване науката е установила, че повдигането между 60-80% от максималното 1 повторение е най-добрият начин за стимулиране на мускулния растеж, което е това, което ви помага да губите мазнини.

Другият проблем е, че ако сте искали да намерите своя 1 повторение макс за всяко упражнение, това просто не е безопасно. Има цяла процедура, която трябва да преминете, за да загреете тялото си достатъчно, за да вдигнете максималното количество тегло и наистина се нуждаете от професионалист, който да ви помогне, за да не се нараните.

И така, как да разберете колко да вдигнете, ако не знаете макс. 1 повторение? Можете да изчислите сумата, като преброите броя повторения, които можете да направите с различни количества тегло. Ако сте начинаещ, е добра идея да държите повторенията си между 8 и 16, особено ако вдигате тежести, за да отслабнете, да се подготвите и да останете силни.

  • Ако вдигнете 60% -80% от макс., Това означава, че повторенията ви ще са някъде между 10 и 20 повторения, което е подходящо за нов лифтър.
  • Повдигането при 80% и повече ви отвежда до долния диапазон на повторение, където ще бъдете, ако се опитвате да наберете размер. Това обикновено е за по-напреднали щангисти, но лесно можете да се справите с това, ако отделите време.

Поглеждайки по този начин, количеството тегло, което използвате, се определя не само от нивото на фитнес, но и от броя повторения, които правите. Ако правите 8 повторения, ще вдигнете по-тежко, отколкото за 16 повторения.

Как да започнем

Ето как започвате, ако сте начинаещ.

  • Изберете тежест, която можете да вдигнете 16 пъти. Това е ударено или пропуснато, така че експериментирате. Не е нужно да отидете до пълен провал, но се уверете, че предизвиквате тялото си. Ако можете да направите повече от 16 повторения, увеличете теглото си следващия път.
  • Започнете с 1 комплект от всяко упражнение, бавно си проправяйте път до 2-3 комплекта, като добавяте комплект всяка седмица.
  • Когато сте добавили комплекти и имате солидна основа, след около 4 или повече седмици, добавете повече тежест, така че да можете да завършите само 12 повторения на вашите упражнения.
  • Продължете да напредвате, като добавяте повторения всяка седмица, докато достигнете максималните повторения, не повече от 16, увеличете теглото си и намалете повторенията си до 10-12.

Важното нещо, което трябва да запомните, когато става въпрос за силови тренировки, е, че трябва да давате на мускулите си по-голяма тежест, отколкото те могат да се справят - така мускулите растат. И не забравяйте, че това е психическа игра, а не само физическа. Ако от известно време не сте изтласквали границите на тялото си, само актът на вдигане на тежести може да е всичко, с което можете да се справите.

Ако сте съгласни с основна програма и изградите солидна основа за сила, ще бъдете готови за следващата стъпка - вдигане на тежки и натискане на мускулите до техните граници. Ще бъдете изумени от промените в тялото си. Ключът е да изберете най-доброто тегло, което можете, и да следите как се чувствате. Винаги можете да вдигнете по-тежко следващия път.