ястия

Избягването на животински продукти не трябва да означава изключване на гъсти фитнес цели или месни постижения. Зареждането с гориво след тренировка все още може да напълни и излекува мускулите ви, ако не съдържа нищо друго освен растителна храна.

Независимо дали разбиват световни рекорди в издръжливост или вдигане на тежести, печелят състезания по културизъм или прибират домакински UFC титли, присъдата е в: Мускулите не се нуждаят от месо.

Първо ще разгледаме защо месото не е от съществено значение за фитнеса и ще ви дадем 14 изключително хранителни варианта за най-задоволителното време на хранене: Вкусното комбо от въглехидрати и протеини, докато мускулите ви горят.

Може да ви хареса

Пъзелът на спортното хранене има много парчета, но вероятно нито едно не е толкова важно, колкото храненето след тренировка. (Това е като онова голямо голямо ъглово парче - знаете, това, което липсва под дивана.)

„Доказано е, че съотношението 4: 1 на въглехидрати към протеин е наистина ефективно за попълване на аминокиселини и възстановяване на мускулите, които са били разбити по време на силови тренировки“, казва регистрираният диетолог Рейчъл Берман.

Основната същност е, че по време на тренировка изразходвате гликогена си (енергията, складирана в мускулите). След като го изпотяват, въглехидратите помагат да се запълни тази енергия с малко помощ от неговия приятен протеин, обяснява Елизабет Джарард, диетолог, който консултира за растителна компания Vega.

Но протеините и въглехидратите не са всичко, от което се нуждаем след тренировка. „Докато упражненията потискат възпалението в дългосрочен план, актът на упражнение уврежда мускулите ви“, съветва Джарард.

„Ето защо винаги е добра идея да включвате храни, които подпомагат намаляването на възпалението, като тези, богати на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини“, продължава Jarrard. „Но като се има предвид, че не искате прекалено много мазнини в храненето след тренировка, защото това ще забави храносмилането ви.“

Така че много въглехидрати, прилично количество протеин (Берман казва, че 6 до 20 грама е достатъчно), много антиоксиданти и малко мазнини? Влязохте направо в веганската зона на комфорт, приятелю.

Следващият път, когато искате да нахраните мускулите си по правилния начин, една от тези рецепти ще удари мястото.

Търсите сладко докосване след тежка сесия? Не търсете повече ...

1. Бавно готварска печка шоколад череша овесени ядки

Със своето одобрено от диетолозите съотношение 4: 1 овесените ядки са страхотен избор, въпреки продължителното им време за подготовка. Тук се появява магията на бавната печка.

Тази рецепта е перфектен избор след тренировка благодарение на печелившата комбинация от какао на прах, мощен противовъзпалителен агент, Latif R. (2014) Ползи за здравето на какао https://europepmc.org/article/med/24100674 и череши, което може да помогне за намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Bell PG, et al. (2014). Улесняване на възстановяването с череши Montmorency след упражнения с висока интензивност, метаболитно предизвикателство. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/

Искате да засилите играта си с овесени ядки? Вижте нашите изискани овесени рецепти.

2. Пудинг от семена мача от манго чиа

Малки, каквито са, семената от чиа са пълноценен протеин. Те могат да съдържат повече мазнини от идеалната закуска след тренировка (има почти три пъти повече мазнини от протеините), те все още са добър избор.

Повече от половината мазнини са омега-3 мастни киселини и Берман казва, че докато хората по-трудно усвояват омега-3 от растенията, отколкото животните, семената от чиа все още са страхотна противовъзпалителна храна. Brenna JT, et al. (2009). Добавяне на алфа-линолова киселина и превръщане в n-3 полиненаситени мастни киселини с дълги вериги при хора. Простагландини, левкотриени и незаменими мастни киселини. https://europepmc.org/article/med/19269799

Ето 32 други опции пудинг от семена от чиа. Никога няма да останете без пудинг от семена от чиа.

3. Ябълково джинджифилово зелено смути

Протеиновите шейкове са мощна ода за храненето след тренировка. Смутитата са наистина лесен начин да натъпкате тон храни с различни ползи за здравето в един лесен за изгаряне пакет и тази рецепта не разочарова.

(Въпреки че ябълките не можете да смачкате? Знаем, че това е половината забавление, но все още не изпускайте ябълковото смути.)

Той има противовъзпалителни ползи от джинджифила. Senchina DS, et al. (2014). Калцият от кейл и магданоз може да помогне при загуба на мазнини и да засили тестостерона за изграждане на мускули. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Калцият от кейл и магданоз продължава да бъде зает, като подпомага загубата на мазнини (като ви помага да изхвърлите повече мазнини). Christensen R, et al. (2009). Ефект на калция от млечни и хранителни добавки върху отделянето на мазнини с фекалиите: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/

Калцият може също да повиши нивата на тестостерон за изграждане на мускули. Cinar V, et al. (2008). Нива на тестостерон при спортисти в покой и изтощение: Ефекти от добавките с калций. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/

Трудно е да се определи точното съотношение на макроелементите за шейк, тъй като до голяма степен зависи от вида на протеиновия прах, който използвате, така че си струва да експериментирате с различни рецепти, за да намерите най-ефективното комбинирано решение.

4. Нахут, манго и салата от карфиол с къри

Нахутът осигурява 22 грама въглехидрати и 8,19 грама протеин на 100 грама, което прави около 3: 1 съотношение, което в комбинация с почти пълната им липса на мазнини ги прави чудесен избор за зареждане с гориво след тренировка.

Дресингът на тази салата има истинска хапка, а спанакът и сокът от лайм осигуряват витамин С, за да помогнат на тялото ви да усвои щадящото мускулите желязо в нахута.