Основи

Научете повече

Вижте, играйте и научете

Изследвания

Ресурси

За теб

Обобщение

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите или въглехидратите са захарни молекули. Заедно с протеините и мазнините, въглехидратите са едни от трите основни хранителни вещества, открити в храните и напитките.

въглехидрати

Вашето тяло разгражда въглехидратите до глюкоза. Глюкозата или кръвната захар е основният източник на енергия за клетките, тъканите и органите на тялото ви. Глюкозата може да се използва веднага или да се съхранява в черния дроб и мускулите за по-късна употреба.

Какви са различните видове въглехидрати?

Има три основни вида въглехидрати:

  • Захари. Наричат ​​ги още прости въглехидрати, защото са в най-основната форма. Те могат да се добавят към храни, като захар в бонбони, десерти, преработени храни и обикновена сода. Те също така включват видовете захар, които се намират естествено в плодовете, зеленчуците и млякото.
  • Нишестета. Те са сложни въглехидрати, които са направени от много прости захари, нанизани заедно. Вашето тяло трябва да разгражда нишестето до захари, за да ги използва за енергия. Нишестетата включват хляб, зърнени храни и тестени изделия. Те също така включват някои зеленчуци, като картофи, грах и царевица.
  • Фибри. Освен това е сложен въглехидрат. Вашето тяло не може да разгражда повечето фибри, така че яденето на храни с фибри може да ви помогне да се почувствате сити и да намалите вероятността да преяждате. Диетите с високо съдържание на фибри имат и други ползи за здравето. Те могат да помогнат за предотвратяване на стомашни или чревни проблеми, като запек. Те също могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар. Фибрите се намират в много храни, които идват от растения, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни.

Кои храни имат въглехидрати?

Общите храни с въглехидрати включват

  • Зърнени храни, като хляб, юфка, тестени изделия, бисквити, зърнени храни и ориз
  • Плодове, като ябълки, банани, плодове, манго, пъпеши и портокали
  • Млечни продукти, като мляко и кисело мляко
  • Бобови растения, включително сух боб, леща и грах
  • Снек храни и сладкиши, като торти, бисквитки, бонбони и други десерти
  • Сокове, редовни газирани напитки, плодови напитки, спортни напитки и енергийни напитки, които съдържат захар
  • Нишестени зеленчуци, като картофи, царевица и грах

Някои храни нямат много въглехидрати, като месо, риба, птици, някои видове сирена, ядки и масла.

Кои видове въглехидрати трябва да ям?

Трябва да ядете малко въглехидрати, за да дадете на тялото си енергия. Но е важно да се храните с правилните видове въглехидрати за вашето здраве:

  • Когато ядете зърнени храни, избирайте предимно пълнозърнести и нерафинирани зърна:
    • Пълнозърнестите храни са храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнеста каша и овесени ядки. Те предлагат много хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, като витамини, минерали и фибри. За да разберете дали даден продукт има много пълнозърнести храни, проверете списъка на съставките на опаковката и вижте дали пълнозърнестото е един от първите няколко изброени елемента.
    • Рафинираните зърна са храни, при които част от зърната са отстранени. Това също така премахва някои хранителни вещества, които са полезни за вашето здраве.
  • Яжте храни с много фибри. Етикетът „Хранителни факти“ на гърба на хранителните опаковки ви казва колко фибри има даден продукт.
  • Опитайте се да избягвате храни, които имат много добавена захар. Тези храни могат да имат много калории, но не и много храна. Яденето на твърде много добавена захар повишава кръвната Ви захар и може да Ви накара да наддадете на тегло. Можете да разберете дали дадена храна или напитка са добавили захари, като погледнете етикета „Хранителни факти“ на гърба на опаковката с храни. Той ви казва колко общо има захар и добавена захар в тази храна или напитка.

Колко въглехидрати трябва да ям?

Няма универсално количество въглехидрати, което хората да ядат. Това количество може да варира в зависимост от фактори като вашата възраст, пол, здраве и дали се опитвате да отслабнете или да наддадете. Средно хората трябва да получават 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати всеки ден. На етикетите Nutrition Facts дневната стойност за общите въглехидрати е 275 g на ден. Това се основава на 2000 калории дневна диета. Дневната Ви стойност може да бъде по-висока или по-ниска в зависимост от вашите калорични нужди и здраве.

Безопасно ли е да се храните с ниско съдържание на въглехидрати?

Някои хора се подлагат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се опитат да отслабнат. Това обикновено означава ядене на 25g и 150g въглехидрати всеки ден. Този вид диета може да бъде безопасна, но трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да я започнете. Един проблем с диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те могат да ограничат количеството фибри, които получавате всеки ден. Също така може да е трудно да останете дългосрочни.