най-добрият
Брой юни 2019 г.

Въглехидрати - макронутриент от най-високо ниво за спортни постижения
От Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P
Днешният диетолог
Кн. 21, № 6, стр. 32

Въглехидратите са макроелементите, които всеки обича да мрази.

През десетилетията въглехидратите са нараствали и намалявали благоприятно в рамките на диетата. През 60-те години въглехидратите са признати за важно гориво за спортистите, докато само 12 години по-късно се ражда диетата на Аткинс и демонизират въглехидратите. През 80-те години натоварването с въглехидрати се ражда в спортния свят, тъй като спортистите искат да повишат енергията си преди събитията. До 90-те години много преработени въглехидрати се възприемаха като пристрастяване и нещо, което трябва да бъде ограничено, въпреки препоръката на хранителната пирамида на USDA от шест до 11 порции хляб и зърнени храни на ден. Има много промени в езика около въглехидратите и не е чудно защо потребителите остават объркани.

Модни диети
Понастоящем не се е променило много в истерията и объркването около въглехидратите. Особено във фитнес сферата, протеинът се рекламира като цар на макронутриентите. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са проникнали в спортното хранене, като се гордеят с предимствата на повишената енергия и повишените спортни постижения. Кетогенната диета е най-разпространената от нисковъглехидратните диети днес. Някои спортисти се стремят да изгарят повече мазнини по време на активност, за да подобрят представянето; повечето проучвания обаче не показват полза за кетозата по време на активност. И така, каква е истината?

Мазнините в сравнение с въглехидратите изискват повече кислород за производство на енергия. Това означава, че атлетите с ниско съдържание на въглехидрати ще трябва да работят на по-високо ниво, за да поемат повече кислород, за да произведат съпоставими енергийни нива с тези, постигнати с диета с по-високо съдържание на въглехидрати.1 Поради неразбирането на въглехидратите и ограничаването на приема за отслабване при физически неактивните може да се забрави, че спортистите имат несравнима нужда от въглехидрати, за да запазят и подобрят съхранението на мускулен гликоген по време на напрегната дейност.

Препоръки
Текущите изследвания все още сочат въглехидратите като основен енергиен източник за високоинтензивни спортни постижения. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 6 до 10 g/kg/ден въглехидрати, а Националната асоциация за сила и кондиция препоръчва 5 до 10 g/kg/ден. Това означава, че един 185-килограмов мъжки спортист ще се нуждае от 420 до 840 g въглехидрати на ден.

От дългогодишен опит в практиката, следните макронутриентни цели работят най-добре: 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини за сърдечно-съдови спортисти; 45% въглехидрати, 30% протеини и 25% мазнини за спортисти, трениращи тежести; и 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини както за сърдечно-съдови, така и за трениращи спортисти.

Ползи
Адекватният прием на въглехидрати може да предотврати разграждането на мускулите от изчерпване на гликогена и да предотврати хипогликемия, като и двете са независимо доказани, че намаляват спортните постижения.2 По време на тренировка запасите от гликоген се изчерпват, тъй като мускулният гликоген се превръща в глюкоза и се използва за енергия. След като това се случи, тялото се нуждае от алтернативни източници на гориво и ще се насочи към протеини и мазнини в процес, наречен глюконеогенеза. Наличието на достатъчно гликоген на борда преди тренировка и зареждането с гориво по време на тренировки може да помогне за запазване целостта на скелетните мускули по време на тренировка. И тъй като интензивността на упражненията се увеличава, гликогенът става все по-важен като източник на гориво. Повишаването на капацитета на мускула да съхранява гликоген може да подобри представянето в спортове, където изчерпването на гликоген би попречило на спортните постижения.

По време на интензивно упражнение възниква увреждане на мускулната тъкан, което може да продължи и след тренировка. Поради анаболната природа на инсулина, той увеличава усвояването на мускулните аминокиселини и синтеза на протеини, като същевременно намалява разграждането на протеина. След тренировка повишаването на плазменото ниво на инсулин в рамките на един час е ключово за ограничаване на мускулното увреждане. В проучване, проведено от Рой и колеги, добавянето на въглехидрати след тренировка повишава плазмените нива на инсулин и увеличава синтеза на протеин с 36% в сравнение с контролите. Ако спортистите допълват само въглехидрати след тренировка, най-добре е да го правите на всеки 30 минути със скорост от 1,2 до 1,5 g/kg телесно тегло на час. Те могат значително да подобрят съхранението на мускулен гликоген, като добавят протеин към въглехидратна добавка. Това намалява количеството въглехидрати, необходимо за максимално съхранение на гликоген. Ако спортистите консумират както протеинова, така и въглехидратна добавка след тренировка, те трябва да консумират 0,8 g/kg въглехидрати плюс 0,2 g/kg протеин веднага след тренировка, както и два часа след това по време на четиричасовия период на възстановяване.

Недостатък на диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки че нарастват популярността си, дългосрочните нисковъглехидратни диети се считат за потенциално вредни за спортните постижения. Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до спад в когнитивните показатели и настроение, възприятие за умора и липса на фокус. Други данни предполагат по-силен риск от увреждане на скелетните мускули по време на тренировка или състезание при лица след диета с ниско съдържание на въглехидрати. Поради повишената зависимост от въглехидратите за енергия по време на дехидратация и намалената икономия на упражнения от диета с ниско съдържание на въглехидрати, изследователите са категорични, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати затрудняват поддържането на нивата на интензивност, необходими за състезателни и сериозни спортни постижения.4 Освен спортните постижения, диетите, в които липсва адекватен въглехидрат, водят до недостиг на микроелементи от намаления прием на плодове и нишестени зеленчуци и често водят до умора, запек и силен апетит за храна. Има някои доказателства, че антиоксидантът кверцетин (намира се в листни зеленчуци, чушки, ябълки, грозде, зелен чай, червено вино и някои плодови сокове) има тривиален до малък ефект върху VO2 max и ефективността на упражненията за издръжливост; Въпреки това, повечето проучвания са неубедителни относно общото въздействие на антиоксидантите върху упражненията

Зареждане и зареждане с гориво
За да се осигурят правилни запаси от мускулна енергия за спортни резултати, зареждането с гориво и зареждането преди, след и понякога по време на тренировка е наложително. Препоръките за въглехидрати за гориво преди тренировка са от 1 до 4 g/kg телесно тегло, в зависимост от интензивността на дейността. Примери за балансирано гориво преди тренировка са белтъци с картофи и ягоди за закуска, гръцко кисело мляко с горски плодове и мюсли или ябълка с бадемово масло и порция пълнозърнести бисквити.

За дейности с продължителност от 1 1/2 до два часа се изисква зареждане с въглехидрати от 30 до 60 g/час, докато за дейности с продължителност между 2 1/2 и 3 часа се изисква зареждане с въглехидрати до 90 g/час. Спортните гелове, спортни напитки (6% до 8% разтвор на декстроза), енергийни блокчета, плодове и мюсли служат като подходящи източници на въглехидратни горива за тези видове дейности.

В рамките на 30 минути след тренировка трябва да се консумират 1 до 1,5 g/kg въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген, загубени по време на тренировка. Пример за хранене с гориво биха били пържола, картофи и страна от аспержи или протеинов шейк с протеинов прах, плодове, мляко и овес.

Зареждане с въглехидрати
Натоварването с въглехидрати е диетична практика, използвана за подобряване на атлетичните показатели за издръжливост чрез доставяне на достатъчен гликоген в мускулите за съхранена енергия. Мускулната умора е тясно свързана с изчерпването на мускулния гликоген. Използването на практиката на натоварване с въглехидрати за увеличаване на тези запаси може да даде възможност на индивида да се представя с по-висока субмаксимална интензивност по-дълго, преди да достигне мускулно изтощение. Натоварването с въглехидрати може да подобри спортните постижения в спортове като маратони, триатлони, ултрамаратони, свръхтрайни събития, скандинавски ски и плуване на дълги разстояния или колоездене.

Освен това се предполага, че представянето от средата до края на играта в периодични спортове с висока интензивност, като футбол и футбол, може да се подобри чрез натоварване с гликоген, особено когато стартовите нива са ниски. да консумирате около 5 до 10 g въглехидрати/кг телесно тегло през целия ден. Пълнозърнестите храни, плодовете и нишестените зеленчуци са начини да постигнете тази цел. Яденето на гликоген може да включва печено пиле, печен картоф, едно пълнозърнесто руло, печени зеленчуци, чаша мляко и странична плодова салата.

Две проучвания оценяват въздействието на диетичните промени върху спортните постижения. В първото проучване хокеистите бяха разделени на две групи, като на едната им беше дадено високо въглехидратно хранене, а другата - на нормално хранене със смесена храна. Групата с високо съдържание на въглехидрати показа подобрение в скоростта, разстоянието и пързалянето във времето в сравнение с контролната група. Второто проучване се фокусира върху планински колоездачи. На едната група е осигурено хранене, състояща се от 1 g въглехидрати/kg телесно тегло, а на другата 3 g/kg. Проучването установи, че групата с по-ниски въглехидрати е била по-бърза през първата обиколка на състезанието, но до четири обиколки всички състезатели с високо съдържание на въглехидрати изпреварват контролната група. Тези проучвания показват подобрено представяне при спортисти за издръжливост, които инвестират в натоварване с въглехидрати преди тяхното събитие

За да се възползвате успешно от предимствата на натоварването с въглехидрати/гликоген, то трябва да се комбинира с шестдневен, постепенно редуциран режим на упражнения. Например, първите три дни от конуса трябва да са около 50% от дневните калории от въглехидрати, докато последните три дни от конуса трябва да бъдат диета с високо съдържание на въглехидрати с около 70% от калориите от въглехидрати. Тази практика може да увеличи запасите на гликоген с около 50% до 70%. Важно е обаче да се отбележи, че приемът на въглехидрати над 10 g/kg телесно тегло не е от полза.

Консултиране на клиенти
Като диетолози е важно да обяснявате ползите от въглехидратите на атлетичните клиенти и рисковете, свързани с ограничаването им. Много спортисти бъркат въглехидратите с „угояването“ и ще ги ограничат в диетите си.1 Това изключване на гориво води до умора, мудност, намалени спортни постижения и неефективни тренировки. Обучението на пациентите за разликата между висококачествените въглехидрати и рафинираните въглехидрати може да бъде полезно за разсейване на всякакви хранителни страхове или митове.

- Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P, е всепризнат говорител за фитнес и хранене и консултант на няколко национални организации, медии и корпорации. Той е собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios, MNT практики и уелнес корпорация на работното място. Уайт вярва в силата на здравето и фитнеса и е основал организация с нестопанска цел, LIFT Fitness Foundation, която се фокусира върху създаването на ядро ​​на уелнес, за да даде възможност на хората в нужда.


Препратки
1. Кларк Н. Диета с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти? Отделяне на факта от измислицата. Американски фитнес уебсайт. https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-nov-dec-2015/a-low-carb-diet-for-athletes. Публикувано през 2015 г. Достъп на 2 април 2019 г.

2. Hawley JA, Leckey JJ. Въглехидратна зависимост по време на продължителна, интензивна тренировка за издръжливост. Спорт Med. 2015; 45 (Suppl 1): 5-12.

3. Айви JL. Регулиране на мускулното напълване на гликоген, синтеза на мускулни протеини и възстановяването след упражнения. J Sports Sci Med. 2004; 3 (3): 131-138.

4. Kanter M. Висококачествени въглехидрати и физическа работоспособност. Nutr днес. 2018; 53 (1): 35-39.

5. Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Кверцетин и способност за издръжливост: систематичен преглед и мета-анализ. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (12): 2396-2404.