Въглехидратите са ключов източник на гориво за упражнения, особено по време на продължителни непрекъснати упражнения или упражнения с висока интензивност. Тялото съхранява въглехидрати като гликоген в мускулите и черния дроб, но капацитетът му за съхранение е ограничен. Когато тези запаси от въглехидрати са недостатъчни, за да отговорят на нуждите от гориво на тренировъчната програма на спортиста, резултатите включват умора, намалена способност за тренировка, нарушена състезателна ефективност и намалена функция на имунната система. Поради тези причини спортистите се насърчават да планират прием на въглехидрати около ключови тренировъчни сесии и през целия ден според техните въглехидратни нужди като гориво за упражнения. (Източник: уебсайт на AIS, юни 2017 г.)
От десетилетия спортистите използват науката за ГИ за своята спортна подготовка и възстановяване. Доказано е, че храните с нисък ГИ удължават издръжливостта, когато се ядат 1 - 2 часа преди продължително усилено упражнение.
Хранене, за да увеличите максимално спортните си резултати:
Вечерта преди събитието.
Планирайки предварително сутрешно събитие, вашето вечерно хранене трябва да съдържа повече въглехидрати, отколкото обикновено. Това е, за да можете да попълните запасите си от гликоген. Въглехидратите трябва да са с нисък GI, а цялото хранене трябва да бъде с по-ниско съдържание на мазнини, умерено с висококачествен протеин и удобно като количество. Не прекалявайте с яденето!
Храни, които трябва да избягвате непосредствено преди тренировка.
Следните храни могат да причинят дискомфорт в стомаха поради типично бавното им храносмилане:
- Всяка храна с високо съдържание на мазнини
- Храни с високо съдържание на фибри: приемливи са бели и някои пълнозърнести хлябове - проверете етикета
- Високо съдържание на протеини. Уверете се, че приемът на протеин е умерен до нисък, тъй като може също да причини дискомфорт, като забави скоростта на изпразване от стомаха.
Закуска сутринта на събитието.
Това трябва да е на въглехидратна база, с ниско съдържание на мазнини и с умерено съдържание на протеини. Какво точно да ядете, ще зависи от времето между закуската и началото на събитието. Следващата таблица ще ви даде ръководство за закуска въз основа на вашето начално време. Както при вечерята, трябва да ядете само удобно количество храна, в противен случай ще съжалявате!
Предложени храни за закуска преди тренировка
2-4 часа преди събитието - нормални обеми
1 час преди събитието - по-малки обеми
По време на събития и възстановяване на храни.
По време на събитието трябва да консумирате високо GI въглехидрати - течности като Gatorade® и Powerade® често са идеални.
Един до 2 часа след събитие изборът на храна и течности трябва да бъде с нисък GI. Вашето тяло трябва да попълни запасите си от гликоген и забавянето на това попълване може да доведе до умора. Попълването на въглехидрати обикновено е 1 грам въглехидрати на 1 кг телесно тегло. Така че един 75-килограмов мъж се нуждае от 75 грама въглехидрати за възстановяване след събитието. Някои предложения за храни по време на събитието за възстановяване на храни и обеми са по-долу.
Някои предложения за храни по време и след събитие.
По време на събитието - висок GI
Възстановяване - нисък GI *
* Предложените обеми осигуряват 75 g въглехидрати за 75 kg човек
- Често задавани въпроси Гликемичен индекс Vs
- Лесни идеи за вечеря с нисък гликемичен индекс
- Четири сушени плода са с ниско съдържание на гликемичен индекс и възможен източник на храна за хора с
- Вземете гликемичен контрол, като ядете правилните видове въглехидрати
- Общ гликемичен индекс за хранене на смокини, калории и диети