Въпрос

На 64 години съм и съм пенсионер, съпругът ми все още работи и водя доста здравословен начин на живот; през последните пет години се отказахме от пушенето, алкохола и наскоро се опитахме да се храним по-здравословно

отслабнат

но нашите падения не са отказ от захар и недостатъчно упражнения.

Въпреки че наскоро се сдобих с кученце, сега излизам на час на разходка всеки ден и се опитвам да пия повече вода.

Вече забелязах, че влияе върху метаболизма ми, въпреки че това може да се дължи на ставането по-рано поради слънчевата светлина.

Аз съм 4 фута 11 и тежа точно 10 камъка (140 паунда, 63,5 кг) и в идеалния случай бих искал да съм на 8

Имате ли очертана диета, която автоматично да се състои от калориите, които трябва да консумирам, за да загубя този камък? Дебелината е около кръста и около гърба. Талията ми е 36 инча, докато бюстът ми е 36 c, а бедрата ми са 35 инча. Определено съм с форма на ябълка

Знам, че ако бях изложил диетичен план, определено щях да се придържам към него

но моля не предлагайте да отида в Weight Watchers, тъй като смятам, че това е твърде сложно, за да се придържате към всички тези синхронизации и т.н., за да ме объркате.

Имате ли диетичен лист, на който да се придържам?

Отговор

За съжаление не разполагаме с диетичен лист във формата, която искате. На сайта има някои основни диетични планове, както и нашият собствен диетичен план с нисък GI (ebook).

Въпреки че конкретни планове могат да работят, ако не искате да отидете на наблюдатели на тегло, защото ако е необходимо да преброите всичко, може да намерите и строг хранителен план, който също е трудно да се следва.

Това, което трябва да направите, е първо да започнете да записвате всичко, което ядете и пиете. Водете го като дневник, като подробно описвате всяко хранене и всички закуски.

Според вашия ръст и тегло вашият ИТМ е 28,3, което е малко повече от половината между наднорменото тегло и затлъстяването. Вашата цел трябва да бъде да намалите теглото си до около 123 паунда (8 3/4 камък).

Това е 17 килограма загуба на тегло, така че ако приемате стабилен подход от един килограм седмично, трябва да можете да отслабнете за 17 седмици.

Колко трябва да ядете? Една средностатистическа жена се нуждае от 1850 калории на ден. За да загубите един килограм мазнина седмично, трябва да изядете около 1350 калории.

Разбира се, сложната част определя как изглежда това. Наистина обаче основните ви усилия трябва да бъдат в това да направите диетата си по-здравословна чрез намаляване на захарта и мазнините. Намалете всички печени продукти (хляб, бисквитки, сладкиши, сладкиши и др.), Както и десерти и за внос. Хлябът ще бъде най-трудната промяна.

Не е нужно да се отказвате от нищо, просто яжте по-малко. Нашето ръководство за здравословно хранене показва чиния с пропорциите на видовете храни, които да ядете.

Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от плодове, зеленчуци и ядки. Повечето протеини трябва да идват от постно месо, птици, яйца, ядки и риба. Ако спазвате диета като тази, приемът на наситени мазнини ще намалее.

Направете го за вашето здраве

Спазването на диета като тази ще намали риска от развитие на различни здравословни състояния като сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и деменция (ако изследването е вярно).

След време бихте могли да увеличите нивата на активност - стремете се да станете по-монтьор. Правете по-дълги разходки с кучето си; младо куче може да ходи с часове на ден.

Ако единствената ви храна е лека закуска, обяд и лека вечеря, ще започнете да отслабвате. Все пак ще отнеме време, така че не очаквайте чудеса за една нощ.

По ваше искане мога да съставя диетичен план с калории и т.н. Ако искате да споделите няколко типични дни на хранене в коментарите по-долу, моля, направете го и ние можем да го прегледаме заедно.

Джон Уейд е учил здравни науки в Отворения университет, специализирал е хранене, затлъстяване, диабет и ХОББ, а също така има и бакалавърска степен. от университета в Ковънтри. Той изследва и пише за фитнес, диета и здраве от 2006 г. и публикува електронна книга „Диетичният план с нисък ГИ“.

2 коментара за „64-годишни и желаещи да отслабнат“

При ставане с чаша вода

закуска (ако съм гладен) препечен хляб с флора, тънко намазан мармалад или фъстъчено масло, това ще бъде около 11 часа.

През деня сандвич с коктейл от скариди и кресон или риба тон и сладка царевица, или яйчен майонеза. Това ще бъде около 2 - 3 вечерта.

Тогава щях да приготвям вечеря около 18:00, тъй като съпругът ми се прибира от работа около 6.30 - 7p. Ще приготвя черен дроб и бекон с каша моркови, броколи, грах и сос, направени от оксо брашно вода от зеленчуци. Или може би свински котлет със същия зеленчук и т.н., или ако е топло, ще имаме пилешка салата - имам сос от лют чили в салатата си и ще варирам салатите си със сьомга, скариди или скумрия салатата, състояща се от листа от салата, кресон, домати, реплика, червени, зелени или жълти чушки, чесън и суров лук.

Понякога нашите ястия не се ядат до около 7.30 и знам, че това вероятно не е добре, защото след като се измия, обикновено просто гледаме телевизора до около 10.30 и след това си лягаме.

Ако съм честен, понякога не съм ял по цял ден, ако съм навън, но ако съм навън или пазарувам, гледам дете за дъщерите си, или всяка събота отивам при баща си, който е на 85 години и е диабетик, баня и масажирам краката му за предотвратяване на всякакви инфекции и т.н. Правя малко лека домакинска работа за него, тъй като той живее сам, но през седмицата той се грижи за себе си, след това мога да взема банан със себе си и да пия чаша чай с него.

Толкова ми е лесно да не съм в съответствие с диетата си, защото мразя повтарящото се хранене и не се чувствам толкова гладен през повечето време и знам, че трябва да ям малко и често и затова отивам в чекмеджето, докато м в кухнята, приготвяйки вечеря, ще ям натурален джинджифил, кокос, орехи или бадеми, ако не съм ял цял ден.

Сега пия повече вода с резен лимон, отколкото чай, но водата трябва да е топла, тъй като не понасям студена вода или нещо твърде студено, разбира се приемайте сладолед. Така че обикновено вечер със съпруга ми ще пием малък оризов пудинг или кисело мляко или сладолед, имахме шоколад през уикендите, но сега го изрязахме.

Ние не сме големи ядещи плодове, въпреки че тази седмица, когато отидох при бащите си, измислих ястие от пъпеш, ягоди, череши, киви и ананас и ядох това.

Но знам, че ако за мен беше определена диета, щях да имам повече вяра да се придържам към това, отколкото да го правя, защото опитвам много различни неща като зелен чай, канела, оцет и др. И т.н., но това. Никога не трае повече от няколко дни, защото не знам дали постъпвам правилно или не, съжалявам да продължа, но ви казвам най-доброто от моя начин на живот.

Така че взимам Хенри, моето кученце на крал Чарлз, което сега е на 10 месеца на дълъг час разходка, но само ако времето е хубаво, ако вали или вали сняг, ние сме склонни да останем в тези дни, така че знам, че съм всъщност не е съвместимо с това, когато вървим както миналата седмица, когато времето беше хубаво, ходехме всеки ден в продължение на 5 дни в бягство и се чувствах страхотно на слънце и чист въздух, това повдига настроението.

Също така трябва да ви кажа, че съм на лекарства за кръвно налягане и съм бил през последните 10 години и бях на антидепресанти през последните 5 години, главно защото моята внучка е родена с левкемия и в крайна сметка след много химиотерапия и т.н. има кост трансплантация на костен мозък и сега е добре, а съпругът ми страда от Chronns и е претърпял 4 операции, откакто го познавам, намерих всичко това много стресиращо и страдах с тревожност, но ура, слязох от тях през последния месец и мога честно казвам, че се чувствам страхотно и съм се научил чрез когнитивна терапия да се отпусна и да успокоя себе си, преди да започна да се тревожа за нещо и това работи.

Така че съм готов сега да се концентрирам върху себе си и да се опитам да се отърва от тази мазнина веднъж завинаги, бих искал да бъда тежестта, която трябва да бъда; Знам, че ще изглеждам по-добре и по този начин ще се чувствам по-добре в себе си. Поздрави Тери

Като цяло вашата диета изглежда доста добре, но тогава казахте, че сте я подобрили. Предполагам, че най-големите промени, които трябва да направите сега, въз основа на написаното по-горе, са:

1. Спрете да ядете фъстъчено масло. Много калории.
2. Ако вашият сандвич е на настърган бял хляб, заменете с по-тънко пълнозърнесто
3. По-малко сос, без брашно. Или без сос.
4. Спрете да ядете оризов пудинг и сладолед вечер
5. Яжте по-малко черен дроб и бекон и замествайте с по-постни храни като риба и пиле.

Също така намалете количеството каша, което имате. Подозирам, че ако не ядете много през деня, ще прекомерно компенсирате по време на вечерята.

Опитайте това за няколко седмици, претегляйте се от време на време всяка седмица. Няма нужда да претегляте повече от веднъж седмично. Необходими са малки промени.