Модните диети идват и си отиват, но има една идея, която изглежда остава постоянна: (подвеждащото) схващане, че въглехидратите са лоши. Всъщност отворете списание, гледайте любимата си романтична комедия или влезте във всяка фитнес зала и е много вероятно да възприемете някакво послание относно въглехидратите и теглото. По-вероятно е да го накарате да отгадаете снощи емпанядите…колкото и да им се радвате. Но тук е нещото: не бива. Вярно е, че твърде много от всичко никога не е чудесна идея, когато става въпрос да се чувствате най-добре (и претоварването с въглехидрати не е изключение), но нишестето, също като протеините и мазнините, е съществена част от всяка диета. Така че защо страхът?

въглехидратите

Разбира се, също така е наложително да направя признание тук, защото до известна степен съм изминал години като един от хората, които активно позволяват на демонизацията на въглехидратите в обществото да нагнетява в рамките на моята сложна връзка и подход към храната. И преди съм писал за хранителното си разстройство, както и майка ми и сестра ми, така че ще ви спестя нищожното. Важното е обаче, че преди около два месеца се изправих лице в лице с осъзнаването, че оставих хранителното си разстройство да диктува общо избягване на въглехидрати, което имаше отрицателна проява по отношение на хормоните и здравето на менструацията.

По същество не бях получавал редовен период от години и макар да знаех, че някои безполезни навици (като преброяване на калории и ограничаване на въглехидратите) не помагат, се почувствах заседнал. В по-голямата си част се чувствах нормално и не бях близо до тъмното и страшно място, което анорексията ме беше отнела години преди това, но се оказах неспособен да се мотивирам вътрешно да направя решаващите промени, които знаех, че трябва да направя, за да подобря здравето си (дори след като ми беше поставена диагноза PCOS, което направи стратегическите промени в диетата ми още по-важни). Страшен факт за хранителните разстройства и възстановяването? Здравният специалист може да ви каже, докато не посинеят в лицето, това, което правите, оказва отрицателно въздействие върху здравето ви и едва ще мигнете.

Но след това дойде предизвикателството ми Sakara Life - двуседмичен ремонт, при който ядох 100% на растителна основа, което по своята същност ме принуди да ям повече здравословни въглехидрати, отколкото бях свикнал. По-рано почти ядях въглехидрати само на обяд (и може би веднъж седмично, докато се разхождах с приятели, с картофи или пица), но със Sakara започнах да ям здравословни форми на въглехидрати (като овес без глутен, киноа, кафяв ориз, плодове, сладки картофи и всички зеленчуци) при всяко хранене. Също така си струва да отбележа, че блажено не знаех броя на калориите при доставките ми в Сакара - един от най-непоколебимите стълбове на марката за формиране на здравословна и устойчива връзка с храната и нещо, което като че ли магически успокоява стреса и притеснението ми от храната почти през нощта. Но тук е истинското чудо. Само около две седмици след като се превърнах в растителен, богат на въглехидрати и балансиран с протеини и мазнини подход към храненето, получих менструация. Оттогава, като часовников механизъм за първи път от години, имам още две. Единствената разлика? Изхвърлих предишната си диета, подобна на кето, до бордюра и сега се фокусирам върху това да гарантирам, че всяко хранене, което ям, е балансирано, добре разпределено и богато на всички макронутриенти, които тялото ми трябва да овулира - протеини, здравословни мазнини и, да, повече въглехидрати.

Разбира се, новооткритото ми откритие ме накара да се полюбопитствам от връзката между въглехидратите и здравето на нашия период и припомних по-долу информацията, която написах преди почти една година, разследвайки въпроса. Така че, прилагайки новата си много лична перспектива и провеждайки още повече изследвания, аз актуализирах и допълних, когато е необходимо. Консенсусът: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат някои по-малко от звездни последици, особено що се отнася до нашите периоди и хормони. Може би по-обезпокоително? Направени са малко изследвания, за да се види как диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят върху репродуктивното ни здраве, докато множество изследвания са направени, за да се види как тези диети ще ни помогнат да отслабнем.

С нетърпение да науча повече, консултирах се с Лара Брайдън, Ню Йорк, която е специализирана в здравето на жените (защото ние не сме малки мъже) и има повече от 20 години опит и клиенти под нейния колан. Също така съм говорил с Робин Нолинг, FNP, RD, MSN, многократно по телефона и прочел през нейния (изключително полезен) блог, за да потърся още повече информация и отговори относно връзката между въглехидратите и здравето на периода. (Като страна, ако сте или някога сте се борили с хранително разстройство, Nohling е освежаващ и невероятен ресурс по отношение на възстановяването и горещо препоръчвам да я последвате от Instagram и блог.)

Любопитен? Продължете да четете, за да научите как въглехидратите могат да повлияят на здравето на хормоните ни.

Мит: Въглехидратите са лоши

Когато става въпрос за поддържане на устойчив, здравословен и щастлив подход към храненето, етикетирането на определени групи храни по начин „всичко или нищо“ (т.е. „добро“ спрямо „лошо“) има потенциал да доведе до разочароващи и объркващи отношения с храна. В крайна сметка нито една храна по своята същност не е „добра“ и нито една храна по своята същност не е „лоша“. Това е просто храна. И докато Briden посочва, че чистата, непреработена и противовъзпалителна диета е важна, може би е също толкова здравословно да се наслаждавате на ястия навън с приятели. И така, каква е работата с манията по света на диетите с въглехидрати? Според Брайдън определено е добра идея да избягвате захарта, но не и въглехидратите като цяло.

В своята книга, Ръководство за ремонт на периоди, второ издание ($ 10), Брайдън подчертава, че докато захарта е въглехидрати, тя няма същия физиологичен ефект върху тялото като другите нишестени въглехидрати - важно разграничение, тъй като сложните въглехидрати са решаващо за здравата хомеостаза, когато става въпрос за хормони (повече за това след минута). Докато захарта е с високо съдържание на фруктоза (която е възпалителна), пълнозърнестите форми на въглехидрати имат повече глюкоза от фруктозата, което ще има по-малко инвалидизиращо въздействие върху нивата на инсулин. Накратко, стига да не прекалявате, въглехидратите могат (и трябва) да бъдат основна част от нашата диета.

Кратка бележка за плодовете: Според Брайдън, "Малко количество фруктоза няма да причини възпаление или инсулинова резистентност, но вместо това подобрява инсулиновата чувствителност и здравето. Малко количество фруктоза е по-малко от 25 грама на ден, което е приблизително това, което бихте получили от три порции цели плодове. " С други думи, моля, не се страхувайте от плодове. Както при повечето неща, той е здравословен в умерени количества.

За да изясни допълнително връзката между въглехидратите и овулацията/плодовитостта, Нолинг обяснява в тази публикация в блога, че въглехидратите са ключов играч по отношение на контрола на нивата на кръвната захар и инсулина. Например, ако нивата на кръвната захар и/или инсулин обхождат твърде високо, това може да отхвърли нивата на репродуктивния хормон, което според нея може в крайна сметка да повлияе на естествената овулация на тялото ни. Въпреки това, тя обяснява, че не толкова броят на въглехидратите, а начинът, по който нашата система ги абсорбира и използва.

„Точно както при акне, СПКЯ и други състояния, гликемичният товар (как някои храни влияят върху кръвната ни захар и инсулина) играе роля в цялостното ни здраве“, посочва Нолинг. "Храненето по начин, който поддържа регулирана кръвната захар и инсулин (и следователно хормоните) не е нещо" всичко или нищо ". Вместо това изглежда като яденето на" бавни въглехидрати "вместо" бързи въглехидрати "през ​​повечето време. Бавно въглехидратите съдържат фибри и се обработват по-малко, поради което те се разграждат по-бавно от тялото и по-бавно навлизат в кръвообращението Ви. Поради това тялото получава управляеми количества глюкоза за преработка за по-дълъг период от време, запазвайки кръвта ви захар по-стабилна, намалявайки търсенето на инсулин и намалявайки риска от кръвна захар да стане твърде висока. " Нолинг също така казва, че хората с СПКЯ (като мен) са особено непоносими към диети с ниско съдържание на въглехидрати или бързо въглехидрати. По този начин има смисъл, че излишъкът от сложни бавни въглехидрати на Сакара направи чудеса за хормоните ми и от своя страна здравето на менструацията.

Случаят за въглехидрати

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени са много на мода, те могат да бъдат безполезни за жените в дългосрочен план. Брайдън ми обяснява това сложните въглехидрати имат много положителни ползи за жените - особено що се отнася до хормоните и здравето на периода. Освен че са основен източник на енергия, те също така подпомагат имунната ни функция, здравето на щитовидната жлеза, нервната система (предотвратяват скокове в кортизола) и съдържат важни разтворими фибри, които „хранят чревните бактерии и насърчават здравословния метаболизъм и детоксикацията на естроген ", казва тя.

И въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати отдавна са приветствани като най-доброто решение за отслабване, Briden предлага нова перспектива с оглед на женското здраве: "Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план, може да срещнете проблеми. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи кортизола, да забави щитовидната жлеза и да причини безсъние, запек и загуба на коса. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може също да загубите менструацията си, защото жените се нуждаят от въглехидрати за овулация. "

Някои жени обаче може да се нуждаят от повече въглехидрати от други, за да поддържат здрави хормони. Когато питам Брайдън как някой би разбрал дали има нужда повече или по-малко, когато става въпрос за техния прием, тя ми казва, че нашият период и здравето на косата е най-добрият начин да преценя: „Ако някой от моите клиенти опита диета с ниско съдържание на въглехидрати и от тримесечната марка е загубила периода си и отделя повече коса от обикновено, това е знак, че може да се нуждаят от повече въглехидрати. "

Брайдън не е единствената, която се опитва да съобщи този ред на мисли. В публикацията си "Carb Is Not a Four Letter Word", Nohling прави подобен случай за въглехидратите, обяснявайки, че ограничаването на въглехидратите по същество натоварва тялото, което от своя страна увеличава кортизола. Ако тренирате, още по-важно е да се уверите, че получавате адекватен прием (защото енергията).

„Комбинирайте диета с ниско съдържание на въглехидрати с неадекватен сън, стресираща работа и може би твърде много упражнения и ще се окажете на хормонално брато парти“, Казва Нолинг в публикацията си.

Дали някои въглехидрати са по-добри от други?

Както споменахме по-рано, няма такова нещо като лоши въглехидрати. И двете тарталети и кафявият ориз имат здравословна, щастлива цел в този живот. Briden обаче има някои препоръки, свързани с въглехидратите и здравето на хормоните. Първо и най-важното, може да е добра идея да избягвате глутена (известен още като пшеница), тъй като точно като захарта той има възпалителен ефект в тялото ни. Вместо това тя препоръчва да се включат чисти, цели форми на сложни въглехидрати, които тя нарича "нежни въглехидрати", тъй като те са противовъзпалителни:

Пълнозърнест, спелта, ръжен или квасен хляб (ако можете да понасяте глутен)

Размер на порцията и време

За да се контролират нивата на хормоните, включването на въглехидрати в определени часове на деня и в определени количества може да бъде от ключово значение. Брайдън посочва, че стандартната американска диета обикновено достига до огромните 400 грама въглехидрати на ден - твърде много, казва тя. Вместо това, оптималният диапазон трябва да достигне сладко място някъде между 150 грама и 200 грама. Това, разбира се, може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и начин на живот. По време на говоренето за храна, здравословните въглехидрати на ден могат да изглеждат като два картофа, две парчета цели плодове и малка порция ориз, съчетана със здравословни мазнини, протеини и зеленчуци през целия ден.

Брайдън също отбелязва значението на времето: „Смятам, че е важно да поддържате закуската с по-ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тя удължава нощната бързина и ще спомогне за поддържане на нивата на инсулина в началото на деня ви. Тъй като обаче въглехидратите са от съществено значение за енергията и имат успокояващ ефект върху нервната система, Препоръчвам ги по-късно през деня с обяд и особено през нощта с вечеря. "Всъщност тя казва, че те могат да бъдат ключови за ситост и добър сън.

Въпреки че има безброй възможности и комбинации, когато става въпрос за здравословен баланс на въглехидрати през целия ви ден, ето пример за ежедневно меню, което Briden би яла сама и би препоръчала на клиентите си за период и възстановяване на хормони:

Закуска: Яйца, авокадо и картофи, приготвени в масло, съчетани с неподсладено черно кафе или кафе с кокосово мляко или пълномаслено мляко.

Обяд: Голяма зелена салата с цвекло, козе сирене, пушена сьомга и дресинг от зехтин. Отстрани можете да опитате крекери без глутен и козе сирене, два квадрата от 85% тъмен шоколад и газирана вода.

Вечеря: Сос от месо от Болонезе и паста без глутен, зелен фасул с органично масло, малка чаша червено вино и мандарина.

Като храна за размисъл, това по никакъв начин не е рецепта. В крайна сметка от вас зависи да правите онова, което има смисъл за вашето тяло, и да ядете нещата, които ви помагат да се чувствате най-добре. Освен това, ако сте загубили менструацията си или сте претърпели някакви други големи промени в здравето си, винаги е добре да се обърнете към вашия доставчик на здравни услуги.

Този пост първоначално е публикуван на по-ранна дата и оттогава е актуализиран от Erin Jahns.