От години се приема, че за поддържане на ефективността са необходими високи въглехидрати. Но наистина ли е вярно или вместо това трябва да се обърнем към мазнините?

съдържание

В средата на 60-те години група шведски физиолози, базирани в Стокхолм, проведоха значителен експеримент, който ще доминира в начина, по който всеки спортист, от олимпийци до клубни бегачи, мисли за връзката между диетата и представянето през останалата част от 20-ти век.

Около 130 години по-рано френският анатом Гийом-Бенджамин-Аман Дюшен дьо Булон е разработил техника, наречена мускулна биопсия, хирургичен метод за извличане на малки парченца тъкан от пациенти за по-нататъшно изследване. Дюшен се интересуваше от откриването на причините за мускулната дистрофия, дегенеративно мускулно отслабващо заболяване, най-тежката форма на което засяга около 1 на 3600 момчета, като обикновено оставя инвалидни колички в зависимост от 12-годишна възраст.

Шведският екип трябваше да използва първия, който използва мускулна биопсия в областта на спортните постижения. Изследователите се интересували дали има връзка между количеството гликоген, съхранявано в мускулните влакна, и скоростта, с която един спортист може да измине определено разстояние. През 1967 г. резултатите бяха обявени. Те открили, че чрез увеличаване на приема на въглехидрати, нивата на гликоген също могат да бъдат увеличени. Накратко, спортистите могат да бягат както по-нататък, така и по-бързо.

Изследването направи незабавни заглавия по целия свят и се роди цяла нова област. „Това се разглежда като един от първите големи пробиви в спортната наука“, казва професор Тим Ноукс от университета в Кейптаун. „Сега вярвахме, че знаем точно какво определя вашето бягане в маратоните - това е колко гликоген сте съхранили преди състезанието. И това ни даде сила като учени. Успяхме да кажем на хората да „зареждат въглехидрати“ и се чувствахме много важни, правейки това. “

Такива програми за зареждане с въглехидрати обикновено препоръчват да се ядат около 500-700g на ден, около 7-12g на kg телесно тегло. Въпреки че е ненужно за 10K бягания, тъй като тялото ви естествено съдържа достатъчно гликоген, за да издържи курса, много бегачи ще се борят да завършат с полумаратон или повече, без допълнително гориво. За елитни състезатели на дистанция моментът, в който те са изчерпали наличния в тялото си гликоген, идва някъде между половината и пълния маратон.

В кръговете за бягане нашата вяра в ползите от въглехидратите беше ефективно подкрепена от непреодолимия успех на бегачите от Източна Африка на разстояние, почти всички от които съществуват на основна, богата на нишесте диета, състояща се от ориз, тестени изделия, леща, каша и зеленчуци.

Но не всеки вярва, че историята е толкова проста.

През последното десетилетие група учени оспорва статуквото. Те твърдят, че оптималното гориво за упражнения не са високите нива на въглехидрати, а мазнини, хранителен баланс, постигнат чрез диети като Бантинг или Ню Аткинс. Тялото естествено съдържа далеч по-големи резерви от мазнини, което някои виждат като показател, че това наистина е предпочитаният енергиен източник. След шест седмици на диета с високо съдържание на мазнини, тялото преминава към изгаряне на мастни кетони, вместо на захари във въглехидратите и, с такъв по-голям запас от гориво, е възможно да се измине цялото маратонско разстояние или дори ултра бягане, без да останете без енергия.

И така, кой е прав? Професор Луиз Бърк, ръководител на спортното хранене в Австралийския спортен институт, казва: „Редица опции в кутията с диетични инструменти вероятно ще бъдат по-добър модел за оптимално спортно хранене, отколкото да се настоява за еднозначно универсално всичко решение. " По същество действителният отговор може да се свежда до вашата собствена генетика - а може би и до вашата възраст.

Докато етиопските и кенийските бегачи се отличават с висок прием на въглехидрати, не всеки има еднакъв метаболитен състав. Водещ глас в света на здравето и фитнеса в Южна Африка в продължение на много години, Noakes някога е бил защитник на натоварването с въглехидрати, докато личният опит не го накара да постави под съмнение мъдростта на това, което проповядва. Запален маратонец и ултрамаратонец, той беше шокиран да открие, че е развил диабет тип 2.

„Мислех, че упражненията ме правят по-здрав, но това, което не осъзнавах, беше, че диетата ми съдържа твърде много въглехидрати за собствената ми физиология и това отричаше всички предимства“, казва той.

Ноукс беше достигнал състоянието, когато тялото отделя толкова високи нива на хормона инсулин, за да се опита да преработи всички захари в консумираните въглехидрати, за да стане устойчиво на него. Продължителната инсулинова резистентност води до претоварване на панкреасните клетки, които произвеждат инсулин, което води до драстична клетъчна смърт и диабет.

Но количествата въглехидрати, които трябва да ядете, за да развиете инсулинова резистентност, варират значително от човек на човек. „Хората, които са чувствителни към въглехидрати и могат да го метаболизират много бързо, ще се възползват повече от високо въглехидратната диета“, казва Ноукс. „Кенийските бегачи, които са изключително слаби, определено попадат в тази категория. Получавам отчети от отделни бегачи, които казват, че не могат да изпълняват нещо подобно на диета с високо съдържание на мазнини. Но ако сте устойчиви на инсулин или сте склонни да развиете това състояние, тогава наистина ще се възползвате от режим с високо съдържание на мазнини. "

С напредването на възрастта има предположения, че метаболитните механизми на тялото започват да се износват леко, което показва, че може би трябва да се адаптираме, като намалим приема на въглехидрати на свой ред. Но много бегачи се страхуват, че като преминат на високо съдържание на мазнини, ще намалят скоростта си.

Състезатели като триатлонистите от Iron Man и колоездачи от Grand Tour, които се нуждаят най-вече от издръжливост, особено се възползват от диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, тъй като те могат да използват далеч по-дълбок резерв от енергия. Много професионални велосипедисти консумират само 150 g въглехидрати на ден.

Но за полумаратони и маратони, доказателствата до момента сочат, че бегачите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат малко по-бавни. Може да има ограничение на скоростта, с която кетоните могат да бъдат изгорени и доставени на мускулите, за да осигурят енергията, необходима за поддържане на по-бързи крачки. Ноукс обаче казва, че това наистина се забелязва само ако сте на наистина елитно ниво. „Ако ще бягате маратон под два часа и 10 минути, тогава да, вероятно ще ви трябват много въглехидрати, за да можете да се представите на толкова интензивно ниво на активност, но след като сте по-бавни от два и половина часа, всъщност не съм убеден, че го правите. "

Един компромис, който набира все по-голяма популярност през последните години, е режимът „влак с ниско, високо състезание“, предпочитан от бегачи, вариращи от британския Стив Уей до Меб Кефлезиги, сребърен медалист в маратона на Олимпийските игри в Атина.

„Идеята е, че като тренирате на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, принуждавате тялото си да измести част от използването на гориво към мазнини, за да станете по-ефективни“, казва Стив Магнес, който обучава елитни състезатели по бягане в университета на Хюстън. „Първоначално, когато не сте адаптирани към мазнини, това ще увеличи стреса върху тялото ви. Но точно както щангистите стават по-силни чрез постоянно увеличаване на теглото на дъмбелите, производството на митохондрии в мускулите ви се увеличава и аеробно ставате по-добри. След това, ден преди състезанието, вие зареждате с въглехидрати, така че ще можете също така да получите бързото енергийно снабдяване, което ви е необходимо, за да поддържате това наистина високо темпо през 26,2 мили. "

Но все пак има ли ограничение за количеството въглехидрати, което трябва да приемате през един ден, дори когато зареждате преди маратон? Noakes вярва, че е безсмислено да се консумира над 300 g/ден, тъй като тялото просто не е изрязано, за да съхранява повече от това. „Има неврологичен феномен за получаване на въглехидрати в краткосрочен план. Това ви мотивира и ви кара да се чувствате добре. Но ако ядете прекалено много, не можете да го съхранявате в мускулите си, докато тренирате и така в крайна сметка произвеждате целия този инсулин, за да изгорите излишъка по-късно през деня, когато почивате и вече нямате нужда от него. "