Витамин В1 (т.е. тиамин) е основно хранително вещество, което ви позволява да използвате енергията от храната, която ядете, особено въглехидратите, за използване в мозъка, нервната система.

ръководство

Тежкият дефицит на тиамин (известен като Бери-бери), макар и рядък днес, може да засегне нервите, което води до намалена мускулна сила и сърдечна недостатъчност. Ниските нива на тиамин са често срещани при хора с диабет, Алцхаймер, хипертония, чернодробна недостатъчност и ХИВ/СПИН.

Дефицитът на тиамин е често срещан и при алкохолиците поради неадекватен прием на хранителни вещества и възпаление на стомаха, което води до намаляване на способността на организма да абсорбира витамини. Добавянето на тиамин често се използва като част от тяхната рехабилитация и възстановяване.

Близо 20% от жителите на САЩ не разбират минималния си прием на витамин В1. Ако не беше укрепление, това би достигнало до 50%.

Наличието на тиамин в диетата се увеличава през 1939 г. след началото на широкото укрепване на рафинирано бяло брашно за справяне с дефицита на тиамин.

Докато пълнозърнестите храни съдържат тиамин, рафинирането премахва триците и пшеничните зародиши, които съдържат по-голямата част от тиамина от зърното. Както е показано на таблицата по-долу, след въвеждането на укрепването, средният ни прием е малко над EAR и RDI (данни от Службата за икономически изследвания на USDA). Това обаче все още е доста под нашата оптимална цел за разтягане, която е в съответствие с оптималната ситост.

  • печене на месо (40 до 60%),
  • смилане на брашно (60 до 80%),
  • печене на хляб (5 до 15%) и
  • готвене на зеленчуци (60 до 80%).

Поради ограничения капацитет за съхранение на тиамин в организма, недостигът на тиамин може да се развие в рамките на две седмици от диета, бедна на хранителни вещества.

Нашият анализ на ситостта на данните от Optimisers показва, че има значителна реакция на ситост при диета, която съдържа повече тиамин. Когато хората консумират храна, която съдържа повече витамин В1, те са склонни да ядат около 20% по-малко калории.

Средният прием на тиамин в Оптимизаторите е 1,9 mg/2000 калории, което е почти два пъти по-голямо от очакваното средно изискване от 1,0 mg/ден и препоръчителният дневен прием от 1,2 mg/ден.

Някой, който се стреми да оптимизира своите микроелементи, може да зададе опъната цел, както е показано в таблицата по-долу (т.е. 4,4 mg/ден за жени или 5,5 mg/ден за мъже от храни).

хранителни вещества средно аритметичноУХО RDIразтягане (мъже)разтягане (жени)
тиамин (В1) (mg)4.00.91.15.54.4

Не е известна горна граница за витамин В1, тъй като бъбреците бързо отделят излишния хранителен тиамин в урината.

Малко се знае за бионаличността на тиамина (напр. От растения срещу храни на животинска основа).

Популярните храни, които съдържат повече тиамин на калория, са предимно зеленчуци без нишесте (и черен дроб).

  • аспержи
  • маруля
  • ленено семе
  • зелени чушки
  • зеле
  • тиквички
  • черен дроб
  • магданоз
  • кейл
  • броколи
  • карфиол
  • портокали
  • краставица
  • грозде
  • чесън

Както е показано в хранителния пръстов отпечатък по-долу, показва, че тиаминът е сравнително лесно да се набави чрез хранителна гъста диета. Храните с високо съдържание на тиамин са с по-ниско съдържание на мазнини. Това има смисъл, тъй като се нуждаем от два пъти повече тиамин, за да метаболизираме въглехидратите в сравнение с мазнините.

Ако изпитвате някой от симптомите на ниско съдържание на витамин А или сте загрижени, че текущият ви прием на витамин В1 е нисък (напр. Поради силно базирана на зърнени храни веганска диета), разгледайте нашия шаблон за храна за витамин В1.

Какво ще получите:

  • Нашето ръководство за Kickstart за оптимизиране на храненето.
  • Списък с най-популярните 50 храни, които съдържат повече витамин В1.
  • Списък със 100 популярни храни, които съдържат витамин В1 и
  • Още по-дълъг списък от 150 често срещани храни, които съдържат повече витамин В1, за да ви позволи да разширите допълнително хранителния си репертоар.