Изгонете вашите "лоши" хормони и извлечете вашите "добри" хормони с този 4-седмичен план

отслабване

Независимо дали става въпрос за менструация, менопауза, стрес, хистеректомия или обикновена стара наследственост, жените се чувстват уязвими към хормонален глад и муден метаболизъм в продължение на години, с малко доказателства, освен инстинкт. Сега науката разкрива няколко добросъвестни връзки между женските хормони, глада, загубата на тегло и метаболизма на мазнините. И всъщност доказателствата сочат, че да се възползвате от женските хормони - механизми, които вече съществуват във вашата молекулярна биология - може да ви помогне да управлявате теглото, формата и апетита си. (Балансирайте хормоните си и свалете до 15 килограма само за 3 седмици, като се научите как да нулирате хормоните си! Кликнете тук)

Това, което следва, е план за хармонизиране на женски хормони, базиран на най-новите данни, който може би си заслужава да се опита, ако в миналото сте имали проблеми със загубата на тегло. Всяка седмица ще научите нов начин да предотвратите нарастването на нивата на "леки" женски хормони в опасната зона или да насърчите нивата на "да се чувстват добре" женските хормони да се повишат. Естествено. Сега това е нещо, за което да бъдем благодарни!

Седмица 1: Охладете се

Ако сте като много хора, имате взискателна работа, семейство, което се нуждае от вас, и безкраен списък със задачи. Нищо чудно, че се чувствате уморени или депресирани, тревожни или раздразнителни. Или може би не можете да заспите (въпреки че нямате проблем с храненето). Сексът или поне добрият секс е далечен спомен.

Всички те са отличителен признак на хроничен стрес. Стресът активира реакцията „бий се или избягай“, неволната реакция на организма към заплаха, която кара сърцето ни да бие силно и дъхът ни да се скъсява. Главен сред хормоните, освобождавани по време на този отговор, е хормонът на стреса кортизол.

Кортизолът автоматично активира апетита ви, което ви кара не само да искате да ядете огромни количества, но особено да искате сладкиши и прости въглехидрати-храни, които карат нивата на инсулин да скочат и след това да спаднат, което може да ви накара да се чувствате по-гладни от всякога и да ядете отново, казва Д-р Памела Пийк, асистент по клиничен професор по медицина в Медицинския факултет на Университета в Мериленд в Балтимор и автор на „Борба с мазнините след четиридесет“. „Стресната мазнина“ също е концентрирана на последното място, от което се нуждаете: дълбоко в корема.

За да помогнете за нулирането на вашия вътрешен стрес-о-метър до нормални нива и може би за намаляване на свързания със стреса хормонален глад, експертите препоръчват следните стратегии:

Поставете вълшебни снимки във вашите „зони на стрес“. Прикрепете към козирката си снимка от юбилейното си пътуване до Хавай, за да ви успокои, когато сте заседнали в задръстванията. Поставете във вашата работна зона красиво рамкирани снимки на вашите деца.

Извадено от „Хормоналната връзка“ от Гейл Малески, Мери Кител и редакторите на Prevention.

Поговорете малко „успокояващо чувство“ в себе си. Повтаряйте безшумно успокояваща дума или фраза, като „мир“, докато вдишвате бавно и дълбоко през носа. (Твърде зает, за да медитирате? Ето как да промъкнете малко умственост.)

Планирайте периодите на редовни игри във вашата книга за срещи. Независимо дали става дума за съставяне на пъзел от 1000 части или шейни с децата ви, играта ни отвлича от притесненията ни, осигурявайки временно убежище от стреса.

Смейте се. В едно проучване, проведено в Центъра за невроимунология на Университета Лома Линда в Калифорния, група мъже, които са гледали хумористично видео, имат 30% по-малко кортизол в кръвта и значително по-ниски нива на друг хормон на стреса, епинефрин, по време и след лента в сравнение с група, която седеше тихо. Осветете пътуването си до работа с касета или компактдиск на любимия ви комик или хумористична книга на касета. Внимавайте за забавни заглавия на вестници или реклами. И, разбира се, гледайте филми, които ви разсмиват.

Направете си масаж. Масажът с дълбоко налягане стимулира нервите, които карат нивата ни на хормоните на стреса кортизол и епинефрин да намаляват, докато нивата на две мозъчни химикали, регулиращи настроението, които действат като хормоните серотонин и допамин, се повишават. Това беше вярно в проучвания на пациенти с рак на гърдата, проведени в Изследователския институт Touch в Медицинския факултет на Университета в Маями, и на жени с фибромиалгия и синдром на хронична умора. И двете групи съобщават за намалена тревожност и депресия и подобрено настроение и качество на живот. Изследванията също така показват, че хората, които правят масаж, намаляват собствените си нива на хормони на стреса.

Правя любов. Колкото повече правим, толкова повече ендорфини освобождават мозъците ни. Тези "неврохормони" - химикали, отделяни в мозъка по време на тренировка и, да, след секс - са естествени болкоуспокояващи и също помагат за облекчаване на безпокойството. (Ако вашият любовен живот се нуждае от тласък, вижте 13 съвета за сериозно по-добър секс.)

Седмица 2: Вземете си почивка за лека нощ

Освен че ви кара да капризите, една теория е, че загубата на сън (по-малко от 8 часа сън на нощ) може да допринесе за увеличаване на теглото, драстично нарушавайки женските хормони, които контролират вашите хранителни навици и метаболизма ви.

В едно малко проучване изследователи от медицинския отдел на Университета в Чикаго сравняват нивата на хормоните на 11 мъже, докато те спят 8 часа в продължение на няколко нощи, последвани от няколко нощи от само 4 часа в леглото. По време на етапа на сън дълг способността на мъжете да преработват глюкоза е била нарушена колкото човек с диабет тип 2 - което показва, че дългът на съня може да доведе до инсулинова резистентност, състояние, което според някои експерти насърчава затлъстяването. През всички следобеди, последвали нощ без лишаване от сън, мъжете също имаха постоянно повишени нива на кортизол, което насърчава клетките ви да съхраняват повече мазнини, особено когато са съчетани с инсулинова резистентност. Да не говорим за факта, че нивата на хормона на щитовидната жлеза, метаболизмът, бяха понижени по време на лишаване от сън.

Независимо дали имате проблеми с падането или задържането на сън, тези експертни съвети трябва да помогнат:

Излезте навън. Освобождаването на хормони в мозъка ви се регулира от нервните импулси, изпратени от вашите ретини в отговор на светлината. С други думи, животът на естествения кръговрат на светлината и тъмнината на земята поддържа серотонина и кортизола на правилните им нива. Получаването на поне 30 минути естествена светлина на ден помага за нулиране на вътрешните ни будилници, така че ще искаме да заспим в точното време, казва д-р Джойс Уолслебен, директор на Центъра за нарушения на съня в Нюйоркския университет в Ню Йорк и автор на „Ръководство за жена за съня: гарантирани решения за почивка за лека нощ“.

Разходи се. В едно проучване с повече от 700 души тези, които се разхождат ежедневно, са били с една трета по-малко склонни да имат проблеми със съня до нормалното им време за събуждане. Хората, които ходеха бързо, намалиха наполовина риска от някакво нарушение на съня. Редовното упражнение облекчава стреса и също така повишава телесната температура, което ни подготвя за сън. (Вижте как да извлечете максимума от разходката си с Power Walking.)

Намалете или премахнете стимулантите, като кафе с кофеин, чай, сода, шоколад и никотин преди лягане. Също така избягвайте алкохола, който успокоява, но нарушава съня.

Направете спалнята си тъмна. Тъмнината стимулира производството на мелатонин, чувствителен към светлина хормон, произведен от епифизната жлеза, която се намира в мозъка. Някои доказателства сочат, че добавянето с този хормон може да помогне за отстраняване на безсънието. (Вземете само временно под наблюдението на добре осведомен лекар.) За да манипулирате този хормон по естествен начин, инвестирайте в плътни, тежки завеси или просто сложете маска за очи. [Pagebreak]

Седмица 3: Хранете се правилно

Здравословната диета може да има драматично положителен ефект върху нивата на женските хормони. Основният план? Диета, пълна с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и която съдържа по-малко червено месо и преработени храни.

Първо, диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. В противен случай храните, приготвени с рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз, се усвояват бързо и се ускоряват в кръвта като основен източник на гориво в тялото: кръвна захар. Това бързо разграждане предизвиква наводнение на инсулин, хормонът, който пренася захарта в клетките. Малко след това нивата на кръвната захар падат рязко, което сигнализира за надбъбречните жлези да отделят повече кортизол. За разлика от това, бобът, кафявият ориз и пълнозърнестите зърнени култури се усвояват много по-дълго. Така нивата на инсулин се повишават постепенно, нивата на кръвната захар остават стабилни, а нивата на кортизол не растат рязко.

Ето някои други съвети за заблуда на хормоните за отслабване с храна:

Имайте "мини-ястия". Вместо да ядете три големи хранения на ден плюс случайни закуски, изяжте пет или шест по-малки хранения, разпределени равномерно през целия ден. Поддържайте всяко хранене между 250 и 350 калории. „Като ядете по-малки, но по-чести ястия, с правилни пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, може да манипулирате хормоните си, за да достигнете желаното тегло“, казва д-р Джефри Редмънд, директор на Центъра по хормони в Ню Йорк в Ню Йорк и автор на „Добрите новини за женските хормони“.

Ето теориите защо мини-храненията работят:

  • Разпространението на малки калорични натоварвания през деня може да предизвика хормон на растежа, който помага да поддържате метаболизма на тялото си ефективен и да изгаряте калории.
  • Колкото по-близо е едно малко хранене до следващото, толкова по-малко ще се покачат нивата на глюкозата, което означава редовно по-нисък инсулин.

Направете закуската задължителна. Това е „най-големият фактор за поддържане на контрол на порциите и стабилни нива на хормоните през целия ден“, казва д-р Редмънд.

Започнете с протеиново „предястие“ 10 минути преди всяко хранене. Възможно е това да изпраща на тялото правилните сигнали да не преяждате, тъй като протеинът стимулира производството на хормони холецистокинин и глюкагон, регулиращи апетита. Вземете нишка сирене или много малка шепа ядки, преди да седнете да вечеряте.

Забравете храни без мазнини. Сравнете етикетите на лакомства без мазнини с техните пълномаслени версии и най-вероятно ще откриете, че в много случаи калориите на храни без мазнини са толкова високи или всъщност по-високи. Това е така, защото захарта и другите бързо усвоявани прости въглехидрати се използват, за да компенсират съставките на основата на мазнини. Премахването на кръвната захар може да стане бумеранг, като ви огладнее след малко.

Седмица 4: Преместете това тяло

Завързването на маратонките ви е практически призив за действие за хормоните за отслабване, които обръщат съхранението на мазнини и ограничават храненето. „Вашите мускули са заредени с инсулинови рецептори“, казва д-р Кристиан Нортръп, автор на „Женски тела“, „Мъдрост на жените“ и „Мъдростта на менопаузата“. "Колкото повече мускулна маса имате и колкото повече топлина генерирате от мускулите си редовно, толкова по-ефективно ще използвате инсулин и изгаряте въглехидрати и телесни мазнини."

Има сериозни доказателства, че умерените упражнения - бърза разходка, 45-минутна „среща“ с машините Nautilus - също предизвикват освобождаването на „химикали за удоволствие“, известни като ендорфини. И накрая, работата с добра пот също активира "се чувстват добре" невротрансмитери допамин и серотонин, които намаляват симптомите на депресия.

Вашият основен план за упражнения е както следва:

Накарайте сърцето си да помпа. Профилактиката препоръчва 30 минути умерена активност, като бързо ходене или колоездене, поне пет пъти седмично за фитнес. Или 45 до 60 минути умерена активност поне пет пъти седмично за отслабване. Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, говорете с Вашия лекар.

Вдигане на тежести. Мускулите са вашата пещ за изгаряне на калории, така че колкото по-добре ги поддържате, толкова по-високо поддържате метаболизма си. „Тренировките с тежести са от съществено значение за жените над 40 години, за да компенсират намалената мускулна маса от падащите хормони“, казва д-р Пийк.

Предотвратете PMS Munchies

Ако безконтролният апетит ви кара всеки месец към буркана с бисквитки, ето какво можете да направите, за да избегнете опаковането на излишни килограми в дългосрочен план:

Първо, осъзнайте, че е нормално да изпитвате глад за храна по време на вашия период, казва съветникът по превенцията Памела Пийк, д-р, лекарска медицина. Менструалният цикъл осигурява двойно ударяване на две различни женски хормонални групи, увеличаващи се едновременно: полови хормони (естроген и прогестерон) и стресови хормони (кортизол и епинефрин). Някои казват, че невротрансмитерът серотонин също варира с месечния ви цикъл. Тези промени повишават апетита ви и ви подканват да се храните от вида храни, които повишават нивата на инсулин.

За да сведете до минимум хапките, ето какво препоръчва д-р Пийк:

  • Яжте малко повече протеин, като яйце или чаша боб, при всяко хранене, когато имате ПМС, за да предотвратите дивия апетит, казва д-р Пийк, "защото протеинът може да ви даде изискано чувство на удовлетворение."
  • Вземете си калций (препоръчителната дневна стойност от 1000 mg на ден от храна и добавки). Изследванията показват, че тя работи за намаляване на глада за ПМС.
  • Упражнение, без значение колко зле се чувствате. Аеробният заряд ще намали апетита ви.