Как само малко отслабване може да допринесе много

боулдър

Ще бъда първият, който ще признае, че е лесно да оставите няколко килограма да се промъкнат през зимата. Мисля, че това е по-малко свързано с откровения мързел, а повече с това колко е страхотно да се чете добра книга до камината в студен, снежен ден. Възможността да празнуваме без (незабавно) угризения около празниците не помага. Едва когато опитаме първия истински поход или разходка с колело през пролетта, става очевидно, че сме малко извън играта си.

Колкото повече тежест натоварваме върху нашите рамки, толкова повече работа е да бъдем физически активни - това е очевидно. По-коварен е фактът, че няколко излишни килограма могат да увеличат риска от наранявания, особено на частите на тялото, които правят тежкото повдигане. Туристите например добавят четири килограма натиск върху коленете си за всеки добавен килограм. Правенето на математика показва, че загубата на пет килограма ще намали над 20 килограма натиск от коленете с всяка стъпка.

По същия начин натоварването на сухожилията на ръцете и предмишниците за алпинистите се увеличава драстично с петфунтово увеличение, което води до по-бързо изгаряне и по-голям шанс за нараняване.

Лесно е да реагирате прекомерно на умерено наддаване на „зимно тегло“, като декларирате план за отслабване с 10, 15, 20 килограма и да го загубите сега! Освен ако вече нямате сериозно наднормено тегло, тези цифри ще бъдат много трудни за постигане, особено ако сте останали физически активни през зимата. Единственият път, когато естествено отслабнах с 10 килограма - без измамна диета или добавка за отслабване - беше лятото, през което работех по пътеводител за туризъм в Колорадо. Хранех се добре и ходех пеша около седем часа на ден шест дни в седмицата и дори тогава това отнемаше добри три месеца.

По-реалистично е, че целта да отслабнете с пет килограма - без да си давате краен срок - е по-добър начин да създадете здравословни навици, които всъщност можете да поддържате с течение на времето. Шансовете са, че по-дългите дни и по-топлите темпове вече ви вдъхновяват да се върнете на този мотор и да отстраните праха от старите маратонки, така че вече имате предимство. Редовната физическа активност е важна част от уравнението и ще изгради сила и умения във вашия спорт.

Взето на съвсем основно ниво, математиката е проста: трябва да изгаряте повече калории редовно, отколкото консумирате. Проблемът с диетите с бързи корекции е, че те често действат, като отказват на тялото ви основни хранителни вещества. Д-р Джена Андинг, регистриран и лицензиран диетолог и асоцииран ръководител на катедрата по хранене и наука за храните в Тексаския университет A&M казва, „Отслабването с 20 килограма за две седмици не е здравословно; специалистите по хранене препоръчват седмично отслабване с не повече от две килограма на седмица. "

Добро средно положение за един до два килограма отслабване на седмица е да преброите калориите си. Скромният дневен прием от 1600 до 1800 калории на ден, съчетан с упражнения от поне 30 минути, е формула, която няма да ви остави да гладувате, или поне няма да се почувства толкова зле след първите ден-два. Ако обаче ставаше въпрос само за цифри, с удоволствие бих изял 1800 калории кексчета без колебание. Има и нещо повече от това.

Какво ядете е също толкова важно. Диетологът Марая Елерт от блога KALE (Бъдете активни, живейте енергично) Храненето посочва, че изрязването на някои храни от вашата диета може да бъде от голяма помощ.

„Най-големите врагове на напълняването и възпалението са захарта и преработените храни“, казва тя. „Повечето хора имат допълнително тегло или поради хранителен дисбаланс, или непоносимост към храна. Намалете преработените храни и увеличаването на „истинската храна“ [храна, съставена основно от една съставка] ще помогне за балансиране на нуждите на тялото от хранителни вещества. “

Голяма част от храните, от които получаваме въглехидратите, попадат в категорията на преработените храни.

„Опитайте се да вземете въглехидрати от растителни източници спрямо преработени източници: помислете за бобови растения, сладки картофи, киноа, тиква вместо макаронени изделия/хляб/зърнени храни“, казва Ehlert. Логично е, че тялото ще работи най-добре, когато се захранва от оптималните горива.

Така че сега, след като имате диетичен план и се посвещавате на редовни упражнения, какви резултати можете да очаквате?

За бегачите, проучванията показват, че допълнителното тегло налага наказанието си не толкова при ускоряване на общата телесна маса, а при увеличеното тегло, което тялото трябва да поддържа между всеки крак. Тази допълнителна енергия за стабилизиране и подкрепа се натрупва с течение на времето - в едно проучване допълнителни пет килограма означаваха загуба от 90 секунди на разстояние от 5 километра.

За велосипедистите загубата на пет килограма може да допринесе за незабавни резултати. Проучване на д-р Джеймс С. Мартин, асистент в катедрата по физически упражнения и спортни науки в Университета в Юта, тества 160-килограмов ездач на 7-процентов хълм над 5 километра. Резултатите му показаха, че на всеки 5 добавени килограма ще са необходими допълнителни 30 секунди, за да завърши изкачването.

И накрая, алпинистите веднага ще усетят ползата от това да бъдат по-леки с пет килограма. Освен премахването на стреса от специфичните мускули на ръцете, ръцете, краката и стъпалата, е по-лесно да балансирате тялото, когато има по-малко от него.

И колкото по-малко е претеглянето, толкова по-лесно ще бъде човекът, който отслабва, да хване падане.

Голямото нещо, когато се стремите към отслабване с пет килограма, е, че това е реалистична и постижима цел, която не изисква драстична промяна в начина на живот. Малко повече дисциплина при хранене и избягване на преработени храни и захар заедно с редовните упражнения ще свършат работа. И щом се почувствате по-добре, дори тези неща стават по-лесни. По-доброто представяне и предотвратяването на наранявания са големи цели сами по себе си и отнема само пет килограма, за да влезете в релсите.