Написано и медицинско прегледано от д-р Бабар Шахзад, BSc и MBBS на 19 януари 2020 г.

Поддържането на здравословно тегло сега е по-трудно, отколкото някога е било преди. Всички живеем набързо. Когато винаги бързате и сякаш никога не намирате време за достатъчно сън или упражнения, е трудно да поддържате форма. Ние знаем борбите, с които се справяте. Отслабването не е лесен подвиг, дори когато всички звезди се подредят, но когато сте заети, става още по-трудно. За щастие има начини да накарате загубата на тегло да работи за вас - начини за ефективно отслабване, без да правите компромиси със здравето или свободното си време.

Един от видовете периодично гладуване е посочен като диета на воините. Той има много предимства и е обичан както от онези, които са го опитали. Едно от най-хубавите неща за диетата на воините е, че тя ще работи с вас и вашия график. Дори и да сте заети, ще откриете, че спестявате време от плана за хранене на воините.

Какво представлява диетата на воините?

Диетата на воините е естествен начин за отслабване. Това е връщане към пътищата на нашите предци, които не са водили живот, в който са яли закуска, обяд и вечеря. Нямат специалисти, които да им казват, че 3 до 5 хранения на ден са единственият начин да отслабнат. Вместо това те следваха собствения си инстинкт - и бяха прави.

В действителност Диетата на воините е 20-часово гладуване и е един от най-старите методи на гладуване. Името му произлиза от факта, че се основава на диетата на древните воини, които ядат много малко през деня, но пируват през нощта, което обаче не е най-здравословното време за хранене.

Това определено не е най-лесният вариант на периодичното гладуване, по-лесен от OMAD, но се съобщава, че е много ефективен, след като тялото ви свикне с промяната в хранителните си режими. Как изглежда един типичен ден, когато спазвате диетата на воините?

През деня се насърчавате да ядете възможно най-малко. Може да ви бъде разрешено да консумирате малки количества млечни продукти, яйца, сурови зеленчуци и плодове. Можете също така да пиете черно кафе, чай и обилно количество вода.

След 20 часа имате четиричасов прозорец за хранене, през който можете да ядете повечето неща, които искате. Ако обаче искате да постигнете най-добри резултати, трябва да се съсредоточите върху здравословна, непреработена, органична храна.

Разбира се, всичко трябва да се прави умерено. Ако се храните нездравословно по време на прозореца за хранене, вашите резултати ще бъдат по-малко значими от тези на човек, който се придържа към по-строга диета. Ако обаче правите избор на здравословно хранене, можете да ядете колкото искате.

Положителното е, че няма да почувствате глад - поне не след началния период на приспособяване. Тялото ви ще свикне с начина, по който се храните сега, както и с храните от диетата на воините, с които ще се замените. Тази диета е една от малкото, които позволяват наистина големи порции през четиричасовия прозорец.

Това не е диета, която трябва да започнете от деня днес. Вместо това ще се успокоите, за да оставите на тялото си време да се подготви за новия, по-здравословен начин на живот. Какви ползи можете да очаквате от тази диета?

периодично гладуване

Ползи от диетата на воините

Това не е просто диета - това е промяна в начина на живот. Хората, които успешно преминат към диетата на воините, понякога губят цялото си излишно тегло - някои дори над сто килограма.

Други избират да го използват временно, без много подготовка, като бърз начин за отслабване преди важно събитие, като сватба или фотосесия. Който и да изберете, можете да очаквате страхотни резултати, стига да спазвате диетата и да не се придържате към нездравословни храни всеки ден по време на вашия хранителен прозорец.

Диетичните храни на воините, които ще замените, може да имат наистина положителен ефект върху здравето ви, както и самото гладуване. Много хора са открили големи предимства при изпробването на тази диета, въпреки че тя не е за всеки - ние обхващаме това в раздела "Странични ефекти".

Ако искате да опитате умението си при диетата на воините, със сигурност искате да знаете предимствата, които ви очакват. Ето само няколко.

Това е ефективен метод за отслабване

Това определено е най-голямата полза, по очевидни причини. Не са много хората, които избират да променят начина си на живот, ако не се налага, а наднорменото тегло е най-големият мотиватор.

Постоянното гладуване като цяло е фантастичен начин за отслабване. Причината за това, наред с други, е, че ограничава закуската ви. Снекът често е най-големият враг на загубата на тегло и през цялото време остава незабелязан. Кой следи всяка закуска, която разсеяно грабва, докато работи? За съжаление, закуските са вредни за поддържането на здравословно тегло.

Когато имате само четиричасов прозорец за хранене, тялото ви прекарва останалите двадесет часа, за да се отърве от излишните мазнини. Проучванията потвърждават, че гладуването в продължение на 20 часа води до по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето на едно и също количество калории през целия ден, защото тялото ви не продължава да съхранява енергия, а започва да използва запасите по време на гладуването, което води до загуба на излишни килограми.

Ако сте стриктни към диетата си и следите какво ядете, вие също ще се научите да обичате периодичното гладуване. Диетата на воините не е най-лесният пример за нея, но има своя справедлив дял от феновете, които се кълнат в нея - и мащабът е съгласен с тях.

Това може да подобри контрола на кръвната захар

Някои проучвания потвърждават, че гладуването може да подобри контрола на кръвната захар при пациенти, страдащи от диабет тип 2. Гладуването в продължение на 18-20 часа на ден не само води до значително намаляване на кръвната захар след хранене и телесното тегло, но може да играе и превантивна роля при развитието на диабет при иначе здрави хора.

Самото отслабване, както и промяната на хранителните ви навици, има тенденция да понижава кръвната захар.

Ако обаче страдате от диабет, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате всякаква форма на периодично гладуване, особено такава екстремна като диетата на воините, така че терапията, която приемате за нея, да бъде коригирана съответно, което е необходимо за да се избегнат усложнения. Постенето има много предимства, но може да не е за всеки.

По-ниско кръвно налягане

Хората, които отслабват, често съобщават за спад в кръвното си налягане, който често е по-висок при тези с наднормено тегло поради повишено количество нездравословен холестерол и мазнини в кръвта. Тези, които следват диетата на воините, може да изпитат още по-добър резултат. Това се дължи на факта, че ядат по-често органични, натурални продукти, отколкото преработени храни, бързи храни и така нататък. Освен това, умереното количество прием на сол би било изключително полезно в това отношение.

Това не означава, че никога не можете да ядете тези неща, когато следвате плана за хранене на диетата на воините. Това означава само, че трябва да се ограничите, но случайният измамен ден няма да развали цялото ви приключение за отслабване.

Подобрява здравето на мозъка ви и намалява възпалението

По-специално тази диета се популяризира като начин за подобряване на здравето на мозъка. Известно е, че гладуването за по-дълги периоди от време намалява възпалението, което от своя страна подобрява мозъчната Ви функция, като се има предвид, че изискванията за калории са изпълнени.

Както преди, ползите се дължат на две неща: самото гладуване и фактът, че ще ядете по-здравословни храни.

Понася се по-лесно от другите диети

По принцип е известно, че периодичното гладуване носи големи резултати след началния период на корекция. Няма да се налага да намалявате приема на калории толкова много и пак ще можете да се лекувате от време на време.

Проблемът на много хора с успешната диета е, че трябва внезапно да се откажат от цялата храна, която са отгледали. Не така стоят нещата с диетата на воините. Въпреки че сте насърчавани да правите здравословен избор, стига да се придържате към прозореца за хранене, пак ще видите някаква форма на отслабване. Имайте предвид, че тя ще бъде значително по-ниска, отколкото ако изцяло промените начина си на живот.

В известен смисъл Той има още едно предимство пред отслабването, като често ядете малки порции, в които трябва внимателно да следвате стриктния план за прием на калории, докато тук можете да имате много повече калории само за едно хранене.

Резултатите от диетата на воините зависят изцяло от човека, който я опита. Можете да се прицелите малко и да станете малко по-лесни за себе си, или постепенно да преминете към не просто период на гладуване, но и по-здравословен начин на живот.

Намалени мазнини, по-голяма мускулна маса

Смята се, че планът за хранене на воините не само намалява мазнините, но и помага за изграждането на мускули. Това е особено видно при онези, които ядат само едно хранене на ден, при условие че храната съдържа достатъчно протеини за натрупването на мускули.

Докато с тази диета ще ви бъде позволено да ядете повече от веднъж на ден, тя е много близка до много популярен вариант на периодично гладуване, наречен OMAD (One Meal A Day). Поради тази причина можете да очаквате подобни резултати.

Упражнявайте прозорци

Въпреки че се твърди, че упражненията съставляват само около 20% от загубата на тегло, все пак е важно. Няма по-добър начин за изграждане на мускули и намаляване на отпуснатата кожа от ходенето на фитнес. С диетата на воините се очаква да тренирате по време на вашия прозорец за хранене.

Това е от полза по две причини:

  • 1. Вашето време. Подобно на прозореца за хранене, можете да настроите това така, че да съответства на работния ви ден и няма да изоставате дори в натоварените дни. Препоръчително е, както древните воини, да ядете вечер, но точните часове могат да бъдат коригирани според вашите нужди.
  • 2. Няма да сте гладни след фитнеса. Един от най-големите убийци на успешни упражнения е фактът, че тялото ви жадува за лека закуска след тренировка. С диетата на воините можете да коригирате храненето си така, че да идва след фитнеса.

Както можете да видите, има много ползи от спазването на тази диета. Ето защо отзивите за диетата на воините са толкова положителни навсякъде. Въпреки това, както много диети, и тази има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете.

Прочетете, за да проверите какви странични ефекти са свързани с този метод на гладно.

Странични ефекти от диетата на воините

Диетата на воините се смята за един от най-екстремните видове периодично гладуване. Получава фантастични резултати, когато се прави правилно, и умерени резултати, когато се прави частично (като например не се придържате към плана за хранене, но все пак гладувате), но е трудно да се влезе - и да се поддържа.

През годините бяхме принудени да следваме плана за хранене от три до пет в ежедневието си. Нещо повече, експерти от много години твърдят, че единственият начин да отслабнете е често да ядете малки порции. Това не е непременно вярно.

Въпреки че този метод, съчетан с просто преброяване на калориите, е работил за мнозина, той не работи за всички. Все повече хора намират спасението си в периодичния пост.

Преди да скочите първо в главата, има няколко неща, които трябва да знаете за диетата на воините.

Не е лесно

Няма да ви лъжем. Тази диета не е разходка в парка, особено когато я започнете за първи път. Отнема известно време, докато тялото ви се адаптира към промените.

Калоричният прием вероятно ще бъде по-нисък в сравнение с това, което ядете сега, в зависимост от избора, който правите. Само това може да е трудно, но от всяка диета се очаква намален прием на калории.

Най-големият проблем, с който ще се сблъскате, е гладуването и изяждането на прозорци. Това наистина зависи от типа човек, който сте и дали сте запознати с пропускането на хранене или не.

Някои хора мразят да закусват - тези хора са на крачка по-близо до някаква форма на периодично гладуване. Но ако сте гладни първото нещо сутрин и прозорецът ви за хранене е чак до вечерта, може да се борите с тази диета. Трябва да коригирате прозореца за хранене в онзи период от ежедневието, през който обикновено гладувате.

Положителното е, че по време на четиричасовия прозорец ще ядете значителни ястия, които ще ви заситят в продължение на много часове. Като такива може да не изпитвате същия вид глад като този, който бихте почувствали сега, ако спрете да ядете закуска от нищото.

Не е за всеки

Постоянното гладуване само по себе си не е за всеки - нека го махнем веднага от вратата. По-леките форми като 16: 8 обаче са много по-лесни за следване и по-малко облагане на тялото.

Диетата на воините не е най-лесната и като такава не я препоръчваме за следните групи хора:
  • • Деца. Като цяло, преди да се опитате да помогнете на детето си да отслабне, препоръчваме да се консултирате с лекар, защото децата се нуждаят от допълнително хранене за растеж и развитие.
  • • Хора с болести - както по-горе, ако страдате от заболяване, особено хронично заболяване като рак, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете диета.
  • • Хора с хранителни разстройства. Тъй като периодичното гладуване е алтернативен начин на хранене, трябва да внимавате, ако страдате от ЕД.
  • • Екстремни спортисти. Ако тренирате усилено, тялото ви вероятно се нуждае от съвсем различен калориен прием.
  • • Жени, които са бременни или кърмят.

Може да има неблагоприятни странични ефекти

Особено в началото може да очаквате повишена умора, световъртеж, ниска енергия, екстремен глад и др. Ако установите, че вашата диета оказва силно отрицателно въздействие върху това как се чувствате, моля, консултирайте се с лекар, преди да продължите с плана си за хранене на воините.

Как да спазвате диетата на воините?

Диетата на воините не е тази, която трябва да скочите с главата напред. Преди да започнете, ще трябва да подготвите нещо повече от просто план за хранене и чисто нов мащаб. Тази диета е предшествана от първоначален трифазен план, който ще помогне на тялото ви да се адаптира към промените, които правите.

Облекчаване на диетата

  • • Можете да пиете кафе, чай (трябва да бъде без захар и с ниско съдържание на сметана), вода и малко мляко през целия ден през всички фази на тази диета.
  • • Ще започнете с намаляване на количеството храна, което ядете през 20-часовия период, който ще бъде вашият пост. Яжте по-малко всеки ден, а когато го направите, се ограничете до млечни продукти, твърдо сварени яйца, сурови плодове и зеленчуци, бистър бульон и зеленчукови сокове.
  • • По време на четиричасовия прозорец за хранене можете да започнете да преяждате, за да компенсирате калориите, които не сте консумирали през деня. Придържайте се обаче към по-здравословен избор като постно месо и риба, малки количества сирене, салати, зърнени храни без пшеница, някои варени зеленчуци.

Увеличаване на приема на мазнини

  • • Продължете да не се храните в продължение на 20 часа на ден и ограничете нещата, които ядете, до изброените по-горе храни.
  • • По време на прозореца за хранене, в допълнение към горепосочените продукти, можете да ядете салати с превръзки с масло и оцет. Трябва да ядете и ядки. Не яжте зърнени храни или нишесте през тази фаза.

Редуваща се фаза

Тази фаза ще се съсредоточи върху редуването на храненията за повишена загуба на тегло. Ще имате 1-2 дни високо съдържание на въглехидрати, последвано от 1-2 дни високо съдържание на протеини, но ниско съдържание на въглехидрати, след което изплакнете и повторете.

В дните, в които трябва да ядете много въглехидрати, следвайте редовния график за недохранване. По време на прозореца за хранене, в допълнение към храната, която сте консумирали през втората седмица, яжте и един основен въглехидрат. Това могат да бъдат картофи, тестени изделия, овес или нещо друго, което харесвате.

В дните с високо съдържание на протеини се подхранвайте както обикновено. Когато прозорецът ви за хранене започне, яжте салата с масло и оцет, а след това до 450 грама животински протеини и зеленчуци без нишесте.

По време на тази фаза не яжте зърнени храни или нишесте.

След първите три седмици

Препоръчаният подход ще ви накара да повторите фазите отново или да се придържате към третата фаза.

Трябва да дадете приоритет на храненето възможно най-малко по време на 20-часовия прозорец и на преяждането през четиричасовия прозорец. Когато свикнете с диетата, включете упражненията и в прозореца за хранене.

Просто стана по-лесно да отслабнете

Вашият личен помощник на гладно

Разберете какво работи за вас с това 60-секунден тест одобрен от нашите експерти и вземете вашия личен революционен помощник на гладно

Изберете пола си:

Ето няколко въпроса, които все още може да имате предвид:

Какво ядете по диетата на воините?

За да постигнете най-добрите резултати от диетата на воините, препоръчваме да ядете следното:

По време на 20-часовия прозорец (малки порции)
  • • твърдо сварени яйца
  • • сурови плодове: киви, манго, ананас, ябълки, банани и др.
  • • сурови зеленчуци: зеленчуци, чушки, гъби, моркови и др.
  • • млечни продукти: ниски количества мляко, извара, нискомаслено кисело мляко
  • • бульон: пилешко или телешко
  • • В идеалния случай ограничете храненето и пиенето на кафе, чай, вода
По време на 4-часовия прозорец
  • • постно месо: пиле, пържола, пуйка, риба
  • • яйца
  • • зърнени храни: киноа, тестени изделия, хляб, овес
  • • млечни продукти: мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене, кисело мляко
  • • варени зеленчуци като тиквички, зеленчуци, карфиол
  • • салати с оцетен дресинг
  • • зехтин
  • • ядки

Опитайте се да избягвате бързи храни, пържени и преработени храни, бисквитки и други сладкиши. Ограничете приема на въглехидрати, както и приема на захар. Нагоре, от горния списък, можете да ядете почти без ограничения. Трябва да знаете, че от устата до кръвта, въглехидратите отнемат най-малко, докато мазнините отнемат най-много време за храносмилане и усвояване, като протеините са между тях.

Можете ли да отслабнете, като ядете едно хранене на ден?

Определено можете. Както диетата на воините, така и OMAD (едно хранене на ден) постигат страхотни резултати за онези, които се придържат към тях усърдно. Не забравяйте, че за най-добри резултати трябва също така да промените хранителните си навици на изброените по-горе.

Дали диетата на воините е периодично гладуване?

Това е вариация на периодичния пост, който се основава на начина, по който са живели нашите предци. Той се различава от някои други видове по това, че ви е позволено да ядете някои малки количества храна по време на вашия гладен прозорец. Някои, но не всички видове периодично гладуване не позволяват да се яде през периода на гладуване.

Можете ли да пиете кафе на диетата на воините?

Можете да пиете толкова черно кафе, колкото желаете. Можете да добавите малко нискомаслено мляко, но се опитайте да не използвате изкуствени подсладители и определено не използвайте захар.

Долна линия

OMAD е екстремна версия на IF, която може да доведе до желаните резултати по-бързо. Той е безпроблемен и ви позволява да спестите време за хранене. Въпреки това, може да е по-трудно да започнете с други видове периодично гладуване и изисква повече сила на волята, към която да се придържате. Той също така изисква да бъдете интелигентни по отношение на избора си на хранене и изисква допълнително внимание, ако се комбинира с други диетични режими, като кето.