Съвети за волейболно спортно хранене за повишаване на ефективността.

Съвети за бързо обучение за спортно хранене

  • Яжте на всеки два до три часа.
  • Адекватно количество въглехидрати, преди да тренирате.
  • Пии много вода.
  • Консумирайте след тренировка хранителна напитка, шейк или лека закуска.

Два основни компонента.

  • Подходящ прием на калории
  • Подходящи нива на хранителни вещества за предотвратяване на недостига на волейболно хранене

Важно е да се отбележи, че няма ЕДНА правилна диета за спортисти. Спортното хранене за волейбол трябва да бъде персонализирано за вас, спорта, за който тренирате, и евентуално за вашата култура и произход.

Важното е тялото ви да получава достатъчно количество вода, витамини, минерали, протеини, въглехидрати и мазнини - те се наричат ​​макронутриенти.

Макронутриентът е основно хранително вещество, необходимо в относително голямо количество.

Три важни класа макронутриенти са протеините, въглехидратите и мазнините.

волейболно

Най-добрата диета за волейболист е тази, която е индивидуализирана.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Във физиологията на човека основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия.

Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни за спортистите, тъй като консумирането на въглехидрати може да повиши нивата на гликоген в мускулите и да осигури на спортиста достатъчно количество глюкоза или гликоген, готови за използване за енергия по време на състезание.

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани в 3 групи - монозахариди, дизахариди и полизахариди.

Прости въглехидрати

Обикновено монозахаридите и дизахаридите могат да бъдат класифицирани като прости въглехидрати.

Прости въглехидрати или обикновените захари могат да се използват веднага за енергия след консумация. Обикновените захари обикновено се наричат ​​глюкоза. Глюкоза (най-често срещаните монозахариди) декстроза и фруктоза се намират в много волейболни спортни напитки.

Някои храни, които съдържат прости захари, са плодове, зеленчуци, мляко и повечето нездравословна храна.

Сложни въглехидрати

По принцип полизахаридите могат да бъдат класифицирани като сложни въглехидрати.

Сложни въглехидрати се състоят от нишесте, фибри и глюкоза.

Нишестето идва от глюкозата в растенията. Добри източници на нишесте са зърнените храни, зеленчуците, ядките и бобовите растения.

Сложните въглехидрати са важни за спортните постижения, защото могат да се използват като временен източник на съхранена енергия.

Сложните въглехидрати са просто захари, свързани заедно, за да образуват верига.

Храносмилателните ензими трябва да работят много по-усилено, за да получат достъп до връзките, за да разкъсат веригата на отделни захари за усвояване през червата.

Сложните въглехидрати са захари, които се усвояват от тялото много по-бавно от обикновените въглехидрати.

Това бавно усвояване осигурява стабилно снабдяване с енергия (например осигуряване на енергия по време на волейболен турнир). Тази бавна абсорбция също така ограничава количеството захар, превърната в телесни мазнини.

Храните, които обикновено осигуряват добър източник на сложни въглехидрати, са зърнени храни, хляб и тестени изделия.

Протеин

Два вида протеини са пълноценни протеини и допълнителни протеини.

Пълноценни протеини се намират предимно в храни от животни като яйца, риба, месо, млечни продукти и продукти от птици.

Допълнителни протеини се съдържат предимно в растителни храни като боб, ориз, царевица, фъстъци и хляб.

Адекватният прием на протеини е от съществено значение за ? Спортисти

  • Възстановяване на мускулната тъкан
  • Спомагателно гориво чрез разклонени аминокиселини
  • Поддържане на положителен азотен баланс за максимизиране на хипертрофичния стимул (мускулен растеж)

Мазнини за спортисти

Поведението на мазнините е свързано с насищането на мастни киселини.

Наситените мазнини са „наситени“ с водородни атоми. При клетъчния метаболизъм водородно-въглеродните връзки се окисляват, за да се получи енергия.

Колкото повече двойни връзки в мастната киселина, толкова по-голяма е степента на ненаситеност на мастната киселина и толкова по-уязвима е тя към липидното прекисно окисляване.

Антиоксидантите могат да предпазят ненаситените мазнини от кислородно зависимо влошаване на липидите (липидна пероксидация).

Наситените мастни киселини съдържат целия водород, който могат да носят. Там, където се образуват двойни връзки, водородните атоми се елиминират.

Мастните киселини, които не съдържат двойни връзки, са наситени мазнини.

Мононенаситени мазнини са мастни киселини, които съдържат една двойна връзка.

Полиненаситени мазнини са мастни киселини, които съдържат две или повече двойни връзки.
Наситени мазнини често се наричат ​​лоши мазнини, тъй като някои наситени мастни киселини причиняват повишаване на LDL и HDL холестерол.

Ненаситени мазнини се наричат ​​добри мазнини, тъй като мононенаситените мастни киселини обикновено нямат ефект върху холестерола и полиненаситените мастни киселини са склонни да понижават HDL и LDL холестерола.

Мазнините имат много здравословни функции като…

  • Изолиране и защита на организма от мазнини в тялото и регулиране на хормоните.
  • Доставка на незаменими мастни киселини (омега-6 и омега-3), необходими за…

Правилна функция и развитие на мозъка и нервната система

Образуване на здрави клетъчни мембрани

Спортистите трябва да бъдат внимателни, когато са на диета с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, защото това може да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Както мазнините, съхранявани в тялото ви, така и циркулиращите мастни киселини са потенциални енергийни източници по време на спортни постижения.

Като цяло складираните мазнини се използват повече по време на активност, докато циркулиращите мазнини са по-важни за възстановяване след тренировка.

Вода за спортисти

Водата влияе на спортните постижения повече от всяко друго хранително вещество.

Водата е важна за нормалната функция на клетките и терморегулацията.

Повечето спортисти заменят само около две трети количеството вода, което изпотяват по време на тренировка.

Много спортисти правят грешката да пият само когато започнат да жадуват. Това е грешка, защото жаждата не е надежден показател, особено когато спортистът извършва интензивни упражнения в гореща среда.

Витамини и минерали

Витамините обикновено са необходими в малки количества за изпълнение на метаболитните функции.

Минералите също осигуряват разнообразни метаболитни функции.

Някои функции на минералите

  • Калций за здрави зъби и кости, нервно предаване и мускулно свиване
  • Желязото е важно за транспортирането на кислород и ензимите за енергийния метаболизъм.

Калций, желязо, магнезий, фосфор, натрий, калий и хлорид често се наричат ​​основните минерали.

Електролити натрий, калий и хлорид

Може би сте запознати с термина електролити от волейболни спортни напитки като Gatorade и Powerade.

Повечето спортни напитки имат комбинирани електролити (особено натрий и калий), използвани за регулиране на тялото за предотвратяване на дехидратация и подобряване на спортните постижения.

Нарушаването на електролитния баланс ще повлияе на спортните постижения, особено в гореща и влажна среда, така че е разумно да се консумират електролити по време на дълги волейболни турнири или интензивни тренировки.

Страници за волейболно спортно хранене

Турнир по волейбол Хранене
Съвети за хранене на турнира по волейбол, пиене на много вода, консумиране на въглехидрати, електролити (главно натрий и калий) за предотвратяване на спазми и подпомагане на мускулната контракция.

Храни за волейбол
Знаете ли какви храни да ядете за волейбол? Независимо дали искате да добавите чиста мускулатура или да загубите упорити мазнини, тази информация за храненето ще промени драстично вашето здраве, енергия и физика.

Хранене преди тренировка
Храненето преди тренировка е важно, защото имате нужда от енергия, за да тренирате усилено, да изграждате мускули, да ставате по-силни и да се възстановявате бързо след тежки тренировки. Да не ядеш преди и след тренировката си е най-тъпото нещо.