картофите

Карън Колинс

В: Вредни ли са картофите за вас? Четох, че яденето на твърде много е нездравословно.

О: Може да е объркващо да се разбере как картофите се вписват в здравословните хранителни навици. Някои източници говорят за картофите, заредени с хранителни вещества, а други казват, че картофите дори не се броят за целите да се ядат повече зеленчуци. Ето лъжичката ....

Хранителни вещества, калории и фитохимикали - Един среден картоф е богат на витамин С и предлага дори повече калий, благоприятен за кръвното налягане, отколкото два средни банана. Картофите осигуряват други защитни хранителни вещества, включително фитохимичния кверцетин и диетичните фибри (особено с кожата).

Aдълго с царевица, грах и боб лима, картофите се категоризират като нишестени зеленчуци. Всяка порция съдържа повече въглехидрати и калории, отколкото зеленчуците без скорбяла като броколи, маруля или домати, което кара някои хора да мислят, че картофите са висококалорични.

Среден картоф - дефиниран от базата данни на хранителните вещества на USDA като диаметър от около 2 ¼ до 3 ¼ ”- има около 160 калории. Картофите също имат относително ниска калорийна плътност - колко калории съдържа храната на унция - което според изследванията е важно за управлението на теглото. Макар и да не са толкова нискокалорични като плътните зеленчуци, обикновените картофи са малко по-нискокалорични от подобна порция ориз или тестени изделия.

Гликемичен индекс - Друга загриженост, цитирана за картофите, е, че той се нарежда относително високо в гликемичния индекс, мярка за това колко храни, съдържащи въглехидрати, повишават кръвната Ви захар. Изследванията показват реални опасения за здравето от скокове на кръвната захар след хранене.

Проучванията също така показват, че ароматизантите и други храни, придружаващи храната, променят начина, по който тя влияе върху кръвната захар.

Интелигентен избор за картофи при здравословна диета

Препарат с високо съдържание на хранителни вещества - Начинът, по който приготвяте картофи, влияе върху съдържанието на хранителни вещества. Кипенето - особено с отстранена кожа - позволява на хранителните вещества да проникнат във водата за готвене. Картофите в печене или в микровълнова печка имат от 40 до 100 процента повече калий и около два пъти повече витамин С, колкото варените картофи.

Гледайте порцията си - Малките и средни картофи са богат източник на калий и умерено калорични и въглехидратни. И все пак печените картофи, които обикновено се сервират в ресторантите, са два до три пъти по-големи. Този размер картофи или големият брой картофи, който се е превърнал в норма, осигурява толкова въглехидрати, колкото три до четири (или повече) филийки хляб. Когато виждате това, разделете го с някого или спестете половината за друго хранене.

И все пак, когато разглеждаме ястия от Индия, Испания и другаде в Европа, виждаме, че картофите могат да бъдат част от смесени зеленчукови ястия, заредени с различни хранителни вещества.

Разнообразие сред зеленчуците е жизненоважно да се получи пълният спектър от хранителни вещества и фитохимикали, които насърчават доброто здраве. Така че е притеснително, че повече от една четвърт от малкото количество зеленчуци, които американците ядат, идва от картофи - или от някой зеленчуков избор.

Вместо да се фокусирате върху избягването на картофите, помислете за разширяване на количеството и разнообразието от други зеленчуци, които ядете всеки ден.

AICR HealthTalk е от Карън Колинс, MS, RDN.

Карън Колинс, MS, RDN, CDN, е съветник по храненето на AICR. Карън е лектор, писател и консултант, която е специализирана в подпомагането на хората да разберат новините за храненето. Можете да следите нейния блог, Smart Bytes®, чрез нейния уебсайт и да я следвате в Twitter @KarenCollinsRD.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.

3 коментара за „Вредни ли са картофите за вас? ”

Чувал съм, че пържените картофи са ‘лоши’ за вас
заедно с картофения чипс.

Проблемът се крие в високото съдържание на мазнини и производството на химикали, причиняващи рак по време на процеса на пържене, като акриламид, например.

Както е посочено в статията, картофите, заедно с банани, цвекло, стафиди, ядки и др., Съдържат голямо количество калий. Това не е лошо, освен ако нямате хиперкалиемия или прекомерно количество калий в кръвта. Това е потенциална индикация, че бъбреците Ви не функционират адекватно и ако не се лекуват, това може да причини и/или да допринесе за сърдечни проблеми. Ключът, както също е отбелязано в статията, е да практикувате умереност и да ядете различни зеленчуци и плодове.