| Джеси Мъндел | | |
Фитнес след раждането
Вашият клиент ще трябва да бъде търпелив с процеса на възстановяване и да не се опитва да го прокара. Ето какво можете да направите, за да осигурите успешно връщане към упражненията.
Познавате ли хора, които биха искали тази статия? (Или някой, който трябва да подскаже ?!)
Ще бъда честен. Разговорите за C-секциите ме ядосват. Не е заради самата процедура; Много го оценявам. Това се дължи на зверската липса на образование след операцията и ресурси за жените.
Ако имате късмет, на вашия клиент може да бъде казано да не шофира, да вдига нищо или да прави упражнения в продължение на шест седмици след доставката си в кесарево сечение. Това е? Това е цялата информация, която получават след големи коремни и тазови операции?
Няма насоки за възстановяване? Няма списъци с това, което могат да направят или какво трябва да направят? Няма протокол след упражнения? Няма проследяване или физиотерапия? Нищо друго, освен „приберете се и успех“ ?
Цените на C-секцията се увеличават и вероятно много от вашите клиенти са имали или ще имат такъв. Искам да сте уверени в способността си да улесните възстановяването им и да им помогнете да се върнат към физически упражнения безопасно и силно.
Какво е кесарево сечение?
С-секцията е съкратено от Цезарово сечение. Тези доставки могат да бъдат планирани или непланирани. По време на С-разреза лекарят прави разрез в кожата, през мастните клетки и съединителната тъкан и в коремната кухина.
След това коремните мускули се раздалечават и пикочният мехур се премества надолу и отстранява, за да достигне матката. Прави се разрез на матката и бебето се насочва навън. Плацентата се изважда малко след това.
След това матката се зашива, пикочният мехур се връща на мястото си, а съединителната тъкан, корема и кожата се зашиват в различна степен. Има много слоеве конци и по този начин ще се образува белези.
Излекувана за шест седмици?
Не толкова бързо. Както можете да разберете от това описание, кесаревото сечение не е най-щадящата процедура върху тялото и органите, така че адекватната почивка и възстановяване са от съществено значение. Вашият клиент ще трябва да бъде търпелив с процеса и да не го прокарва. Не можете да тренирате лечебния процес. Насърчете клиентите да се излекуват добре сега и да си спестите проблемите в краткосрочен и дългосрочен план.
Помислете за кесарево сечение, както бихте направили хирургическа интервенция, като например ACL ремонт на коляното. Рехабилитацията за него е процес от девет до 12 месеца. Има стъпки и проверки по пътя с хирурга и физиотерапевта, както и определен график за това кога е безопасно да се върнете към определени дейности. Според мен така трябва да се лекуват С-секциите.
Въпреки че лекарят може да изчисти клиента от упражнения след секцио след шест седмици след операцията, бъдете сигурни, че това означава леко и нежно упражнение. Полезните упражнения включват дишане, ходене, възстановяване на ядрото и упражнения с телесно тегло. Рисковите упражнения включват бягане, скачане, тежки силови тренировки, хрускане, повдигане на крака и други традиционни упражнения за аб. Ще поговорим малко за спецификите на завръщането към упражненията след малко.
Процесът на оздравяване не се прави на шест седмици. Дори не е близо. Отвън белегът на клиента ви може да изглежда заздравял, но по-дълбоките слоеве в тялото все още се нуждаят от време. Самият белег може да не е толкова дълбок, но по-дълбоките слоеве все още се възстановяват.
„Нямах вагинално раждане, така че тазовото ми дъно е наред“ ?
Въпреки че вагиналното раждане увеличава риска от дисфункция на тазовото дъно след раждането, клиент, който е имал кесарево сечение, все още е преминал през бременност, което само повишава риска от дисфункция на тазовото дъно. Все още трябва да препрограмираме ядрото, което е тясно интегрирано с тазовото дъно.
Ето няколко причини, поради които все още трябва да се съсредоточим върху здравето на тазовото дъно след кесарево сечение:
- Налягането на бебето надолу може да разтегне мускулите на тазовото дъно и техните съединителни тъкани, оставяйки ги по-слаби от нормалното.
- Разширяващата се матка оказва натиск върху други тазови органи, включително пикочния мехур и ректума, и може да наруши нормалната им функция.
- Белезите от кесарево сечение могат да играят трикове с функцията на тазовия нерв, което води до такива странични ефекти като изгаряне на уретрата, чувството, че трябва да пикаеш през цялото време и болка в клитора и срамните устни.
- Промените в подравняването, които се случват по време и след бременност и след раждането - например, изправени с прибрана подложка - могат да повлияят на тонуса на мускулите на тазовото ви дъно, оставяйки ги стегнати и къси.
Възстановяване в ранните седмици след кесарево сечение
В първите дни и седмици след секцио, трябва да насърчите клиента си да се съсредоточи върху почивката и релаксацията с новото бебе колкото е възможно повече. Това са основните неща, които вашият клиент трябва да прави през първите 6 седмици след раждането:
1) Помолете за помощ. Клиентите вероятно ще искат да направят всичко сами и трябва да бъдат задържани. Съобщете на клиентите си колко е важно да позволите помощ и да вземете предложения от приятели и семейство. Ако е възможно, вашият клиент трябва да накара хората да доведат бебето при нея по време на хранене, за да се избегне усукване, огъване и смачкване. Нейната работа като майка е да обича, храни и гушка бебето си и да заспива сама.
2) Преобърнете се. Надяваме се, че вашият клиент прави това през цялата бременност и е в рутинната рутина. Всеки път, когато вашият клиент отива да легне или да се премести от гърба й в седнало положение, тя първо ляга настрани. Това избягва големи хрущящи движения и движения в седнало положение, които оказват много натиск върху коремната област и областта на белезите.
Пример за това упражнение е влизането и излизането от леглото. Влизайки в леглото, тя сяда, внимателно ляга настрани и след това бавно се търкаля по гръб, поддържайки главата отпусната и спусната през цялото търкаляне. Изправяйки се от леглото, тя се търкаля настрани, поддържайки главата отпусната и спусната, след това бавно спуска краката от леглото и използва силата на горната част на тялото, за да избута в седнало положение. Ако е възможно, накарайте я да накара някой да помогне с целия този процес.
3) Възстановяващо дишане. Възстановяването на ядрото може да започне през първите няколко дни след раждането. Насърчавайки клиента да обърне внимание на дъха си, ние искаме да започнем да препрограмираме ядрото да функционира от диафрагмата надолу през багажника до мускулите на тазовото дъно. Накарайте клиентите си да тренират сърцевинно дишане от легнало положение в първите дни и когато е удобно, в седнало положение.
В първите дни и седмици след операцията накарайте клиентите да използват леко количество свиване. На вдишване, те ще искат да усетят гръдния кош, корема и тазовото дъно внимателно да се разширят и да се отпуснат. На дъх за издишване те трябва да свият устни (като издухване през сламка) и нежно да издишат, за да насърчат активирането през тазовото дъно и дълбоките коремни мускули. Накарайте клиента да практикува основното си дишане, преди да направи каквото и да е усилие, да каже да стане от леглото или да вземе бебето. Започнете издишването, вдигнете дълбоко напрежение и опора през тазовото дъно и след това започнете движението или повдигането.
4) Разходка. През първите няколко дни вашите клиенти ще искат да стоят настрана, доколкото е възможно. Докато започват да се лекуват, бавно увеличавайте количеството ходене, което правят около къщата. Наблюдавайте енергийните им нива през този и следващия ден и ако се чувстват добре, нека бавно да увеличат движението си. Започнете с кратки, лежерни разходки на открито и постепенно увеличавайте дължината им. Използвайте това като време за дишане, отпускане и движение.
5) Вижте физиотерапевт на тазовото дъно. В рамките на шест седмици след раждането, ако не по-рано, клиентите ви трябва да посетят терапевт, специалист в областта на тазовото дъно, дори ако нямат дискомфорт и лекарят им е дал разрешение за упражнения след кесарево сечение. Терапевтът може да гарантира, че всичко се лекува добре и че няма пролапс, и да започне някаква изключително важна работа по мобилизиране на белези. За мобилизацията на белези не се говори често, но тя може да промени хода на заздравяване и да повлияе дълбоко на това как ядрото функционира в дългосрочен план.
Наистина няма вълшебна дата за това кога трябва да започнете да добавяте повече активност, тъй като всеки лекува със свое собствено темпо. Някои от клиентите ми започнаха да добавят упражнения през първите няколко седмици след раждането. Полезните упражнения за възстановяване на сърцевината включват глутни мостове, миди и плъзгачи на петите.
Можете да включите основното дишане във всяко от тези упражнения. Ще искате клиентът да издиша в най-трудната част от упражнението, точно преди да се движи. Например в глутевия мост клиентът ще започне да издишва, преди да вдигне таза и след това да вдиша, за да се върне надолу.
Върнете се към силовите тренировки след раждане с кесарево сечение
Връщайки се към по-традиционните силови тренировки (след шестседмичното изчистване и чекиране при физиотерапевта на тазовото дъно), ще искате да позволите на тялото на клиента си много време да се адаптира към увеличеното движение и добра сделка на времето за възстановяване между упражненията. Ако клиентите изобщо имат кървене или болка (белег, таз, гръб) по време на или след тренировка, намалете интензивността.
Опитайте да започнете с две тренировъчни сесии на седмица с 15 до 20 минути работа (без вашите възстановителни дейности). Ако всичко върви добре, постепенно увеличавайте продължителността на тренировката с пет минути на всеки две седмици. Можете бавно да натрупате сума, която да отговаря на начина на живот и нуждите на клиентите.
Когато се връщате към силови тренировки, бихте искали да бъдете консервативни в натоварването на упражненията. По отношение на съпротивлението, приоритизирайте телесното тегло, лентите за устойчивост, тренажорите за окачване и леките тежести. Примери за полезни упражнения включват:
- Странична дъска
- Клекове
- Разделени клекове
- Лентови тегличи
- TRX обърнат ред
Отново интегрирайте дишането във всяко от тези упражнения. Клиентите трябва да издишат по време на най-трудната част от упражнението, непосредствено преди движението. Например, в клякането, клиентите трябва да вдишват, докато клякат, и след това да издишват, за да се изправят обратно.
Също така дръжте тялото в неутрално положение. Това означава, че гръбначният стълб се държи в дълга, права линия. Искаме малка арка в долната част на гърба и висока горна част на гърба, израстваща в короната на главата, точно както при другите ни постнатални клиенти.
В списъка с упражнения за избягване ще намерите:
- Хрускане, коремни преси, повдигане на крака и предни дъски
- Бягане, скачане, стъпки
- Тежки горни преси
- Силно претеглени упражнения
- Всичко, което оказва директен натиск надолу върху тазовото дъно, като клякане отзад на щанга
Връщането към упражнения след възстановяване на кесарево сечение е много подобно на връщането към упражнения след раждането след вагинално раждане. Обърнете допълнително внимание на това как се чувства тялото по време на тренировка и възстановяването му след упражнения. Преди всичко програмирайте по начини, които карат вашия клиент да се чувства сигурен, стабилен и енергизиран по време и след тренировка.
Ако сте онлайн обучител или искате да бъдете ...
Не можете да продължите напред в кариерата си, докато не се научите как да тренирате фитнес и хранене онлайн отговорно, ефективно, ефикасно и уверено.
Ако искате да продължите напред и да продължите напред, помислете дали да не се запишете в Сертификат за ниво 1 на Академия за обучители.
(Или ако вече обучавате клиенти онлайн, печелите повече от $ 1000 на месец и търсите по-мащабируем бизнес модел, може да сте по-подходящ за Online Trainer Academy Level 2. )
(Или може би искате помощ за връщане на вашия собствен фитнес? Ако е така, ние можем да помогнем. Кликнете тук, за да научите повече за онлайн треньорския треньор - първата в света програма за онлайн обучение, специално създадена за професионалисти във фитнеса и храненето.)
