В този член

В този член

В този член

Какво е авокадо?

Авокадото е ярко зелен плод с голяма костилка и тъмна кожена кожа. Те са известни още като круши от алигатор или плодове с масло. Авокадото е любимо на раздела за продукти. Те са основната съставка за гуакамоле. И те се появяват във всичко - от салати и опаковки до смутита и дори брауни. И така, какво точно прави това зрънце с форма на круша (да, така е!) Такава суперхрана?

знаете

Хранене с авокадо

Авокадото има много калории. Препоръчителният размер на порцията е по-малък, отколкото бихте очаквали: 1/3 от средно авокадо (50 грама или 1,7 унции). Една унция има 50 калории

Авокадото е с високо съдържание на мазнини. Но това са мононенаситени мазнини, които са „добри“ мазнини, които спомагат за понижаване на лошия холестерол, стига да ги ядете умерено.

Авокадото предлага близо 20 витамини и минерали. Така че в 100-грамова порция получавате:

  • 485 милиграма калий В
  • 81 микрограма фолат
  • 0,257 милиграма витамин В6
  • 10 милиграма витамин СВ
  • 2,07 милиграма витамин Е

Авокадото е с ниско съдържание на захар. И те съдържат фибри, които ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. В едно проучване хората, които добавят прясно авокадо наполовина към обяда си, са по-малко заинтересовани от яденето през следващите 3 часа, отколкото тези, които не са имали плодовете.

Ползи за здравето от авокадо

Здравословният начин на живот, който включва питателна храна, може да помогне за предотвратяване и обръщане на болестите. Авокадото е здравословна храна, която можете да добавите. Витамините, минералите и здравословните мазнини, които получавате от авокадото, помагат за предотвратяване на заболявания и поддържат тялото ви в добро работно състояние. Авокадото може да помогне за предотвратяване на:

  • Рак. Фолиевата киселина, която получавате от авокадо, може да намали риска от някои видове рак, като рак на простатата и дебелото черво. Хранителните вещества в авокадото също могат да лекуват рак
  • Артрит и остеопороза. Изследванията върху маслените екстракти от авокадо показват, че те могат да намалят симптомите на остеоартрит. Витамин К в авокадото повишава здравето на костите ви, като забавя загубата на костна тъкан и предпазва от остеопороза.
  • Депресия. Изследванията показват връзка между депресията и ниските нива на фолиева киселина. Фолатът помага да се блокира натрупването на вещество, наречено хомоцистеин в кръвта. Хомоцистеинът забавя притока на хранителни вещества към мозъка ви и засилва депресията. Високите нива на фолиева киселина в авокадото могат да помогнат за задържане на симптомите на депресия.
  • Възпаление. Хроничното възпаление може да предизвика много заболявания, включително диабет, болест на Алцхаймер и артрит. Витамин Е в авокадото намалява възпалението в тялото ви.

Хранителните вещества в авокадото също могат да помогнат за поддържане на здравето:

  • Храносмилане. Авокадото е пълно с фибри. Те са особено богати на неразтворими фибри, които помагат за придвижването на отпадъците през тялото ви. Фибрите ви поддържат редовни и могат да предотвратят запек.
  • Кръвно налягане. Авокадото е богато на калий. Калият помага за изравняване на кръвното налягане, като понижава нивата на натрий в кръвта и облекчава напрежението в стените на кръвоносните съдове.
  • Сърце. Повечето от здравословните мазнини в авокадото са олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина. Тази здравословна за сърцето мазнина помага за намаляване на сърдечно-съдовите възпаления. Авокадото също има хранително вещество, наречено бета-ситостерол, растителната версия на холестерола. Бета-ситостеролът помага за понижаване на нивата на холестерола.
  • Визия. Лутеинът и зеаксантинът са два антиоксиданта в авокадото, които са полезни за очите ви. Те помагат да се предпазят тъканите в очите ви от увреждане с ултравиолетова светлина и да се предотврати катаракта и дегенерация на макулата.
  • Бременност. Нуждаете се от поне 400 микрограма фолиева киселина на ден по време на бременност, за да предотвратите вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб на вашето бебе. Едно авокадо ви дава около 41% от това

Продължава

Приготвяне на авокадо

Съхранявайте авокадото при стайна температура, като имате предвид, че може да отнеме 4-5 дни, докато узреят. За да ускорите процеса на узряване, ги сложете в хартиен плик заедно с ябълка или банан. Когато външните кожи са черни или тъмно лилави и се поддават на лек натиск, те са готови за ядене или охлаждане.

Измийте ги преди рязане, така че мръсотията и бактериите да не се прехвърлят от ножа върху пулпата.

Докато гуакамоле е може би най-популярният начин за ядене на авокадо, можете също да пюрирате и хвърляте с тестени изделия, заместител на масло или масло в любимите си печени добри рецепти или да намажете или нарежете на сандвичи.

Когато поръчвате в ресторант, не забравяйте, че не всички ястия от авокадо са създадени еднакво. Някои продукти - като пържени картофи от авокадо и рула от авокадо - са покрити с тесто и пържени, което ги прави много по-богати както на калории, така и на мазнини.

Алергия на авокадо

Ако имате алергия към латекс, говорете с Вашия лекар, преди да добавите авокадо към вашата диета. Хората със сериозна алергия към латекс също могат да имат симптоми след ядене на авокадо. Можете също така да чуете това, наречено синдром на латекс-храна или алергия към латекс-плодове

Латексните продукти се произвеждат от протеин в сока на бразилското каучуково дърво (Hevea brasiliensis). Авокадото има много подобен протеин, който е причината за алергичната реакция. Вашите симптоми могат да бъдат леки или сериозни. Те също могат да се влошат всеки път, когато имате авокадо

Източници

Dreher, M. Критични отзиви в науката за храните и храненето, май 2013 г.

Fulgoni, V. Nutrition Journal, 2 януари 2013 г.

Разкрития: Изследванията на Dreher и Fulgoni бяха спонсорирани от Програмата за хранителни изследвания на Hass Avocado Board. Wien, M. Nutrition Journal, 27 ноември 2013 г.

Кристен Смит, RD, LD/CDN, Атланта.

Американска сърдечна асоциация: „Мазнини 101“, „Мононенаситени мазнини“, „Как калият може да помогне за контролиране на високото кръвно налягане“.

Дъската за авокадо Hass.

Американска асоциация за алергия към латекс: „Информационен лист за алергии“

FDA: „Сурово производство: Избиране и обслужване на безопасно място“

Университет на Кънектикът: „Персийска Америка“

Център за рак на Мемориал Слоун Кетъринг: „Фолат“

Списание за експериментална терапия и онкология: „Плодовете от авокадо (Persea Americana Mill) проявяват химиопротективна потенциалност срещу индуцирана от циклофосфамид генотоксичност в културата на човешки лимфоцити.“

Международен вестник за ревматични заболявания: „Ефикасност и безопасност на неапонифицируемите авокадо-соеви продукти за лечение на артроза на тазобедрената и колянната става: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани плацебо-контролирани проучвания.“

Международна фондация за остеопороза: „Витамин К - нови изследвания показват, че този„ забравен “витамин може да е полезен за здравето на костите ви.“

Вестник по психофармакология: „Лечение на депресия: Време за обмисляне на фолиева киселина и витамин В12“.

Медицинско училище в Харвард: „Храни, които се борят с възпалението“

Фондация за артрит: „Най-добрите плодове за артрит“

Клиника в Кливланд: „Можете ли да ядете твърде много авокадо?“

Клиника Майо: „Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене,„ Латексна алергия “.

Артериосклероза, тромбоза и съдова биология: „Диетични фактори, които насърчават или забавят възпалението“.

Вестник на Академията по хранене и диететика: „Плодовете от авокадо са богат източник на бета-ситостерол“.

Хранителни вещества: „Консумацията на авокадо увеличава плътността на макуларния пигмент при възрастни възрастни: Рандомизирано, контролирано проучване.“

Изследователска офталмология и визуална наука: „Плазменият лутеин и зеаксантин и други каротиноиди като модифицируеми рискови фактори за свързаната с възрастта макулопатия и катаракта: Проучването на POLA“.

CDC: „Фолиева киселина“

Министерство на земеделието на САЩ: „Авокадо, сурово, всички търговски сортове“

Фондация за астма и алергии в Америка: „Латексна алергия“

Служба за профилактика и промоция на здравето: „Въведение: Храненето и здравето са тясно свързани.“