2 - Не ми хареса

броколини

Тази една рецепта ви дава пълноценно хранене за четирима души - солидна чиния, която натоварва зеленчуците и осигурява почти една трета от дневната ви цел за фибри и малко над 80% от вашата цел за протеини. Простият сос от магданоз събира всичко заедно, предлагайки прилив на свеж билков вкус, който озарява ястието. Призоваваме за предварително приготвен фарро за бързина и удобство, но ако имате време, можете да готвите сами от нулата; стремете се към половин чаша варени зърна на порция.

Съставки

2/3 чаша плюс 1 1/2 чаени лъжички ябълков оцет, разделени

1 чаша вертикално нарязан червен лук

4 малки червени цвекло, подрязани (11 унции)

3/4 чаена лъжичка чесън на прах

1/2 чаена лъжичка червен пипер

1/2 чаена лъжичка смлян кимион

1 1/4 чаени лъжички кошерна сол, разделени

4 (6-унции) пилешки гърди без кожа, обезкостени

6 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделени

12 унции Броколини, подрязани

1/2 чаша пресни плоски листа магданоз

1 (8,5-унция) pkg. предварително приготвен фарро (като Simply Balanced)

2 пъпа портокали, обелени и нарязани на филийки

Нарязан пресен копър (по избор)

Хранене

Добавени захари 0g

Калий 33% DV

Как да го направя

В малка тенджера кипнете 2/3 чаша вода и 2/3 чаша оцет. Добавете лук; ври 1 минута. Отстранете от огъня; оставете да престои 15 минути. Изцедете.

Докато лукът стои, пробийте цвекло няколко пъти с нож; увийте в голямо парче хартия, безопасна за микровълнова печка. Микровълнова печка на висока, докато омекне, около 8 минути. Охладете леко; изтрийте кожите с хартиена кърпа. Нарежете цвекло на клинове.

Докато цвеклото се готви, загрейте голям тиган на средно висок. Комбинирайте чесън на прах, червен пипер, кимион и 1/4 чаена лъжичка сол; разтрийте върху пилешкото месо. Добавете 1 супена лъжица масло в тиган; вихър. Добавете пиле; гответе до готовност, 6 минути на страна. Поставете върху дъска за рязане; оставете да престои 5 минути. Нарежете на филийки.

Оставете да заври средна тенджера с вода. Добавете Броколини и гответе до омекване само за около 2 минути; източване. Изплакнете със студена вода; източване.

Поставете чесъна в мини кухненски робот; пулс, докато се нарязва на ситно. Добавете магданоз; пулс до нарязване. Добавете останалите 5 супени лъжици масло, останалите 1 1/2 чаени лъжички оцет и 1/2 чаена лъжичка сол; процес, докато се смеси добре.

Загрейте farro според указанията на пакета. Комбинирайте клиновете от цвекло, фарро и останалата 1/2 чаена лъжичка сол. Разделете фаро сместа и Броколини равномерно между 4 чинии; отгоре равномерно с лук, резенчета портокал и пиле. Залейте всяка порция с около 2 супени лъжици сос от магданоз; по желание поръсете с копър.

Регистрирайте се за ежедневния бюлетин Cooking Light

Идеи за бърза вечеря, съвети за хранене и свежи сезонни рецепти.