Училището е в сесия! Вземете първите си 7 урока по изграждане на крака от клас А и готова тренировка, за да започнете в деня на краката!

които

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Ако трябваше да дойдете при мен и да попитате каква е най-простата, но ефективна рутина в деня на краката, бих казал две думи: Просто клякайте. Научете се да го правите правилно и го удряйте силно с няколко тежки комплекта клекове със свободно тегло и наистина не бихте могли да сгрешите.

Уви, не са много сериозните стажанти, които търсят най-простия ден на краката в света. Те искат нещо по-изтощително; нещо, което се чувства малко като, добре, ден, който абсолютно разрушава и четирите основни мускулни групи в долната част на тялото. Те искат да бъде най-трудната и най-изтощителна тренировка за седмицата. Те жадуват за тренировка, която могат да измерват с това колко трудно е да ходите през следващите няколко дни.

Кимайки развълнувано глава? Тогава сте готови да влезете в света на деня на краката. Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

Урок 1: Познайте своята анатомия

Повечето мускулни групи се състоят от няколко глави и най-добрият ви подход е да се съсредоточите върху тези глави, както в тандем, така и индивидуално по време на тренировката за част от тялото. Например раменете имат три глави, бицепсите - две.

С краката не е така. Разбира се, имате няколко глави, но в деня на краката имате и множество големи мускулни групи. Ако искате да сте изчерпателни, трябва да отделите малко време на квадрицепсите (четири отделни мускула), подколенните сухожилия (три), седалищните прешлени (две) и прасците (две) - да не говорим за вътрешната и външната мускулатура на бедрото. Това е много територия за покриване, така че освен ако не можете да си позволите да се мотаете в стаята за тежести цял ден, трябва да получите стратегически.

В допълнение към тези основни функции, всички тези мускулни групи работят в координация, за да стабилизират коленете и бедрата. Четириъгълниците и бутовете обаче са антагонисти, което означава, че когато единият свива, другият се разтяга. Често, както при клякането, глутеусите и четворките се свиват заедно по време на удължаване на бедрата и коляното. Нито едно упражнение не ги работи оптимално, така че ако искате да увеличите максимално развитието на долната част на тялото, ще ви е необходима вашата рутина, за да включва упражнения, които подчертават всеки мускул в различна степен.

Урок 2: Започнете с най-предизвикателното движение

Може би вече сме предали какво е това упражнение, но освен ако не сте живели под камък, това не би трябвало да е новина. Това е така, защото вариациите при клякане работят върху цялата мускулатура на долната част на тялото - макар и малко по-малко върху шунките - като същевременно дават голям хормонален тласък заради изискванията на цялото тяло.

Разбира се, има безкраен ред от момчета, които търсят потвърждение, че друг ход - да речем, пресата за крака - е подходяща алтернатива. Ако правите това заради контузия, това е едно нещо. Но се запитайте: Наистина ли само защото не обичате да клякате? Шансовете са доста добри, че сте на грешна тренировъчна писта, ако избягвате определено движение, защото е трудно и ви създава дискомфорт, вместо да изберете по-лесен вариант на машината. Но не ми вярвайте само на думата. Изследване от 2001 г. показва, че клякането генерира значително по-голяма активност на четирите и подколенните сухожилия, отколкото пресата на краката

Ако можете да клякате, тогава клякайте. Направете го първо, когато нивото на енергията ви е най-високо, и го направете достатъчно тежко и трудно, за да го накарате да брои. Последното упражнение от деня на крака ви може да се чувства най-изтощително, но това е най-важното.

Ако просто не знаете как да клякате, научете се. Вместо просто да залепите пръчка на гърба си, помислете да започнете с по-лесна вариация, заредена отпред, наречена бокален клек, който широко се смята за един от най-добрите начини за овладяване на механиката за клякане.

Урок 3: Изберете правилното тегло

Правенето на най-трудното движение първо във вашата тренировка е правилното място да започнете, но това движение е трудно само ако е достатъчно тежко. Но колко тежък е тежък?

Ако отидете в учебника за брато, той ще каже, че за да изградите мускули, изберете тежест, която можете да направите за 3-4 серии от 8-12 повторения. Това обаче е само основното ястие. Комплектите за загряване са абсолютно критични за тези по-тежки „работещи комплекти“, защото когато се направят правилно - т.е. никога не се провалят - те ви позволяват да репетирате модел на движение и да загреете мускулите, като и двете могат всъщност да ви позволят да бутате по-големи тежести . По-големите тежести означават по-голяма мускулна стимулация.

Разбира се, можете да използвате една и съща тежест за всеки работен набор и да нокаутирате, да речем, 12, 11, 10 и 8 повторения, но това не е единствената опция. Един от любимите ми протоколи е да натисна долния край на повторения спектър рано, преди да настъпи умората. За целта започнете с тежест, която можете да направите за около 8 повторения. След това хвърлете тежестта и се насочете към по-горния край на повторението в следващите си сетове.

Какво ще кажете за провала, ще попитате? Когато растежът на мускулите е целта, това обикновено се препоръчва за 1-2 най-тежки сета. Въпреки това, въпреки това, което мнозина ще ви кажат, това не е от съществено значение за всички. Докато се учиш да клякаш, е много по-важно да удариш своите представители с добра форма.

След като сте готови и уверени, е време да се провалите. Когато го направите, ще искате добър спотър под ръка. Имайте предвид, че измамите повторения са особено лоша идея, когато става въпрос за клекове, поради опасностите за коленете и гръбнака. Поддържайте чистите си представители и стегната форма. Ако можете да направите повече повторения от целевия диапазон на повторения, теглото е твърде леко, така че добавете тегло към следващия си набор. Ако не можете да достигнете целевия диапазон на повторение, тогава теглото е твърде голямо.

Урок 4: Многоставните движения на долната част на тялото са задължителни

Много от упражненията за долната част на тялото са с много съвместен характер, което означава, че изискват повече от една става да работят едновременно. След като приключите с хода на силата на голямото куче за деня, това са тези, които ще съставят сърцевината на вашата рутина в долната част на тялото. Някои опции включват:

  • Предни клекове
  • Вариации на клякам с един крак
  • Хак клек (машина или щанга)
  • Подобрения
  • Машина за клякам
  • Клек с гири/сумо клек
  • Преса за крака

Всяко от тези упражнения набира мускулатура по различен начин въз основа на няколко фактора, включително дали правите движението със свободни тежести или на машина, дали използвате един или два крака, колко дълбоко трябва да сгънете коленете или бедрата и дори къде държите теглото.

Колко от тях правите през деня на краката и как ги програмирате, зависи от редица фактори като вашите цели, график, възможности за възстановяване и ниво на опит. За начало е добре просто да използвате няколко упражнения, както в примерната програма по-долу.

Кратък съвет: При двустранните си движения на крака използвайте позицията на крака, като краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата, като краката ви са под ъгъл леко навън. Това ще ви даде стабилна позиция, която ще ви позволи да осигурите висока степен на сила.

Урок 5: Изпълнете последно движения на едноставни крака

Едноставните движения са мястото, където наистина се фокусирате върху един мускул чрез точно движение. Упражненията с единични стави ограничават количеството тегло, което можете да използвате, но те са много по-лесни за възстановяване от тежките многоставни движения. След вашите многосъставни движения ще довършите мускулите си с тях.

Удължаването на крака е най-често срещаното упражнение с единични стави за четирите колела, но имате няколко възможности за избор на подбедриците. Можете да правите единични ставни движения, когато се огъвате в коляното, като извиване на легналия крак, или такива, при които се огъвате само в ханша, като румънски мъртва тяга и мъртва тяга с твърди крака. Можете да направите и двете, ако имате време, или просто да ги редувате на всеки няколко седмици.

Относно тренировката на сухожилието: Ако обикновено го включвате в края на тренировката си, но сте склонни да се уморявате и да го издухвате - бъдете честни!.

Укрепването на вашите четворки без съизмеримо обучение на подколенни сухожилия ви излага на значително по-голям риск от сериозно нараняване на коляното, тъй като мускулите от едната страна на ставата са непропорционално по-силни от другата страна. Обучението на подбедрицата не трябва да се пропуска!

Урок 6: Наблюдавайте периодите на почивка

Предоставянето на общи препоръки за периодите на почивка никога не е по-неуместно, отколкото в деня на краката. Поради степента на мускулна маса, тренировката на краката просто изисква по-дълго възстановяване между сетовете, отколкото другите части на тялото. Ако се опитате да се принудите да си почивате по-малко, отколкото ви е необходимо, вашето представяне ще бъде явно, просто и просто.

На този ден отнемете толкова време, колкото трябва да си поемете дъх и да се почувствате възстановени. Това може да означава три минути или повече за най-тежките ви сетове. Едноставните движения вероятно ще изискват по-малко време за възстановяване. Упражненията, извършвани едностранно - т.е. един крак в даден момент - обикновено изискват по-кратък период на почивка, тъй като едната страна вече почива, когато другата работи. Но особено когато сте нов в този тип тренировки, не приемайте присърце нито едно твърдо и бързо правило. Почивайте толкова, колкото ви е необходимо, за да продължите да се представяте на високо ниво.

Урок 7: Съобразете обема си с нивото на обучение

Не е достатъчно да изберете правилните упражнения и да използвате правилните тежести; имате нужда и от достатъчен обем на обучение. Обемът просто означава броят на общите работни комплекти, умножен по повторения. За целите на бодибилдинга се предпочита голям обем, но „висок“ може да означава различни неща за различните хора, в зависимост от съществуващата им мускулатура, ниво на опит, запознатост с движенията, храненето, добавките - разбирате.

Като правило ще получите по-добра цялостна мускулна стимулация, ако изпълнявате няколко комплекта от упражнение, а не само едно. Начинаещите трябва да направят 2-3 работни комплекта от поне 2-3 мулти-ставни упражнения, като в края ще има допълнителна работа с едно съединение. Този тип настройка трябва да осигури достатъчен обем на тренировка, за да стимулира мускулатурата на долната част на тялото.

  • Комплектите за загряване не са включени; правете толкова, колкото ви е необходимо, но никога не предприемайте загрявки до мускулна недостатъчност.
  • Изберете тежест, която ви позволява да се приближите до мускулна недостатъчност от целевия представител.