Анна Браун от Nutrition Squeezed споделя най-доброто ръководство.

Всичко, от което се нуждаете, за да стартирате Whole30 през 2019 г.

Добре дошли в Нова година на GMA, Best You. Докато звъним през новата година, споделяме всичко, от което се нуждаете, за да започнете новата година силно. От запазването на вашите новогодишни решения до идеята за подготвяне на храна за Instagram до тренировъчни програми до плановете за хранене до отделянето на време за себе си.

нуждаете

„GMA“ си партнира с Anna Brown от Nutrition Squeezed за най-доброто ръководство за приготвяне на храна за диетата Whole30, което има за цел да „рестартира“ вашата диета, като елиминира храни като млечни продукти и захар за 30 дни.

Прочетете по-долу съветите на Анна за храни, на които да се наслаждавате по време на Whole30, храни, които трябва да избягвате, и примерен план за хранене. Тук също има 10 съвета за навигация в Whole30 без срив и изгаряне.

Нищо не е по-синоним на 1 януари от Whole30.

След седмица празнични индулгенции мисля, че всички сме готови за истинска храна и рутина.

Аз лично никога не съм правил диета Whole30, но познавам много приятели, които участват всеки януари и го обичат.

Ако трябваше да избирам диета, мисля, че тя ще бъде Whole30, защото всъщност не е толкова различна от начина, по който се храня ежедневно, само с няколко изключения като млечни продукти, зърнени храни и бобови растения. За щастие тези храни лесно могат да бъдат заменени с еднакво вкусни храни като сладки картофи, ядки и постно месо.

Какво е Whole30

Въпреки че Whole30 все още се счита за диета (което означава, че има определени храни, които не е позволено да ядете), това, което ми харесва, е, че се фокусира върху яденето на истински, пълноценни храни и стоенето настрана от пакетираните и преработени храни.

Той насърчава умерено количество месо, морски дарове и яйца, много зеленчуци и естествени мазнини, малко плодове и много билки и подправки за вкус.

Храните, които са извън границите на Whole30, включват:
Истинска и изкуствена захар
Алкохол
Зърна
Бобови растения
Млечни
Карагенан, MSG и сулфати
Тестени изделия, нездравословни храни и други преработени храни

Храни, на които можете да се насладите в Whole30:
Постни протеини като риба, пиле, яйца и постно говеждо и пуешко месо
Здравословни мазнини като авокадо, зехтин, кокосово масло и ядково масло (само не фъстъчено)
Вкусни зимни зеленчуци като сладък картоф, спагети скуош и брюкселско зеле
Всички зелени зеленчуци, които можете да си представите! Рукола, спанак, кейл, броколи
Всеки плод, който искате, до около 2 порции на ден, изядени по време на хранене

Whole30 примерно ръководство за седмично хранене

За двама души или един човек с допълнителни средства за остатъци

Понеделник
Закуска: Две яйчени кифли със зеленчуци от глухарче (вземете рецептата ТУК)
Обяд: Салата от буркан от Taco Mason (Вземете рецептата ТУК)
Вечеря: Пиле с тиган с зеленчуци (вземете рецептата ТУК)

Вторник
Закуска: Банан с 1 с.л. ядково масло
Обяд: Остатъци от пилешко и зеленчуци с маруля, 1/2 авокадо, зехтин, сол и черен пипер
Вечеря: Пуйка без боб и сладък картоф чили (вземете рецептата ТУК)

Сряда
Подготовка за хранене в средата на седмицата: Изпечете сьомга, печете карфиол и гответе сладки картофи.
Закуска: Две яйчени кифли


Обяд: Салата от буркан от Taco mason
Вечеря: Сьомга, изпечена на билки с цял печен карфиол от куркума и сладки картофи (Вземете рецептата за карфиол ТУК; рецепта за сьомга по-долу)

Четвъртък
Закуска: Банан с 1 с.л. ядково масло
Обяд: Остатъци от пуйка и сладки картофи чили
Вечеря: Остатъчна сьомга с карфиол и сладки картофи

Петък
Закуска: Два яйчени кифли
Обяд: Салата от буркан от Taco mason
Вечеря: навън [в ресторант]!

Whole30 списък с хранителни стоки

Продуцирайте
3 зрели банана
1 лимон
1 ябълка Granny Smith
1 връзка зеленчуци от глухарче (или спанак)
6 големи сладки картофа
1 жълт лук
1 червен лук
2 моркова
1 връзка репички
1 червен пипер
10 Кримини/бебешки гъби Бела (или един контейнер с пинта)
1 голям контейнер с рукола (или предпочитана маруля)
3 глави маруля ромен
3 глави броколи
1 глава карфиол
1 торба или около 20 брюкселско зеле
3 авокадо
1 глава чесън
1 връзка копър и кориандър
3-5 стръка пресен розмарин

Месо
20 унции 93 процента постна смляна пуйка
1 lb постно говеждо месо
2 кг сьомга
4 пилешки гърди без кости, без кожа
1 дузина яйца

Килер и подправки
Смес от домати и чили от 10 унции
8 унции консерви доматен сос
1 бурканче ядково масло по избор
1 кутия черни маслини
Немелечна заквасена сметана

Основни неща за килера (закупете, ако вече не е под ръка)
Сол
Куркума
Тарагон
Мащерка
Кимион
Чили на прах
Червен пипер
Мляна канела
Дафинови листа
Семена от чиа
Ленено семе
Зехтин/Масло от авокадо
Оцет

Допълнителни рецепти Whole30

Печени броколи: Измийте и нарежете броколите на цветчета. Полейте със зехтин, сол и черен пипер. Печете на лист за печене за около 30 минути, като хвърляте веднъж.

Печени сладки картофи: Измийте и нарежете сладки картофи на кубчета от 1 инч. Полейте със зехтин, сол, черен пипер и всякакви други подправки (харесвам куркума или розмарин). Печете върху лист за печене за около 40 минути, като хвърляте веднъж.

Билки от прованс, печена сьомга: Измийте и подсушете сьомга. Поставете върху лист за печене, покрит с пергамент. Полейте със зехтин, сол, черен пипер и билки де Прованс. Печете на 400 градуса за около 20 минути, до готовност.

Анна Браун, от Nutrition Squeezed, е бивш професионалист за връзки с обществеността, превърнала се в ентусиаст по здравословен начин на живот, която сега учи в Нюйоркския университет, за да стане регистриран диетолог-диетолог.

Забележка на редактора: Тази история първоначално е публикувана на 27 декември 2018 г.