Често се прави на лошия в съвременния медицински свят. Но холестеролът е важна молекула в тялото. С правилната програма за диета и упражнения можете да приложите силата на холестерола да работи за вас. Няма ангажименти, за да видите необходимия документ.

Какво е висок холестерол?

Имате ли черен дроб? След това произвеждате холестерол.

Нашият черен дроб произвежда от 1-2 грама холестерол на ден. Производството може да намалее, когато ядем храни, богати на холестерол, и да се увеличи, когато ядем храни без холестерол.

Името на холестерола идва от гръцките думи kholē, или жлъчка (тъй като за първи път е изолиран от камъни в жлъчката), и стереосистеми, или твърдо вещество, което показва, че е част от клас молекули, които са известни общо като стероли. (Терминът „стероиди“ идва от този общ корен.)

Холестеролът е необходим за производството на витамин D, стероидни хормони и жлъчни киселини. Също така е компонент на клетъчните мембрани.

холестерола

Липопротеини

Холестеролът е мастен и не се смесва добре с кръвта, така че той пътува в кръвта ни чрез протеинова „обвивка“, известна като липопротеин (префиксът „lipo“ е подобен на „липид“ и и двата произлизат от гръцки lipos, което означава дебел).

Често чуваме за HDL и LDL холестерол - те всъщност не са "холестероли" сами по себе си, а по-скоро протеиновите "обвивки", които транспортират холестерола.

HDL, известен още като липопротеин с висока плътност, известен още като „добър холестерол“, изтрива излишния холестерол и го донася в черния дроб за изхвърляне.

LDL, известен още като липопротеин с ниска плътност, известен още като „лош холестерол“, също има важна работа: транспортира холестерола и мазнините от черния дроб до останалата част от тялото.

Лошото представяне на LDL се случва, защото това е и основната съставка в плаката на съда. LDL холестеролът изглежда най-проблематичен по отношение на здравето на сърцето и съдовете, тъй като е крехък и податлив на окисляване. Окисляването е лоша новина.

Друг липопротеин, наречен Lp (a), може да помогне за възстановяване на увредените кръвоносни съдове в здраво тяло. Но някои хора имат твърде много Lp (a) и той може да се концентрира в местата на повредените артерии, което води до натрупване на плака.

Защо високият холестерол е толкова важен?

Изглежда, че има връзка между повишения холестерол и риска от преждевременна смърт от сърдечно-съдови заболявания.

210 mg/dl е средното ниво на холестерол за тези в развитите страни. Това ниво предсказва 50% шанс за преждевременна смърт поради атеросклероза. Ужасно.

Преминаването от 200 mg/dl на 260 mg/dl увеличава шанса за смърт с 500%. Проучването на Framingham показа, че никой не е починал от сърдечно-съдови заболявания, докато има ниво на холестерол под 150 mg/dl.

Само получаването на холестерол в кръвта точно под 200 mg/dl може да не е достатъчно. 35% от инфарктите, настъпили в проучването Framingham, са били при тези с „нормален“ холестерол, между 151 mg/dl и 200 mg/dl.

Някои твърдят, че връзката между холестерола и сърдечно-съдовите заболявания, част от теорията за сърдечните заболявания, известна като липидната хипотеза, в най-добрия случай е минимална.

И все пак други експерти заявяват, че поддържането на ниско ниво на холестерол (под 150 mg/dL) може да ни предпази от сърдечно-съдови заболявания.

"Редовното поддържане на ниво на холестерол под 150 mg/dl прави практически доказателство за инфаркт и застрашава срещу по-нататъшно прогресиране на заболяването."
–Д-р. Колдуел Еселстин

"Сърдечните заболявания са почти неизвестни в региони, където холестеролът е под 150".
–Д-р. Т. Колин Кембъл

„Само ниво на холестерол под 150 е задоволително.“
–Д-р. Джоел Фурман

„Никога не сме имали инфаркт във Фрамингъм от 35 години насам, който е имал ниво на холестерол под 150 ... Три четвърти от хората, които живеят на лицето на тази Земя, никога не са имали инфаркт. Те живеят в Азия, Африка и Южна Америка, а холестеролите им са около 150 “.
–Д-р. Уилям Кастели

„Сърдечни заболявания почти не съществуват на места, където холестеролът в кръвта е много нисък. Ако холестеролът ви е около 160 mg/dl или по-малко, рискът от сърдечни заболявания е практически нулев. "
–Д-р. Тери Шинтани

Господи, изглежда, че по-ниската винаги е по-добра. Не толкова бързо.

Някои данни показват, че ниските нива на холестерол са свързани с депресия и мозъчен кръвоизлив.

И помислете за гръцкия остров Крит. По време на десетгодишен период на проучване сред половин милион души не е регистриран нито един инфаркт. И все пак средният жител на Крит има ниво на холестерол над 200. Това може да се дължи на защитния ефект на непреработените мазнини (помислете за средиземноморска диета).

Въпреки че изглежда, че холестеролът играе важна роля за сърдечно-съдовите заболявания, определено това не е единственият замесен фактор.

И така, какъв е смисълът от холестерола?

Холестеролът има редица важни метаболитни функции, както е описано по-горе.

По-високият прием на холестерол може да бъде свързан с по-голям мускулен растеж.

Защо? Е, холестеролът е предшественик на важни анаболни хормони, които са свързани с мускулния растеж/възстановяване.

Холестеролът е и основата за други репродуктивни хормони като други андрогени и естрогени. (Кратка версия: без холестерол, без полови хормони.)

Холестеролът е съществен компонент на биологичните мембрани и спомага за увеличаване на мембранния вискозитет, което увеличава излагането на мембранните протеини на съединения, постъпващи извън клетката.

Какво трябва да знаете за високия холестерол

1 на 3 северноамериканци има висок холестерол и 200 милиона рецепти за лекарства за понижаване на холестерола са написани през 2008 г.

Знаем, че нивата на холестерола могат да се управляват от почти всички чрез промени в храненето и начина на живот, така че защо милиони използват лекарства за понижаване на холестерола? Защото е необходима работа за контрол на холестерола.

И може би защото производството и продажбата на статинови лекарства е един от най-доходоносните фармацевтични пазари. Лекарствата със статини са един от първите два класа продажби на наркотици в САЩ. (Другото е лекарства за борба с гастро-езофагеалната рефлуксна болест или ГЕРБ.) С изключение на генеричния ловастатин (около 30 щатски долара на месец), в зависимост от вида на статините, потребителите могат да плащат 70-150 долара на месец за рецепта ... често до живот.

(Статини и лекарства за рефлукс ... нещо ви кара да мислите, нали?)

Какъв тип намаляване на LDL можем да очакваме от нашата диета?

Тип стил на хранене% намаление на LDL холестерола
Стандартни насоки на Американската асоциация за сърдечни заболявания 6%
Atkins Style (по-високо съдържание на протеини и мазнини) Няма значителни промени
По-ниско съдържание на мазнини на растителна основа, все още включващо млечни продукти и яйца 16%
Средиземноморски Няма значителни промени
Статинови лекарства 26%
100% растителна диета, добре планирана, с хранителни плътни храни 33%

Вземете това, статини.

Как да контролираме холестерола в кръвта

Нека очертаем какво можем да направим за контрол на холестерола в кръвта.

# 1: Вземете и останете стройни

Тук е достатъчен тестът за очна ябълка - ако някой изглежда дебел, той е дебел.

Получаването на телесни мазнини вероятно ще увеличи холестерола в кръвта. Ако телесните мазнини намалят, холестеролът също ще намалее.

# 2: Яжте поне 10 порции зеленчуци и плодове всеки ден

В храната има безброй вещества, които имат понижаващи холестерола свойства. Много се намират в зеленчуците и плодовете.

Ако наистина искате да направите пробив в холестерола си, стремете се около 90% от приема на храна всеки ден да бъде от зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни и ядки/семена.

# 3: Яжте поне 1 чаша пълнозърнести храни всеки ден

Храненето с пълнозърнести храни е свързано с 15 до 25% намаляване на преждевременната смърт от всички причини. Всъщност изследователите установяват, че тези, които ядат 6 или повече порции пълнозърнести храни на седмица, имат по-малко плака в артериите си, отколкото тези, които ядат пълнозърнести храни по-рядко. Яденето на 3 или повече порции пълнозърнести храни всеки ден означава 30% по-нисък риск от атеросклеротично заболяване.

Говорим само за ЦЯЛО зърно; преработените въглехидрати ще накарат HDL да се гмурне в носа.

# 4: Яжте поне 1 чаша бобови растения всеки ден

Бобовите растения са богати на фибри. Фибрите се свързват с холестерола в храносмилателния тракт. Вземете това, секвестиращи жлъчни киселини.

# 5: Яжте поне 1/3 чаша ядки/семена всеки ден

Ясно е, че бихте искали суров вместо захарен/печен сорт. Тези хранителни мощности сериозно понижават холестерола.

# 6: Яжте/добавка с омега-3 (водорасли или рибено масло)

Храни и добавки с омега-3 мазнини са докладвани в няколко големи клинични проучвания за намаляване на нивата на LDL.

# 7: Упражнявайте се поне 5 часа седмично

Потете поне 5 часа всяка седмица. Смесете го между тренировка за съпротива, кондициониране и гъвкавост.

Това е един от малкото начини за увеличаване на HDL.

# 8: Яжте много билки и подправки

Това включва джинджифил, чесън и куркумин. Джинджифилът може да увеличи циркулацията, а куркуминът може да блокира усвояването на холестерол в червата.

Дори какаото може да помогне. Богат на флавоноиди шоколад може да намали LDL, да увеличи HDL и да намали лепкавостта на тромбоцитите. Вижте Всичко за шоколада за повече.

# 9: Ограничете месото, преработените храни, трансмазнините и млечните продукти

Много месо и транс-мазнини изглежда са лоша сделка за холестерола в кръвта. Някои органични видове месо, хранени с трева, са добре, но ако фабричните неща са основата на вашата диета, може да срещнете проблеми с холестерола. За трансмазнини, преработени храни и млечни продукти - стремете се към възможно най-малко, за да увеличите максимално контрола на холестерола.

# 10: Пийте поне 4 чаши чай всеки ден

Чаят може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта, намаляване на артериалната плака, подобряване на функцията на кръвоносните съдове и намаляване на окисляването на липидите. Ако пиете кафе или сода, насочете се към по-ниските сортове кофеин. Кофеинът може да увеличи нивата на холестерола с близо 10%.

И накрая, ако не пиете алкохол, не започвайте. Ако го направите, използвайте го само в малки количества, вижте Всичко за алкохола за повече.

Бележка за добавките

С всички добавки не изтичайте до магазина за витамини и си пълнете джобовете. Първо разговаряйте с вашия документ и помислете от какво наистина се нуждаете.

  • Екстракт от дрожден червен ориз - тези неща всъщност съдържат същата съставка, която се намира в лекарствата със статини. Това трябва да се приема под наблюдението на Вашия лекар - мощни неща. 600 до 1200 mg два пъти дневно с храна.
  • Омега-3 масла - Противовъзпалително и противосъсирващо. Те също могат да помогнат за превръщането на малки плътни LDL частици в по-големи плаващи версии. Това е хубаво нещо. 1 до 4 грама на ден.
  • Ниацин (витамин В3) - Това може да увеличи HDL, като същевременно намалява LDL и Lp (a). Внимавайте за индуцирано от ниацин зачервяване, което е резултат от вазодилатация. Намалете зачервяването, като приемате ниацин с храна или малка доза аспирин. Твърде много В3 може да причини чернодробен стрес и токсичност. 500 до 2000 mg дневно с храна.
  • L-карнитин - Тези неща могат да помогнат за контролиране на Lp (a). 1 грам два пъти на ден може да бъде полезен.
  • Растителни стерини/станоли - Те се намират естествено в много растителни храни и могат да заловят диетичния холестерол в червата, така че е най-добре да ги консумирате по време на хранене. Получаваме приблизително 200-500 mg стерини и 20-60 mg станоли в средната диета. Сега много храни се обогатяват с тях (напр. Портокалов сок, маргарин и др.). 2 грама стерини/станоли на ден може да са ефективни.

Бележка за диетичния холестерол

Диетичният холестерол има минимално въздействие върху холестерола в кръвта за повечето хора. Като цяло, изглежда, че яйцата нямат отрицателен ефект върху мерките за холестерол в кръвта. Омега-3 яйцата могат дори да имат благоприятен ефект, тъй като подобряват ключовите кръвни протеини и намаляват кръвната глюкоза.

Резюме и препоръки

  1. Вземете и останете стройни
  2. Яжте поне 10 порции зеленчуци и плодове всеки ден
  3. Яжте поне 1 чаша пълнозърнести храни всеки ден
  4. Яжте поне 1 чаша бобови растения всеки ден
  5. Яжте поне 1/3 чаша ядки/семена всеки ден
  6. Яжте/добавка с омега-3 (водорасли или рибено масло)
  7. Упражнявайте се поне 5 часа седмично
  8. Яжте много билки и подправки
  9. Ограничете месото, преработените храни, трансмазнините и млечните продукти
  10. Пийте поне 4 чаши чай всеки ден

Допълнителен кредит

Ако намалите LDL холестерола си с 1%, намалявате шанса си за сърдечно-съдова смърт с 2% до 3%.

Ако увеличите HDL с 1 mg/dl, намалявате шанса си за сърдечно-съдова смърт с 2% до 3%.

При тези, които се хранят на растителна диета, високото съотношение на калий/манган може да повиши холестерола в кръвта. Изключително ниските нива на натрий също могат да допринесат за повишен LDL.

Някои експерти твърдят, че почти всички хора над 40-годишна възраст, които са заседнали и ядат стандартна американска диета, имат значително количество атеросклероза в коронарните артерии.

  • Повече от един милион коронарни ангиопластики бяха извършени в САЩ.
  • В САЩ бяха извършени над 400 000 операции за коронарен байпас.
  • Цената беше над 100 милиарда долара

Сега в атеросклеротичните плаки са открити растителни стерини - което може да е лошо.

Автор на проучване, ръководено от Харвард, съобщава:

„Само високите триглицериди увеличават риска от инфаркт почти три пъти. А хората с най-високо съотношение на триглицериди към HDL - „добрият“ холестерол - са имали 16 пъти по-голям риск от инфаркт, отколкото тези с най-ниско съотношение на триглицериди към HDL в проучването на 340 пациенти с инфаркт и 340 от здравите им, същото възрастови колеги. Съотношението на триглицеридите към HDL е най-силният предиктор за инфаркт, дори по-точно от съотношението LDL/HDL (Circulation 1997; 96: 2520-2525). "

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.

Препратки

Яжте за здраве, Fuhrman J.

Спектърът, Ornish D.

Riechman SE, et al. Статините и диетичният и серумен холестерол са свързани с повишена чиста маса след тренировка за устойчивост. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2007; 62: 1164-1171.

Роля на естерите на растителните станоли в управлението на холестерола: Подобряване на ефикасността на диетичната и статиновата терапия. Am J Cardiol 2005; 96 (добавка): 1-54

Обратно сърдечно заболяване сега, Sinatra ST, et al.

Крейг WJ. Ефекти върху здравето на веганската диета. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.

King DE, et al. Придържане към навиците за здравословен начин на живот при възрастни в САЩ, 1988-2006. Am J Med 2009; 122: 528-534.

Mente A, et al. Систематичен преглед на доказателствата, подкрепящи причинно-следствената връзка между диетичните фактори и коронарната болест на сърцето. Arch Intern Med 2009; 169: 659-669.

Fraser GE. Вегетариански диети: какво знаем за тяхното въздействие върху често срещаните хронични заболявания. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1607S-1612S.

Полан М. В защита на храната. 2008. Penguin Press.

Jenkins DJA, et al. Ефектът на растителна диета с ниско съдържание на въглехидрати (‘Eco-Atkins’) върху телесното тегло и концентрацията на липиди в кръвта при хиперлипидемични пациенти. Arch Int Med 2009; 169: 1046.

Devries SR. Какво Вашият лекар може да не Ви каже за холестерола. Warner Wellness. 2007 г.

Taubes G. Добри калории Лоши калории. 2007. Knopf.