Какво е инсулин?

Инсулинът е пептиден хормон, секретиран от панкреаса в отговор на повишаване на кръвната захар, обикновено след хранене.

Не е нужно обаче да ядете храна, за да секретирате инсулин. Всъщност панкреасът винаги отделя ниско ниво на инсулин.

всичко

След хранене количеството на секретирания в кръвта инсулин се увеличава с повишаване на кръвната захар. По същия начин, с падането на кръвната захар, секрецията на инсулин от панкреаса намалява.

По този начин инсулинът действа като „анаболен” или съхраняващ хормон. Всъщност мнозина наричат ​​инсулина „най-анаболният хормон“. След като инсулинът е в кръвта, той пренася глюкоза (въглехидрати), аминокиселини и кръвни мазнини в клетките на тялото.

Ако тези хранителни вещества се прехвърлят главно в мускулните клетки, тогава мускулите растат и телесните мазнини се управляват. Ако тези хранителни вещества се прехвърлят предимно в мастните клетки, тогава мускулната маса не се променя и телесните мазнини се увеличават.

Основни действия на инсулина

Бързо (секунди)

  • Увеличава транспорта на глюкоза, аминокиселини (сред най-силно транспортираните аминокиселини са валин, левцин, изолевцин, тирозин и фенилаланин) и калий в чувствителни към инсулин клетки

Междинен (минути)

  • Стимулира синтеза на протеини (инсулинът увеличава образуването на нови протеини)
  • Активира ензимите, които съхраняват гликоген
  • Инхибира разграждането на протеини

Забавено (часове)

  • Увеличава протеините и другите ензими за съхранение на мазнини

Защо инсулинът е толкова важен?

Панкреасът отделя инсулин винаги, когато консумираме храна. В отговор на инсулина клетките приемат захар от кръвта. Това в крайна сметка понижава високите нива на кръвната захар до нормални граници.

Както всички хормони, инсулинът има важни функции и оптимално ниво.

Без достатъчно инсулин губите всички анаболни ефекти, тъй като няма достатъчно инсулин за транспортиране или съхранение на енергия или хранителни вещества. Хората с диабет тип 1 не произвеждат инсулин; ако не се лекуват, те умират.

От друга страна, ако нивата на инсулин в кръвта винаги са високи, ние също имаме проблеми.

Непрекъснатото повишаване на инсулина води до големи количества натрупване на мазнини и риск от сърдечно-съдови заболявания. Това може да доведе до развитие на диабет тип 2.

Диабетът тип 2 се характеризира със затлъстяване (особено централно отлагане или мазнини около средата и дълбоко в коремната кухина), сърдечно-съдови заболявания, системно възпаление и слабата способност на мускулите да съхраняват хранителни вещества, което води до загуба на мускули и съхранение на мазнини както и хранителни вещества, циркулиращи в кръвта.

Инсулиновата резистентност и свързаният с нея метаболитен синдром са стъпка по пътя към диабет тип 2.

Подобно на родителите, които в крайна сметка могат да настроят крещящото си дете, клетките „настройват“ инсулина, ако инсулинът е хронично висок. Тъй като глюкозата тогава се съхранява лошо, хората в крайна сметка получават както инсулин с висока циркулираща кръв, така и глюкоза с висока циркулация.

Обикновено те също завършват с неща като високи триглицериди, високи нива на „лош“ LDL холестерол, по-ниски нива на „добър“ HDL холестерол, по-високи нива на възпалителни протеини и високо кръвно налягане. Кръвта им е пълна със сурови, мускулите им не се хранят правилно и тялото им е възпалено. Това е перфектната метаболитна буря.

Какво трябва да знаете за инсулина

Поради анаболната сила на инсулина, много хора с наднормено мазнини искат да избегнат отделянето на инсулин. Това е така, защото те искат да избягват съхраняването на телесни мазнини. Е, както вече разбрахме, не можете да избегнете инсулина в кръвта.

Нуждаете се от инсулин, но трикът е да се научите как да балансирате анаболните ефекти в мускулната тъкан спрямо ефектите от съхранението на мазнини. Това може да стане чрез увеличаване на инсулиновата чувствителност в мускула, като същевременно намалява инсулиновата чувствителност в мастните клетки. Контролирането на отделянето на инсулин през деня е важно за дългосрочната чувствителност.

Какво поддържа инсулиновата чувствителност висока?

  • Упражняване по 5 часа на седмица, особено тренировки за устойчивост
  • Много мускулна маса
  • По-висок прием на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постни протеини и ядки/семена
  • Добавки като омега-3 мастни киселини, алфа-липоева киселина и хром
  • Адекватен статус на витамин D
  • Ограничаване на приема на кофеин
  • Пътуване до работа чрез колоездене и/или ходене
  • Редовна консумация на чай
  • 7-9 часа сън на вечер

Какво понижава инсулиновата чувствителност?

  • Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини
  • Високо преработени въглехидратни диети
  • Заседнал начин на живот
  • Употреба на никотин
  • Редовна консумация на кофеин
  • Недостиг на витамин D
  • Спорадични модели на сън
  • Прекомерна консумация на алкохол

Резюме и препоръки

  • Участвайте в някаква форма на тренировка за съпротива и/или интензивна кондиция 4-5 пъти седмично.
  • Стремете се към умерена консумация на въглехидрати (

40% от диетата) с акцент върху влакнести въглехидрати като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Контролирайте приема на мазнини (

20-25% от диетата). Наблегнете на източници като ядки, семена, маслини, авокадо, зехтин, ленено масло и рибено масло.

  • Изследвайте хрома и алфа липоевата киселина и се уверете, че приемът е достатъчен (но не прекомерен).
  • Добавка с омега-3 мастни киселини от водорасли или риба.
  • Пийте вода или чай и ограничете калорично плътните напитки и алкохол.
  • Уверете се, че сте на слънце поне 20 минути на ден или използвайте добавка с витамин D.
  • Уверете се, че сте спели 7-9 часа на нощ.

    • За допълнителен кредит

    Гликемичен индекс и инсулинов индекс

    Докато гликемичният и инсулиновият индекс на много храни са сходни, някои храни предизвикват неочаквани реакции. Млечните продукти имат по-нисък гликемичен индекс, но много висок инсулинов индекс. Оризът има по-висок гликемичен индекс, но по-нисък инсулинов индекс. Имайте предвид, че нискогликемичната диета може да доведе до по-гладно инсулин и глюкоза, но резултатите са смесени.

    Време за хранителни вещества

    Целта на определянето на хранителните стойности е да се максимизират анаболните ефекти на инсулина, като същевременно се сведат до минимум другите проблемни странични ефекти.

    Хром

    Хромът увеличава присъствието на транспортери на глюкоза върху клетъчната мембрана. На теория това може да помогне за управление на кръвната захар, но опитите, използващи хром, показват смесени резултати.

    Гърди-хранене

    Някои епидемиологични проучвания са установили, че кърменето е свързано с намален риск от развитие на инсулинозависим диабет.

    Ранно въвеждане на храни, съдържащи глутен

    Допълването на диетите за кърмачета с храни, съдържащи глутен, преди 3-месечна възраст може да насърчи дисфункцията на панкреаса.

    Хранене и модели на упражнения

    Азиатските и африканските популации, които са физически активни и спазват диети с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фиброзни въглехидрати, имат по-ниска честота на диабет, отколкото тези, живеещи по „западен” начин на живот.

    Ранно въвеждане на краве мляко

    Американската академия по педиатрия заяви, че избягването на ранно излагане на краве мляко може да намали риска от развитие на антитела срещу протеини от краве мляко и диабет тип 1.

    Алфа липоева киселина

    Алфа липоевата киселина може да увеличи усвояването на глюкоза в клетката чрез набиране на глюкозни транспортери.

    Модели на отлагане на мазнини

    Затлъстяването в горната част на тялото и централната част (с други думи, мазнини около средата и/или дълбоко в коремната кухина) е силно корелирано с повишен инсулин и, в излишък, с метаболитен синдром.

    Някои хора, които не са затлъстели от традиционните мерки, все пак са изложени на риск от инсулинова резистентност, особено лица с един или повече близки роднини, които са диабетици, както и много хора от етнически произход от Южна Азия.

    Добавяне на инсулин

    Много културисти са експериментирали с инжектирането на инсулин в опит да максимизират анаболните ефекти на инсулина. Това изпрати повече от един „домашен фармацевт“ в болницата, тъй като дори малко прекалено много инсулин в една инжекция може лесно да причини кома и смърт.

    Препратки

    Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и захарен диабет. В: Учебник по медицинска физиология. Филаделфия: W. B. Saunders, стр. 884-898.

    Chipkin SR, et al. Упражнения и диабет. Cardiol Clin 2001; 19: 489-505.