Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е хормон, който принадлежи към семейство стероидни хормони, известни като глюкокортикоиди. Той се секретира от надбъбречната кора, която се намира в надбъбречните жлези, които седят на бъбреците. Кортизолът е основният глюкокортикоид при хората.

Глюкокортикоидите засягат всяка клетка в тялото, така че е излишно да се каже, че са доста важни.

По-специално, глюкокортикоидите, освободени в тялото, изпращат обратна връзка към мозъка и влияят върху освобождаването на CRH (кортикотропин-освобождаващ хормон) и ACTH (адренокортикотропен хормон). ACTH стимулира надбъбречните жлези да отделят кортизол. Повишаването на секрецията на кортизол следва освобождаване на ACTH след 15-минутно до 30-минутно закъснение.

Защо кортизолът е толкова важен?

Кортизолът ускорява разграждането на протеините до аминокиселини (с изключение на чернодробните клетки). Тези аминокиселини преминават от тъканите в кръвта и към чернодробните клетки, където се превръщат в глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза. Продължителната висока кръвна концентрация на кортизол в кръвта води до нетна загуба на тъканни протеини и по-високи нива на кръвна глюкоза.

Е, не точно. Чрез повишаване на плазмените нива на глюкоза, кортизолът осигурява на тялото необходимата енергия за борба със стреса от травма, болест, страх, инфекция, кървене и т.н.

Очевидно това е лошо от гледна точка на мускулния разпад; тялото обаче просто се опитва да запази запасите от въглехидрати и да доставя енергия, когато е най-необходимо. Остро, кортизолът също така мобилизира мастни киселини от мастните клетки и дори помага да се поддържа кръвното налягане.

Тъй като е част от възпалителния отговор, кортизолът е необходим за възстановяване след нараняване. Хронично високите нива на кортизол в кръвта обаче могат да намалят белите кръвни клетки и образуването на антитела, което може да понижи имунитета. Това е най-важното терапевтично свойство на глюкокортикоидите, тъй като те могат да намалят възпалителния отговор и това само по себе си потиска имунитета.

По този начин кортизолът е:

  • Мобилизиращо протеини
  • Глюконеогенен
  • Хипергликемичен

Дали тези ефекти са „добри“ или „лоши“ зависи от това дали освобождаването на кортизол е остро (т.е. кратко и рядко) или хронично (т.е. продължава).

всичко

Какво трябва да знаете

Ето референтните граници на кортизола. Забележете, че те зависят от начина на измерване (урина срещу серум) и времето на деня.

  • Кортизол, свободен (урина) 20-90 mcg/ден
  • Кортизол (серум) 4-22 mcg/dL (сутрешен образец)
  • Кортизол (серум) 3-17 mcg/dL (следобеден образец)

Кортизолът има тясна връзка със състоянието на упражнения и тренировки.

Например нивата на кортизол могат да бъдат признак за претрениране. За да е показателно за претрениране, може да се наложи повишаване на кортизола да бъде по-високо от 800 nmol/L.

Тип упражнение

Видът на изпълняваните упражнения може да диктува хормонален отговор.

Остро упражнение за съпротива с висока интензивност се свързва с повишена плазмена концентрация на кортизол. С други думи, след нещо като спринт или тренировка с висока интензивност или тренировка в стил културизъм, плазмената концентрация на кортизол се увеличава. Отговорът е подобен на този, наблюдаван при хормона на растежа. Най-драматичното увеличение се случва, когато периодите на почивка са кратки и общия обем е голям.

Реакциите на кортизол към увеличения обем на тренировка са променливи. Отговорът зависи от конкретни тренировъчни протоколи и дневни вариации (вариации в течение на деня).

Отново е важно да се прави разлика между остро и хронично освобождаване на кортизол. Когато концентрациите на гликоген в мускулите са ниски, кортизолът се освобождава и употребата на гориво преминава към протеини или мазнини, така че да се използва разумно малкото глюкоза, което остава. В дългосрочен план обаче прекомерният кортизол ще насърчи синтеза и съхранението на мазнини, заедно с провокиране на апетита.

От друга страна, аеробна тренировка за издръжливост, особено бягане, е свързано със загуба на протеин от мускулите (частично индуцирана от кортизол). Лицата, обучени за издръжливост, обикновено имат по-висока реакция на кортизол, докато обучените за устойчивост лица имат по-висока реакция на тестостерон. Секрецията на кортизол се предизвиква при интензивност на упражненията между 80% и 90% от VO2 max, което означава, че в този случай не е задължително да описваме развлекателни упражнения - имаме предвид обучението за издръжливост.

Час на деня и час на хранене

Степента на освобождаване на кортизол по време на упражнения с висока интензивност зависи отчасти от времето на деня и времето на хранене. Когато упражнението се извършва по време на вече високи нива на кортизол (например сутрин), то не се увеличава над вече повишените нива.

Секрецията на кортизол показва 7 до 15 спонтанни или свързани с храненето „импулси“ през целия ден.

Циркадните ритми на кортизол са тясно свързани с цикъла сън-будност. Максималното освобождаване на кортизол се случва между 7 и 9 сутринта, времето на преход на тъмна светлина.

Физиологичната среда

Кортизолът причинява атрофия на мускулите (главно бързо потрепване тип 2) и костите. Анаболните ефекти на тестостерона и инсулина се противопоставят на катаболните ефекти на кортизола.

Острите увеличения на кортизола след упражнения също стимулират механизмите за остър възпалителен отговор, свързани с ремоделирането на тъканите. В краткосрочен план това е необходим отговор, който помага за възстановяване на щетите, причинени от обучението. Изглежда само дългосрочните повишения на кортизола са отговорни за неблагоприятните катаболни ефекти.

Стресът (както психологически, така и физически) може да доведе до „реакция на тревога“. Ако стресът продължава, това може да доведе до разширяване на надбъбречните жлези и атрофирали лимфни органи. Когато надбъбречните жлези се увеличат, те могат да произвеждат прекомерен кортизол; когато лимфните органи се свиват, те създават по-малко бели кръвни клетки. Имуносупресивните ефекти на интензивното физическо натоварване се дължат на високите плазмени концентрации на кортизол, които преобладават след продължителни интензивни тренировки.

За допълнителен кредит

  • Прекомерната секреция на глюкокортикоиди води до събиране на симптоми, наречени синдром на Кушинг. Един от симптомите е преразпределение на телесните мазнини, известно като липодистрофия.
  • Консумацията на протеини и въглехидрати след тренировка може да компенсира отговора на кортизола.
  • Високите нива на глюкокортикоиди в кръвта могат да стимулират производството на стомашна киселина и пепсин и могат да обострят язви.
  • Нивата на кортизол могат да бъдат до 50% по-високи при животни в стрес, ако са сами (т.е. социално изолирани).
  • Естрадиолът увеличава свързващия протеин за кортизол, така че обстоятелствата, свързани с повишен (бременност) или намален (индуцирана от упражнения аменорея и менопауза) естрадиол променя количеството на циркулиращия свободен кортизол и неговите действия.
  • Упражненията в изтощено състояние могат да доведат до високи нива на глюконеогенеза (разграждане на протеини).

Резюме и препоръки

  • Правете редовни, планирани почивки от интензивни тренировки
  • Консумирайте достатъчно калории от непреработени храни, за да предотвратите изчерпването
  • Вземете 7-9 часа сън на вечер, за да намалите стреса и освобождаването на кортизол
  • Консумирайте въглехидрати и протеини след упражнения
  • Не се изолирайте - прекарвайте време с приятели и семейство
  • Редовно участвайте в облекчаваща стреса дейност като лека йога или медитация
  • Избягвайте прекомерни количества интензивна аеробна тренировка за издръжливост (освен ако не сте тренирали за издръжливост)

Препратки

Pawlak L. Спрете да наддавате. 1-во изд. Генерал на Биомед. Конкорд, Калифорния. 2004 г.

Thibodeau GA & Patton KT. Изд. Анатомия и физиология, 4-то изд. Mosby, Inc. Сейнт Луис, Мисури. 1999 г.

Бура KT. Упражнение Ендокринология. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.

Beers MH, Berkow R ed. Ръководство на Merck. 17-то изд. Изследователски лаборатории на Merck. Гара Уайтхаус, Ню Джърси. 1999 г.

Harvey RA, Champe PC eds. Фармакология 2-ро изд. Липинкот Уилямс и Уилкинс. 2000 г.

Baechle TR & Earle RW. Основи на силовите тренировки и кондиция. Национална асоциация за силова подготовка, 2-ро изд. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2000 г.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.