Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 16 октомври 2018 г. за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 19 юли 2017 г.

Попитайте всеки, който знае добре в областта на храненето, за предимствата на фибрите и положителните страни ще надделеят над негативите. Хората твърдят, че този тип въглехидрати ще ви помогнат да намалите риска от някои видове рак, да намалите риска от диабет тип 2 и да помогнете при загуба на тегло, тъй като се предполага, че намалява апетита и увеличава ситостта. С други думи, фибрите са магия и трябва да им се дава същото количество обожание, с което обсипваме антиоксидантите и останалите суперзвезди в храненето.

И все пак кога беше последният път сте проверили фактите предимствата на влакната? Ами ако се задълбочим в последните изследвания за храненето, за да научим повече?

В тази статия ще поставим фибрите в центъра на вниманието и ще сортираме митовете от фактите. Докато масовите вярвания ще ви подскажат, че добавянето на много фибри към вашата ежедневна диета е от ключово значение за доброто здраве, нека разберем дали този съвет е научно обоснован, особено когато става въпрос за устойчива загуба на тегло и подобряване на телесния състав.

Познай влакното си

неговите

Преди да се потопим в отделянето на митовете от установените факти и констатации, нека разгледаме основите.

Диетичните фибри, понякога наричани груби фуражи, се отнасят до широка, разнообразна група въглехидрати, които ние като хора не можем да усвоим, защото ни липсват храносмилателни ензими, за да ги разгради. Поради тази причина грубите фуражи се озовават в дебелото черво непроменени.

И така, защо нещо, което хората не могат да усвоят, се оказва полезна част от вашата диета?

Влакна по своята същност са уникални един от друг поради своите химични свойства. Точно така, фибрите, които намирате в кафявия ориз, са различни от видовете, които откривате в овеса. Учените категоризират диетичните фибри въз основа на определен набор от характеристики.

За да разберете по-добре как влакната могат да повлияят на телесния ви състав и здравето като цяло, нека разгледаме по-отблизо този несмилаем въглехидрат през обектива на популярните му методи за класификация: разтворимост, вискозитет, и ферментация, и специална бележка за устойчивото нишесте.

Разтворими и неразтворими фибри

на първо място, всички храни на растителна основа обикновено са комбинация от разтворими и неразтворими фибри. Помислете за разтворимите фибри като за ослепително братче, докато неразтворимият тип е ускорителят в семейството. Как така?

Разтворими фибри разтваря се във вода и се превръща в гелоподобно вещество, когато преминава през червата. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват ябълки, боб, боровинки, леща, ядки и овесени продукти.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода и терминът груби фуражи обикновено се отнася до този специфичен тип. За разлика от сестрата си с бавна разтворимост, грубите фуражи правят точно обратното. Ускорява времето за транзит в храносмилателната система и добавя насипно състояние към изпражненията ви. Това е основата на най-често срещаната здравна препоръка за ядене на повече груби храни: до предотвратете запек, като помогнете на храната да се придвижва през вашата система.

Храните с високо съдържание на неразтворими фибри включват кафяв ориз, моркови, краставици, домати, пшеница, пълнозърнест хляб и пълнозърнест кускус.

Противно на общоприетото схващане, разтворимостта не предсказва надеждно дали даден вид фибри е полезен за вашето здраве. Въпреки това, условията разтворим и неразтворим все още се използват от много специалисти по хранене и здравеопазване, включително Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) в хранителни етикети.

Вискозни и невискозни влакна

Друг начин за класифициране на влакната е неговият вискозитет. Някои видове разтворими фибри са по-вискозни или е по-вероятно да образуват по-твърди, по-лепкави гелове, когато се смесват с вода, отколкото други видове. Когато смилате храна с високо вискозни фибри в нея, тя увеличава вискозитета на гелообразното вещество, което преминава през червата ви. В резултат на това намалява апетита ви, защото се чувствате по-сити по-дълго.

Вискозните влакна включват следното:

  • пектини (богати на плодове и плодове)
  • β-глюкани (бета-глюкани: в изобилие в ечемик и овес)
  • гума гуар (обикновено се получава от индийския клъстер боб)
  • псилиум (изолиран от люспите на семена от псилиум)

Най-често цитираните ползи от фибрите (напр. Намаляване на нивата на холестерола, подобряване на гликемичния контрол при диабет тип 2, подобряване на формата на изпражненията както при запек, така и при диария) са пряко свързани с неговия вискозитет. Невискозните източници на храна обикновено нямат тези полезни свойства. Това е невероятно важно, тъй като широката общественост е склонна да комбинира всички видове фибри като едно цяло и да свързва ползите за здравето им с всички видове. Докато не се знае повече за полезните ефекти на нисковискозните влакна, добра стратегия е да се научите към храни с по-висок вискозитет.

Ферментиращи и неферментиращи влакна

Ако все още не сте наясно, цялото ви тяло е домакин на трилиони (да, трилиони!) Полезни бактерии. По-голямата част живеят в червата и се наричат ​​чревния микробиом. Известни също като забравения орган, тези малки същества имат думата в състава на тялото ви и цялостното ви здраве.

Полезните бактерии в червата ви процъфтяват с ферментиращи фибри. Да не говорим, че тази прекрасна алхимия на ферментацията в червата ви произвежда късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, които потискат възпалението на червата и може да намали риска от различни храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и улцерозен колит .

По-голямата част от ферментируемите влакна са разтворими, но някои неразтворими влакна също са хладни с ферментация. Храните, богати на ферментиращи фибри, включват овес и ечемик, както и плодове и зеленчуци. Зърнените влакна, богати на целулоза (като пшеничните трици), не подлежат на ферментация.

Специална бележка за устойчиво нишесте

Напоследък много експерти насърчават хората да добавят устойчиво нишесте към вашата диета поради мощните му ползи за здравето.

Устойчивото нишесте не е точно влакно, а друга форма на въглехидрати (дълга форма на молекули глюкоза), която функционира като разтворими и ферментиращи фибри. Подобно на фибрите, устойчивото нишесте не се разгражда напълно и се абсорбира в тънките черва и чревните бактерии процъфтяват върху него. Когато ферментира, устойчиво нишесте произвежда късоверижни мастни киселини, както и газове (което от своя страна може да доведе до подуване на корема и дискомфорт в корема, когато се яде/приема в излишък).

Големите хранителни източници на устойчиво нишесте, които да добавите към вашата диета, включват боб, различни бобови растения, зелени банани, кашу, суров овес и варен (и след това охладен) ориз/картофи. Процесът на охлаждане превръща някои от смилаемите нишестета в устойчиви нишестета чрез процес, наречен ретроградиране.

И така, защо да разграничаваме всички различни видове влакна? Тъй като всеки вид ще има различни ефекти в храносмилателния процес и наличието на множество естествени хранителни източници (пълнозърнест пшеница, овес, кафяв ориз, нишесте) във вашата диета може да има положително цялостно въздействие върху вашето здраве чрез подобряване на храносмилането и също така хранене на бактерии, които работи толкова много, за да бъдеш здрав.

Исковете на Fiber към слава: законни или не?

Когато говорим за фибри и тяхното въздействие върху здравето, често ни казват за следните предимства:

  • Намалява нивата на кръвната захар
  • Намалява нивата на холестерола
  • Предотвратява хроничен запек
  • Намалява риска от специфични видове рак като рак на дебелото черво и рак на гърдата
  • Помогнете при отслабване и подобрете контрола на теглото

Американската диетична асоциация препоръчва 14 g диетични фибри на 1000 kcal прием на храна или приблизително 25 g за възрастни жени и 38 g за възрастни мъже. Разнообразието от храни във вашата диета се насърчава да отговарят на ежедневните нужди от фибри. Смесете го с пълнозърнеста пшеница, ядки, нишестени въглехидрати и зеленчуци.

Подобно на много от храненето, това, което е вярно днес, може да не е вярно през следващите три, пет или десет години. Констатациите и заключенията от изследванията, които някога са изглеждали валидни и обосновани, могат да бъдат преразгледани - или дори напълно променени - при завършване на новите изследвания. Идеята, че всъщност мазнините не ви правят дебели, е добър пример.

С това казано, нека разберем последните подкрепени от науката истини за гореспоменатите ползи.

Помагат ли фибрите за намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола?

Що се отнася до способността на фибрите да намаляват нивата на кръвната захар и холестерола, преглед на изследванията по темата, публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics миналия февруари, разкрива следното:

„... влакната с висок вискозитет (например гелообразуващи влакна като b-глюкан, псилиум и сурова гума гуар) показват значителен ефект върху понижаването на холестерола и подобрения гликемичен контрол, докато невискозните разтворими влакна (напр. Инулин, фруктоолигозахариди, и пшеничен декстрин) и неразтворимите фибри (например пшенични трици) не осигуряват тези зависими от вискозитета ползи за здравето ... "

С тази информация можем да видим, че не всички влакна са създадени еднакви. Ако целта ви е понижаването на серумния LDL холестерол и нормализирането на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, добавянето на разтворими, вискозни фибри към вашата диета (главно от цели хранителни източници) би било от полза.

Междувременно устойчивото нишесте може потенциално да понижи нивата на кръвната захар след хранене и да подобри чувствителността към инсулин. Това означава, че тялото ви е по-малко вероятно да съхранява излишната глюкоза като мазнина. Това е добра новина, ако в момента работите за загуба на мастна маса като приоритет за подобряване на телесния състав.

Вземането: Не всички видове фибри могат да помогнат за контрол на кръвната захар и намаляване на нивата на холестерола. За да спечелите ползите от фибрите по отношение на регулирането на кръвната захар и понижаването на холестерола, изберете високо вискозни влакна и устойчиви нишестета.

Помагат ли фибрите при хроничен запек?

Колко пъти са ви казвали да добавяте повече фибри към вашата диета, ако имате хронични проблеми с поддържането на редовност в движението на червата?

Оказва се, че този често срещан съвет не е толкова верен, колкото си мислехме.

Всъщност проучване от 2012 г. заключава, че идиопатичният запек (или запек с неизвестна причина) и свързаните с него симптоми могат да бъдат ефективно намалени чрез спиране или дори намаляване на приема на диетични фибри.

Освен това, същият преглед на проучванията, в които се изследва влиянието на фибрите върху кръвната захар и холестерола, препоръчва не всички видове фибри да помогнат при хроничен запек. Изследователите заключават, че големите/груби неразтворими влакна са по-ефективни като слабително средство. Разтворимите ферментируеми влакна (напр. Инулин, фруктоолигозахарид и пшеничен декстрин) не осигуряват слабително действие и някои влакна могат дори да имат запек (напр. Пшеничен декстрин и фини/гладки неразтворими частици пшенични трици).

Вземането: Не всички видове фибри могат да помогнат при хроничен запек. По-конкретно, плодовете и зеленчуците могат да увеличат обема на изпражненията и да съкратят времето за транзит. Междувременно добавките с фибри, които са ефективни при лечение на запек, включват целулоза и псилиум.

Плодовете и зеленчуците са добри източници на целулоза, тъй като този вид фибри се намират главно в растителните клетъчни стени. От друга страна, псилиумът е изолиран от семената на Plantago ovata, билка, отглеждана главно в Индия. Известна също като люспа от испагула, тя често се предлага под формата на добавки като гранули, прах и капсули. Psyllium е активната съставка в Metamucil, популярна добавка за намаляване на запека.

Някои печени продукти и подсилени зърнени храни съдържат този вид фибри.

Важна забележка по този въпрос е, че е необходим и достатъчен прием на течности, за да се увеличи ефектът на омекотяване на изпражненията при увеличения прием на фибри.

Помагат ли фибрите за намаляване на риска от колоректален рак (както вярват повечето хора)?

Изненадващият факт е, че голяма част от изследванията не подкрепят това. Последните открития от големи проспективни кохортни проучвания и клинични интервенционни проучвания не виждат връзка между приема на фибри и риска от колоректален рак. Всъщност, 4-годишно интервенционно проучване установи, че добавянето на 7,5 g/ден пшенични трици няма ефект върху рецидив на колоректален аденом.

Що се отнася до общата профилактика на заболяванията, заслужава да се отбележи, че наблюдателните проучвания, които идентифицират връзките между приема на високо съдържание на фибри и намаляването на риска от хронични заболявания, обикновено оценявайте само храни, богати на фибри, а не самите фибри. В резултат на това е трудно да се определи дали наблюдаваните ползи всъщност са свързани с фибри или може би с други хранителни вещества или антиоксиданти, открити в богатите на фибри храни. Друг момент за хранене на храни, които са с високо съдържание на фибри, вместо да разчитате на добавки с фибри.

Мога ли да разчитам на добавки с фибри, за да получа същите ползи като фибрите от цели източници?

За да се получат пълните ползи от фибрите, изследванията разкриват, че богатите на фибри храни удрят (както винаги, когато става въпрос за хранене), допълващи източниците. Систематичен преглед на проучванията установява, че повечето добавки изобщо не помагат за намаляване на телесното тегло.

Добре, стига с науката! Просто искам да отслабна. Може ли Fiber да помогне?

Да. Но трябва да разберете, че фибрите за отслабване не се отнасят за всички видове фибри.

Както бе споменато по-рано в тази статия, някои фибри лесно се ферментират от чревния микробиом, повечето от които са разтворими фибри. Разтворимите фибри, заедно с устойчивото нишесте, спомагат за насърчаването на процъфтяваща и разнообразна общност от чревни бактерии. Заедно те често се наричат ​​пребиотици (да не се бърка с пробиотиците, които са живи бактерии). Ако Попай процъфтява със спанак, вашите чревни бактерии процъфтяват с пребиотици!

И така, какво общо имат пребиотиците със загубата на тегло и състава на тялото ви?

Понастоящем има разумни доказателства, че увеличеният прием на диетични пребиотици намалява възпалението и помага за подобряване на чувствителността към инсулин. Струва си да се отбележи, че както възпалението, така и намалената чувствителност към инсулин са силни двигатели за наддаване на тегло и метаболитен синдром.

Чрез хранене на благоприятните за здравето и здравето бактерии с правилния тип фибри, вие също така намалявате риска от затлъстяване или нежелано наддаване на тегло. Що се отнася до ролята на фибрите за насърчаване на ситостта, намаляваща апетита (по този начин популярното вярване, че фибрите могат да помогнат при загуба на тегло), изследванията по този въпрос продължават да дават противоречиви резултати.

Заключение

В обобщение, ползите от фибри са широки, но не всички идват от един източник на храна. В крайна сметка разнообразието е цар. Последните открития показват, че вискозните влакна и устойчивото нишесте може да са най-добрите източници не само за трансформиране на телесния състав, но и да ви помогнат да подобрите ключовите биометрични данни като нивата на холестерола и кръвната захар.

В крайна сметка получаването на повече фибри във вашата диета от цели хранителни източници винаги е по-добро, отколкото разчитането на добавки. В края на краищата, храненето не е свързано с консумация на повече протеини, въглехидрати или някакви специфични хранителни вещества, но синергията на тези хранителни вещества наистина е от значение. Освен това плодовете и ябълките са по-ароматни (и по-апетитни!) От таблетките за дъвчене, нали?

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и UX изследовател. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.