Най-популярни днес

23 януари 2017 г. | 19:39 ч

средиземноморската

Диетичната индустрия е изпълнена с модни прищевки - от без глутен до периодично гладуване до почистване на сокове. Но един популярен план за здравословно хранене е над тенденциите от десетилетия, избягвайки крайностите за умерен, изпълним подход: средиземноморската диета.

Миналия месец US News and World Report определи диетата за една от най-лесните за спазване и за втората най-добра диета като цяло. Нищо чудно. През последните няколко години изследванията приписват разнообразие от здравословни и стимулиращи мозъка ползи на плана за хранене. И три от седемте шумни „Сини зони“ - общности по света, където жителите живеят особено дълго и здравословно - са в средиземноморския регион.

Версията на диетата, позната на повечето американци, се появи за първи път като набор от насоки, представени от Световната здравна организация, Харвардското училище за обществено здраве и хранене с нестопанска цел Oldways през 1993 г. Тя се основава на диетите на Гърция - особено на най-големия остров Крит - и Южна Италия в началото на 60-те години, поради високата продължителност на живота на популациите и ниските нива на сърдечни заболявания и някои видове рак по това време.

Оттогава диетата се е променила, за да отговори на различни нужди - има например средиземноморска диета за диабет и друга за борба с рака, и много клиники имат свои собствени версии - както и разнообразяващи небцето на американците.

„Няма нито една средиземноморска диета“, казва д-р Доналд Хенсруд, директор на Програмата за здравословен живот в клиниката Майо. „Има почти 20 държави, които граничат със Средиземно море и всяка от тях има [малко] различна версия на конкретните храни, които сервират, но има характеристики, които всички имат общо.“

Тези общи фактори включват основна диета от зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, както и зехтин като заместител на всички други източници на мазнини. Последователите консумират животински протеини - с акцент върху рибата и в по-малка степен птиците - както и червеното вино в умерени количества по време на хранене, както и млечни продукти като нискомаслено кисело мляко и нискомаслено сирене. Пресните билки и подправки заместват солта, а сладките и червеното месо са ограничени до няколко пъти на месец.

Зехтинът е ключова част от средиземноморската диета. Shutterstock

Никога не е имало строги правила по отношение на това колко от всяка здравословна храна да се яде, въпреки че някои версии на диетата предлагат повече структура. Настоящата итерация на диетата, последвана от много диетолози, предполага седем до 10 порции плодове и зеленчуци всеки ден и риба веднъж или два пъти седмично, но и двете количества се регулират в зависимост от начина на живот и вкуса.

Много експерти одобряват диетата отчасти поради нейната гъвкавост.

„Средиземноморската диета е лесна за продължаване, когато се храните навън“, казва Лиза Диъркс, уелнес диетолог в програмата за здравословен живот в клиниката Майо. Това важи особено за Ню Йорк, където изобилстват средиземноморски ресторанти. Вятърът е да го включите, когато храненето ви остарее. Уморени ли сте от гръцка храна? Опитайте тунизийска кухня или турска - и двете предлагат храни, богати на зеленчуци и зехтин. „Регионът осигурява много разнообразие“, казва Диъркс.

И тогава има видими резултати от диетата. Няколко проучвания показват, че средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло. Изследване, публикувано в списанието Lancet през юни миналата година, установи, че участниците, които ядат средиземноморски диети с високи нива на зехтин и ядки, са загубили повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.

Друго проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през 2012 г., предполага, че диетата може да намали риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на LDL, така наречения „лош“ холестерол. Други изследвания предполагат връзка между средиземноморската диета и по-ниския риск от някои видове рак, вероятно поради високите нива на антиоксиданти в растителната диета. Зехтинът например съдържа високи нива на феноли, антиоксидант, за който е доказано, че се бори с възпалението.

Освен това, проучване, публикувано в списание Neurology през януари, установи, че тези, които консумират диета в средиземноморски стил, губят по-малко мозъчен обем (което може да повлияе на паметта), тъй като остаряват, отколкото тези, които ядат стандартна модерна диета. Резултатите затвърдиха убеждението, че диетата е свързана с намален риск от болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.

Но макар че предимствата изглеждат ясни, диетата не е без предизвикателствата - включително яденето на достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни всеки ден, за да задоволи насоките.

„Ако погледнете диетичните насоки на САЩ, типичната препоръка е около пет до седем порции плодове и зеленчуци на ден“, казва Диъркс. „Много малък процент от американците са в състояние да ядат това. . . усилването [го] е разтягане за някои хора. "

А онези, които се надяват да отслабнат, може да се нуждаят от повече структура, като броенето на калории. „За нашите пациенти, които се занимават с управление на теглото, ние винаги препоръчваме проследяване“, казва Диъркс. „Някои проследяват калориите, други проследяват плодовете и зеленчуците.“

Други аспекти на диетата, като преминаването от масло и други източници на мазнини към зехтин, са по-лесни, казва Диеркс. Въпреки че няма решение за това колко зехтин да се консумира по време на диетата, предложенията варират от 1 до 4 супени лъжици на ден.

Има толкова много модни диети там и това наистина е на твърда основа.

- Сертифициран диетолог Conner Middelmann-Whitney

И все пак авторът на „Zest for Life“ и сертифициран диетолог Конър Миделман-Уитни казва, че препоръчва диетата от сърце. „Повече от 3000 изследователски статии са публикувани за него и доколкото знам, никой не е установил, че има някакви неблагоприятни ефекти“, казва тя. „Има толкова много модни диети там и това наистина е на твърда основа.“

Миделман-Уитни, която практикува в лекарски кабинет в Денвър, казва, че пациентите й обичат, че диетата се основава на цели, вкусни храни. А удоволствието, което идва от яденето им, означава, че резултатите се придържат.

„Загубата на тегло не е толкова драматична, колкото при модната диета - обикновено е по-бавна“, казва Миделман-Уитни. „Но хората осъзнават, че това е постоянно.“

През четвъртък The Post публикува специална поредица за средиземноморската диета. В сряда потърсете апетитни рецепти и съвети от един от най-добрите гръцки готвачи в страната, докато четвъртък ще подчертае стратегиите за хранене на диетата.