фитнес

Ако сте на път за отслабване или фитнес, трябва да прочетете тази статия.

Тъй като проследяването на телесните измервания и напредъка във фитнеса може да са от решаващо значение за влизане във форма!

Тези, които успяват да се преобразят, са тези, които записват всичко. Както се казва „Това, което се измерва, се подобрява“

Или както казваме на нашите клиенти за онлайн коучинг „1 на 1“, „проследете проблема, за да го разрешите!“

Днес ние ви учим на следните навици, които променят живота:

Нека скочим направо!

Как измервате напредъка във фитнеса?

Звучи ли ви познато?

  1. Вие решавате, че искате да влезете във форма.
  2. Ходите всеки ден в продължение на седмица и се опитвате да ядете по-малко храна.
  3. Стъпвате на кантара всеки ден в продължение на една седмица и цифрите намаляват. Yaaaay!
  4. Отивате на готвач в неделя, стъпвате на скалата в понеделник и е по-високо от преди!
  5. Ти се побъркваш, полудяваш и падаш от фургона.
  6. Напенете, изплакнете, повторете.

Предполагам, че това са 80% от хората, които се опитват и не успяват да влязат във форма.

За щастие четете Nerd Fitness което означава, че най-вероятно сте умни, невероятно добре изглеждащи, смирени и наясно, че да правите едно и също нещо отново и отново, докато очаквате различни резултати, е определението за лудост.

На всичкото отгоре вие ​​разбирате и цените важността на проследяването на вашия напредък - както се казва „онова, което се измерва, се подобрява“.

Това е вярно конкретно по тези причини:

1) Везните не разказват цялата история. Вече покрих мислите си в мащаб. Ако тренирате по правилния начин (с акцент върху силовите тренировки), теглото ви може да не спадне толкова бързо, колкото ако гладувате и бягате по 20 мили на ден.

По дяволите, може да ставате по-силни и по-мускулести, но кантарът отказва да помръдне. Сега, ако имате само везна като „измервателна пръчка“, вероятно бихте се обезсърчили и изпаднали в депресия поради липсата на „напредък“.

Ако обаче проследявахте правилно промените в тялото си, щяхте да осъзнаете, че постигате далеч по-значителен и по-здравословен напредък, като правите нещата по правилния начин. В края на пътуването на светеца до земята на Ам-обещанието теглото му НАГРАДА, докато процентът на телесните мазнини намаля. Скалата може да лъже!

ЗАБЕЛЕЖКА: кантарът може да служи и като добър „моден тракер“ и ще го разгледам по-долу - това беше ключов инструмент за мен при отслабване с 22 килограма за 6 месеца, докато изграждах мускули.

2) Не знаете дали сте на прав път. Заедно с това, че скалата не разказва цялата история, е трудно да се каже дали губите точния вид тегло на правилните места.

Има толкова много други аспекти, които трябва да вземете предвид, освен числото на везната, включително как изглеждате, чувствате се и откъде идва загубата на тегло - вашите мускули или натрупаните мазнини.

Това е като да караш крос без карта, компас, пътни знаци или забележителности, които да използваш - как да разбереш, че вървиш по правилния път, ако нямаш представа къде си бил или къде си се насочил?

3) Не знаете колко ядете. Ако сте с наднормено тегло, може да си мислите, че метаболизмът ви е нарушен и просто не можете да отслабнете. (Проследяването на някои неща ще разкаже различна история). Ако имате поднормено тегло и „не можете да наддавате без значение какво ядете“, вероятно не си давате сметка колко калории консумирате ежедневно. Често имаме такова изкривено чувство за реалност, когато става въпрос за правилно „Размер на порцията“ и какво представлява храненето.

Например, това е порция въглехидрати и мазнини:

Трябва да бъдем по-добре информирани за правилните размери на порциите.

4) Не можете да разберете дали ставате по-силни. Телата ни трябва постоянно да бъдат предизвиквани, за да се адаптират и да станат по-силни. Ако правите 3 серии от 10 лицеви опори всеки ден в продължение на една година ... просто ще бъдете много добри в правенето на 3 серии от 10 лицеви опори и нищо повече.

Трябва постоянно да увеличавате трудността на тренировките си, за да постигнете резултати.

Тази концепция за „прогресивно претоварване“ е крайъгълният камък на силовите тренировки. Ако не знаехте как миналия път, как, по дяволите, ще разберете дали този път се справяте по-добре?

Измерваното се подобрява! Сигурен съм, че зад действителното стоят реални психологически причини, но знам, че получавам по-добри резултати, когато тренирам, ако знам ТОЧНО какво трябва да вдигна или колко бързо трябва да тичам, за да ставам по-силен и по-добър. Ако направих 30 лицеви опори подред миналата седмица, то тази седмица имам „31! 31! 31! " озадачен в съзнанието ми, докато ги правя ... със сигурност ще стигна до 31.

На всичкото отгоре, ако сте постоянно:

  • Проследяване на това, което ядете
  • Измерване
  • Проследяване на вашите тренировки

Винаги ще мислите „здравословно!“ и по този начин да вземат по-здравословни решения на по-последователна основа.

Надяваме се, че на този етап поне сте стигнали до заключението, че може би трябва да започнете да проследявате напредъка си. "Да, Стив, видях светлината и съм готов да започна да проследявам напредъка си ... кажи ми какво по дяволите трябва да направя!"

ПЕРФЕКТНО. Ето как да го направите.

Как се правят телесни измервания?

НОМЕРЪТ В СКАЛАТА НЕ ВИ ОПРЕДЕЛЯ! Когато тренирате сила и се храните правилно, тялото ви има склонност само да отделя мазнини, като същевременно запазва мускулите, които вече имате. Потъвам дълбоко в темата в статията „Може ли да отслабнете и да натрупате мускули едновременно?“

Сравнете това с катастрофалната диета и часовете кардио, при които „загубата на тегло“ ще бъде по-голяма, но ще загубите както мускули, така и мазнини (и ще оставите да изглеждате и да се чувствате като слабичка).

Като проследявате състава на тялото си по повече от един начин, ще имате по-точна представа за това какво работи и какво не работи с тренировката ви. Ако след няколко седмици не губите правилния вид тегло, ще знаете, че трябва да направите някои корекции.

Преди да влезем в показатели, нека зададем едно основно правило: Не проследявайте всичко всеки ден.

Телата ни са невероятно сложни машини, където се случват всякакви луди неща през целия ден и цяла нощ.

Теглото ни може да варира с много килограми в продължение на един ден. Измерването на ВСЕКИ ден може да насърчи нездравословно поведение на ОКР, при което всяка малка малка промяна ще бъде разгледана и взривена непропорционално.

Затова се измервайте веднъж седмично по едно и също време при същите условия. Съветвам след като се събудите и преди да закусите.

В зависимост от графика ви, бих избрал петък или понеделник сутрин, за да проследя всичките ви измервания - ако сте склонни да се освободите през уикендите, бих препоръчал да направите измерванията си в петък сутринта, така че да имате цяло седмица, за да се върнете в релсите и да видите дългосрочни промени.

Ето най-добрите начини да проследите себе си ДРУГО от скалата:

1) Направете снимка отпред и отстрани - Любимият ми метод. Застанете пред огледалото в бански костюм или бельо с камерата на мобилния си телефон и направете снимка.

След това се обърнете отстрани и направете друга снимка на изгледа на вашия профил. Просто вземете снимката, скрийте я в папка на компютъра си и я добавяйте веднъж седмично.

Вие живеете със себе си (дух), така че е трудно да забележите промени всеки ден. Ако обаче имате два месеца снимки от седмица в седмица, за да погледнете назад, ще можете да разберете дали тялото ви се трансформира по правилния начин.

2) Направете телесни измервания - Отидете в занаятчийски магазин и си купете евтина рулетка или купете една от тези ленти за самопомощ. Уверете се, че вашите измервания се правят при същите условия всеки път.

Също така, не забравяйте да измервате едно и също място всяка седмица - някак странно, знам, но аз вземам лунички по ръцете и краката си, за да знам точно къде да измервам всяка седмица.

Направете измерване на обиколката на всяко от тези петна и го запишете:

  • Врат (за повечето хора това е нещото, което свързва тялото ви с главата ви).
  • Рамене (двете ръце надолу до вас, в най-широката точка от рамо до рамо).
  • Гръден кош (повдигнете ръцете си, увийте рулетката около гърдите си, точно над зърното и след това спуснете ръцете си).
  • Бицепс (отляво или отдясно, но бъдете последователни).
  • Талия (при пъпа за последователност).
  • Хълбоци (измерете най-широката част на бедрата си).
  • Бедро (наляво или надясно, но избирайте едно и също място на бедрото си всяка седмица).

3) Измерете процента на телесните мазнини - Това е малко сложно в зависимост от вашите ресурси и финансово състояние.

Най-добрият ви залог би бил да закупите обикновен дебеломер, ако сте привързани за пари.

Ако искате да бъдете по-точни, плащайте $ 40-60 на посещение и тествайте телесните мазнини в Bod Pod Location - разумна инвестиция веднъж месечно (или през месец), за да сте сигурни, че сте на прав път.

НЕ съм фен на калкулаторите на телесни мазнини, които са вградени във вашата скала, тъй като ги намирам за прекалено ударени и пропуснати.

Важна информация за проследяването на процента телесни мазнини: нито един тест не е наистина 100% точен и конкретният брой не е толкова важен, колкото как се променя от месец на месец.

Можете поне да сте сигурни, че всеки път го измервате по един и същи начин, за да измервате дали се движи в правилната посока.

Какво трябва да измервам за напредъка в отслабването? (Вашата храна)

Наясно ли сте с колко калории приемате ежедневно? Когато говоря с някой, който се опитва да напълнее/отслабне, отговорът е същият: „Ям достатъчно за целите си, но не получавам резултати ... Предполагам, че това е генетика!“

За съжаление, в 99% от случаите обикновено това е невежество, а не генетика. Това е тема, с която се занимаваме задълбочено в статията „Защо не мога да отслабна?“

Освен ако не сте отделили време да преброите калориите за няколко дни от нормалния си график на хранене, вероятно нямате представа колко калории приемате!

Искате груба представа за броя на калориите, които трябва да приемате? Изчислете вашите калорични нужди точно тук.

НЕ МОЖЕТЕ да надбягате вилицата си - 80% от вашите успехи или неуспехи ще бъдат пряк резултат от начина, по който се храните.

Въпреки че качеството на консумираните калории е изключително важно, количеството калории, които консумирате, е първото нещо, което трябва да бъде фиксирано.

Мислете за стомаха си като мускул, който се адаптира към заобикалящата го среда. Ако непрекъснато изхвърляте 4000 калории в гърлото си, тялото ви ще започне да жадува 4000 калории, въпреки че не се нуждае от толкова много.

Повечето хора ядат едни и същи няколко хранения отново и отново седмично - аз го правя. Поради тази причина не мисля, че е необходимо да проследявате ВСИЧКИ калории ВСЕКИ ден в продължение на месеци и месеци. Мисля обаче, че прекарването на седмица в записване на всяка калория е изключително важно за вашето образование и осведоменост относно това, което ядете.

Говоря за всяка странна калория: онази половина от бар Kat Kat на бюрото на Джуди, когато се отбихте, за да вземете няколко заглавни страници за вашите TPS доклади, шепата M&M, които изядохте, докато гледате 30 повторения на Rock в Netflix, петте кутии на Кока-кола, която пихте, докато завършихте този късен вечерен проект, и шестте бири и три парчета пица, които смачкахте, за да отпразнувате след.

Всеки. Единична. Калория.

След като имате представа колко ядете редовно, погледнете се в огледалото. Харесва ли ви как изглеждате? Ако е така, СТРАХОТНО! Продължавайте да правите това, което правите.

Ако не напредвате и проследявате калориите си, поздравления! Не, тялото ви не е счупено. Трябва да се подобрите в проследяването. Помислете дали да не вземете хранителна везна и да се уверите, че размерите на порциите са правилни!

ЗА ОТСЛАБВАНЕ: Започнете, като ядете малко по-малко, отколкото сте свикнали (така че не сте нещастни), и тренирайте стомаха си да очаква по-малко. Можете също така да разгледате периодичното гладуване.

След като контролирате номерата си, можете да започнете да правите други здравословни промени.

Всъщност взехме предвид всички тези неща и създадохме 10-степенната Nerd Fitness Diet - изберете нивото, което ви харесва, след това следвайте инструкциите в нашето стратегическо ръководство (безплатно, когато се регистрирате в полето по-долу) и изравнете трайно вашето хранене (и вашата физика)!