четири пъти

Ето какво трябва да знаете.

  1. Ако сте вдигач, ходенето е най-лесният и най-полезният начин да подобрите физиката си, без да се забърквате с представянето или печалбите си.
  2. Ходете 3-6 часа седмично, за да изгаряте мазнини и да увеличите работоспособността си. Използвайте наклон и никога не дръжте релсите.
  3. Ходете 4-10 пъти седмично. Ако сте начинаещ, стремете се да изгорите 300 калории. Междинен? Стремете се да изгорите 400 калории. Ако сте напреднали, стреляйте за 500 калории.

Перфектният контрагент на лифтинга

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се превърна в основен елемент. Но какво ще кажете за друга проста, но изключително ефективна дейност за отстраняване на мазнини, а именно стабилно ходене?

Факт е, че за типичния четец на T Nation, който е мускулест, повдига редовно и може да иска да се подстриже малко, ходенето може да бъде идеалното допълнение към строга рутина за вдигане на тежести.

10 Ползи от ходенето

1 - Не добавя тренировъчен стрес.

За разлика от метаболитната кондиция или HIIT, ходенето добавя много малко тренировъчен стрес към тялото. Но комбинирайте по-интензивно кардио с няколко дни вдигане на тежести всяка седмица и тялото може бързо да се претренира.

Трудно е да се претренираш с ходене. Не натрупва много стрес; можете да изминете един тон. Шините на пищяла може да са най-голямото притеснение, но докато гледате наклона, не се побърквайте от силата на звука и носете прилични обувки, трябва да сте добре.

2 - Ходенето е възстановително и подпомага възстановяването на тренировките.

Чувствате се по-добре, след като завършите разходка, а не по-лошо и ефектите са незабавни. Той увеличава притока на кръв, което ще ви помогне да се възстановите от наранявания и дори тренировки.

Някои казват, че ходенето също има малък ефект на почистване на гръбначния конец, който помага на нервите да се подредят оптимално и по този начин да провеждат своите електрически импулси по идеален начин. Винаги ли сте чували някой да казва, че разходката помага на скованите и болни мускули да се чувстват по-добре? Сега знаете защо.

3 - Изгаря много мазнини и почти няма мускули.

Ходенето е упражнение с ниска интензивност, което означава, че изгаря по-голям процент мазнини. Вярно е, че ходенето в продължение на 10 минути не изгаря много мазнини, но ходете бързо под наклон 4-8 часа седмично и ще изгорите значително количество мазнини.

Фактът, че не вреди на мускулите, е може би най-голямата естетическа полза за тълпата на T Nation. Упражненията с висока интензивност, особено кардио, използват глюкоза за гориво. Обикновено това не е притеснително, тъй като тялото ще разгради запасите си от гликоген (съхранени въглехидрати) за глюкоза.

Ако сте на диета и вдигате тежести, запасите от гликоген се изчерпват по-лесно. Ако добавите интензивно кардио на всичкото отгоре, тялото ще освободи кортизол, за да помогне за превръщането на аминокиселините в глюкоза, за да се използва като гориво.

Тези аминокиселини могат да идват от вашата трудно спечелена мускулна тъкан.

Ясно е, че това е проблем за повдигача, защото каквато и форма на съхранение на енергия да имате, ще изгорите повече от този конкретен енергиен запас. Повечето хора имат значителни телесни мазнини и тялото бързо ги изгаря, след като се раздвижат.

Но мускулест и умерено слаб човек ще има повече мускули, отколкото мазнини. Тялото ще възприеме мускула като „излишен“ и ще изгори за предпочитане този мускул, за да отговори на калоричните нужди на упражнението.

4 - Не причинява преобразуване на мускулни влакна.

Ходенето стимулира мускулните влакна от тип I и двигателните единици в тялото, а не типа II. Обучението по HIIT може да се позове на тип II, но има тенденция да ги преобразува в по-средна мощност, по-добри аеробни влакна (тип IIa), вместо в по-силно, по-голямо и по-мощно влакно (тип IIb или IIx).

Интервал от 30 секунди може да изглежда кратък за кардио, но е дълъг за някой, фокусиран върху силата и силата и тялото ще се адаптира по съответния начин.

5 - Той може да изгради аеробна форма и работен капацитет.

Бързото ходене няма да ви превърне в маратонец, но изгражда VO2 Max.

Изминаването на 4.0 mph на висок наклон - без да се държи за дръжките - не е толкова лесно, колкото изглежда. Редовното правене на това често може да отведе VO2 Max на по-мускулест мъж до диапазона 50+, което обикновено е идеално за тях да завършат предизвикателни тренировки с тежести.

Що се отнася до работоспособността, годен човек трябва да може да тренира с умерено темпо за дълго време. Ходенето помага да се изгради тази способност.

Критика към „месните глави“ е, че те тренират добре своята фосфагенова (краткотрайна, висока интензивност) енергийна система, но нищо друго. С други думи, ако трябва да работят непрекъснато за някакъв период от време, те не могат да се справят. За това се грижи ходенето.

6 - Облекчаване на стреса.

Разходките могат да бъдат чудесен начин да прекарате малко време, да съберете мислите си, да размишлявате върху проблемите си (или да избягате от тях) или да говорите с близките си. Истината е, че след като завършите разходката, обикновено се чувствате по-добре и животът изглежда по-добре заради това.

7 - Функционален е.

„Функционално“ може да е придобило различни значения, но едно значение е, че е нещо, което имитира или подобрява ежедневните дейности. Това може да е единствената най-функционална дейност, която човек може да прави, тъй като необходимостта от заобикаляне е от решаващо значение за оцеляването на човека.

8 - Това е слабо въздействие и е трудно да се прецака.

Ходенето е лесно и с ниско въздействие, така че дори да имате чувствителни колене или лош гръб, ходенето не би трябвало да му влияе. Може дори да помогне за подобряване на тези условия.

Най-голямата грешка за тези, които използват бягащи пътеки, е държането на дръжките, особено ако бягащата пътека е под наклон.

Ако се хванете за дръжките и се облегнете назад, ефективно премахвате наклона, тъй като сега тялото ви е по същество перпендикулярно на бягащата пътека - което се случва, когато ходите по равна земя.

9 - Това е по-добре за силови спортисти, отколкото бягане.

Бягането или джогингът има предимства, но силовите спортисти е по-добре да го избягват. Много повдигачи забелязват, че техните асансьори и експлозивността намаляват, когато редовно джогират. И колкото по-тежки сте, толкова по-трудно бягате върху тялото си. Имайте предвид, че не говоря за спринтове.

10 - Работи на гладно.

Теорията зад кардиото на гладно е, че ако тялото е с ниско съдържание на въглехидрати, то ще се превърне в мазнини за енергия. Съгласен съм с тази предпоставка и ходенето е идеалната форма за упражнение за това.

Там, където изглежда, че всички се объркват, се опитва да изпълнява HIIT кардио, докато е на гладно, което не е умно, защото ще изгорите много мускули - ако приемем, че имате прилично количество мускули за начало.

Това е само недостатък

Разходките отнемат много време. За изгаряне на мазнини бих препоръчал минимум три часа ходене седмично, но шест часа е идеално.

Няма да можете да четете с предложеното от мен темпо. Не се опитвайте. Но гледането на телевизия, чата, слушането на музика, книги, лекции или подкасти е чудесен начин да отделите време.

По-голямата част от хората прекарват повече от 3-6 часа седмично в гледане на телевизия. На бягаща пътека все още можете да гледате това количество телевизия и да сте слаби едновременно.

Кога да ходиш

Времето не е изключително важно, когато става въпрос за ходене. Ако просто искате да сте по-здрави и здрави, тогава ходете, когато можете. Общата продължителност дори не трябва да бъде непрекъсната. Ако искате да изгаряте мазнини, най-доброто време за разходка е сутрин преди закуска.

Второто най-добро време за ходене е веднага след тежка тренировка за тренировка с тежести - тренировката ще е изгорила немалко количество гликоген, оставяйки тялото ви готово да навлезе в мазнините - а третото най-добро време е по всяко време, когато можете.

Какво да правя

Вървете бързо. Понякога го свържете с наклон или хълмове. Отидете за разумна продължителност. Наклонът е чудесен начин да увеличите калориите, които ще изгорите. Намерете ниво, което ви позволява да изгаряте 8-10 калории на минута. Все още ходите, така че всеки мускулен катаболизъм ще бъде минимален.

Трябва да можете да завършите упражнението изцяло, без да спирате. Ако не можете, вероятно прекалявате.

За сърдечно-съдови ползи и изразходване на калории, ходете 30 минути или повече. Със сигурност ходенето на една миля (около 15 минути) е много по-добро от нищо, но това е ходене на 3, 4 или 5 мили, което наистина ще започне да изгаря малко мазнини, особено ако се извършва редовно.

Съображения за ходене при тренировка

  • Повечето вдигачи могат да завършат програмата за начинаещи относително лесно.
  • Междинната програма е най-подходяща за повечето повдигачи.
  • Разширената програма е добра програма за работа, особено ако тежите по-малко от 200 паунда.
  • Много по-добре е да започнете с програма, която е малко лесна и да я оставите да напредва, отколкото да започнете с програма, която е твърде трудна. Не бива да се доближавате до провала на тези тренировки. Ако го направите, тогава сте започнали поне едно ниво твърде високо.
  • Не започвайте в средата на програма. Започнете в началото му, дори ако смятате, че е твърде лесно. Ако не можете да завършите програмата за ходене за начинаещи 1 седмица, тогава трябва да се погледнете в огледалото, да се обявите за нестабилен и да вкарате задника си в предавка!
  • Препоръчваната честота е четири пъти седмично. Ако ходите по-често от това, просто повторете един от дните на тази седмица - който и ден да искате.

Имайте предвид, че всеки ден често има незначителни промени в скоростта, наклона или времето, така че обърнете внимание и се опитайте да следвате програмата. Малките промени ще се добавят значително с течение на времето.

  • Не дръжте неблагодарната пътека. Някога.
  • Обикновено загрявките не са необходими, въпреки че ако имате нужда, не се колебайте да го използвате.
  • Тази програма е създадена за бягаща пътека, за да мога да давам точни препоръки за скорост и наклон, без да се притеснявам за времето.
  • Разходките навън са страхотни, но големият минус не е редовен наклон, особено ако мястото, където живеете, е равно. Можете да компенсирате това, като ходите с 10-40-килограмова жилетка/раница, за да увеличите трудността.

Изберете нивото си

  • Начинаещ: Ще има трудности при ходене 3,5 мили в час при 5% наклон за 45 минути.
  • Междинен: Ще има трудности при ходене 4,0 mph при 5% наклон за 45 минути, но би могъл да завърши тренировката за начинаещи.
  • Разширено: Може да се справи с ходене 4,0 mph в 5% наклон за 45 минути.
  • Забележка: Тази програма се чете мили в час @ наклон% за X период от време в минути, така че 3,5 @ 4% 40 'означава да вървите 3,5 мили в час при 4% наклон за 40 минути.

Тренировка за начинаещи

Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4
Седмица 1 3.0@1% 30 ' 3.0@1% 30 ' 3.0@1% 30 ' 3.0@1% 30 '
Седмица 2 3.1@1% 33 ' [email protected]% 33 ' 3.1@1% 33 ' 3.2@1% 33 '
Седмица 3 [email protected]% 35 ' 3.2@2% 35 ' [email protected]% 35 ' [email protected]% 35 '
Седмица 4 [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 '
Седмица 5 3.4@2% 39 ' 3.4@3% 39 ' 3.4@2% 39 ' 3.5@2% 39 '
Седмица 6 3.5@2% 41 ' [email protected]% 41 ' 3.5@2% 41 ' 3.6@2% 41 '
Седмица 7 3.6@2% 43 ' 3,5@4% 43 ' 3.6@2% 43 ' 3.7@2% 43 '
Седмица 8 3.7@2% 45 ' [email protected]% 45 ' 3.7@2% 45 ' 3.8@2% 45 '

Седмица 9 и след това. Напредък към междинна тренировка

Правете кардио минимум четири пъти седмично, максимум шест пъти седмично. Добре е да правите кардио два пъти на ден, ако е необходимо, с максимум шест сесии на седмица.

Опитайте се да изгорите поне 300 калории всяка кардио сесия, ако решите да не ходите.

Междинна тренировка

Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4
Седмица 1 3,5@2% 35 ' 3,5@2% 35 ' 3,5@2% 35 ' 3.6@2% 35 '
Седмица 2 [email protected]% 37 ' 3.6@3% 37 ' [email protected]% 37 ' [email protected]% 37 '
Седмица 3 3.7@3% 40 ' 3.6@4% 40 ' 3.7@3% 40 ' 3.8@3% 40 '
Седмица 4 3.8@3% 42 ' 3.6@5% 42 ' 3.8@3% 42 ' 3.9@3% 42 '
Седмица 5 3.9@3% 44 ' 3.6@6% 44 ' 3.9@3% 44 ' 4.0@3% 44 '
Седмица 6 4.0@3% 45 ' 3.6@7% 45 ' 4.0@3% 45 ' 4.1@3% 45 '
Седмица 7 4.1@3% 45 '+ 3.6@8% 45 '+ 4.1@3% 45 '+ 4.2@3% 45 '+
Седмица 8 4.2@3% 45 '+ 3.6@9% 45 '+ 4.2@3% 45 '+ 4.3@3% 45 '+

Седмица 9 и след това. Напредък към усъвършенствана тренировка

Правете кардио минимум четири пъти седмично с максимум осем пъти седмично. Добре е да правите кардио два пъти на ден, ако е необходимо, с максимум осем пъти седмично.

Опитайте се да изгорите поне 400 калории всяка кардио сесия, ако решите да не ходите.

Разширена тренировка

Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4
Седмица 1 4.2@2% 35 ' 4.0@5% 35 ' 4.2@2% 35 ' 4.3@2% 35 '
Седмица 2 [email protected]% 38 ' 4.0@6% 38 ' [email protected]% 38 ' 4.4@2% 38 '
Седмица 3 4.3@3% 41 ' 4.0@7% 41 ' 4.3@3% 41 ' 4.5@2% 41 '
Седмица 4 [email protected]% 43 ' 4.0@8% 43 ' [email protected]% 43 ' 4.6@2% 43 '
Седмица 5 4.4@4% 45 ' 4.0@9% 45 ' 4.4@4% 45 ' 4.6@2% 45 '
Седмица 6 4.4@4% 45 '+ 4.0@10% 45 '+ 4.0@4% 45 '+ 4.6@2% 45 '+
Седмица 7 [email protected]% 45 '+ 4.0@11% 45 '+ [email protected]% 45 '+ 4.7@2% 45 '+
Седмица 8 4,5@5% 45 '+ 4.0@12% 45 '+ 4,5@5% 45 '+ 4.7@2% 45 '+

Правете кардио минимум четири пъти седмично с максимум 10 пъти седмично. Добре е да правите кардио два пъти на ден, ако е необходимо, с максимум 10 пъти седмично.

Опитайте се да изгорите поне 500 калории на всяка кардио сесия, ако решите да не ходите.

Тръгвам си

Изисканите тренировки за енергийна система и сложните съчетания с млечна киселина са забавни и определено ефективни, но не са задължителни, ако искате да влезете в страхотно състояние. Факт е, че за да сте слаби, не е нужно да гледате по-далеч от двата си крака. Разходете се, вдигнете, спазвайте разумна диета и стройността ще дойде.

Свързани: Редовното кардио ви прави дебел

Свързани: Полуфастиран кардио разтвор

Тим Хенрикес е състезателен пауърлифтър повече от 20 години. Той беше колегиален All American Powerlifter със САЩ Powerlifting. През 2003 г. Тим вдигна 700 паунда (на 198), поставяйки рекорд на Вирджиния.