Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Когато чуете думите тренировка за загуба на мазнини, за какво се сещате? Какво се появява в главата ти? Дали това е визия за излизане на бягаща пътека, мотор или елипсовидна? Опасяват ли ви страховете от загуба на скъпоценни мускули и ви карат да бягате за тежките свободни тежести, никога дори да не схванете поредната коварна мисъл?

Успокой се, дишай и нека отворим ума ти за нови възможности. Има по-добър начин, различен от безброй, неуморими часове, прекарани в скучно кардио. Ако все още четете, тогава сте събрали вярата си, че има какво да се каже за ефективна тренировка за загуба на мазнини, без загуба на мускули - и може би дори изграждане на нова маса по пътя. Първо, нека си направим главата, тъй като може да има някои обяснения.

Какво всъщност се случва по време и след тренировка за отслабване?

Голямата „тайна“ е, че наистина не изгаряте тон мазнини по време на тренировка. Тъй като искате от тялото си да увеличи интензивността си от, да речем, цял ден да седите на компютър до пейка и клек, тези изисквания изискват леснодостъпен източник на енергия, а именно глюкоза. Тъй като по-голямата част от глюкозата се разгражда от въглехидратите, вие по същество изгаряте складираните въглехидрати за гориво. Да, изгаряте малко мазнини през този период от време, но с увеличаване на интензивността се увеличава и зависимостта на тялото ви от глюкоза за енергия.

И така, защо просто да не тренирате с по-ниска интензивност и да не изгаряте повече мазнини? Както споменахме по-горе, не изгаряте огромно количество нищо във фитнеса - поне нищо достатъчно значимо за забележими промени във вашата физика. Какво да правя?

Въведете EPOC. EPOC означава прекомерна консумация на кислород след тренировка. За вас, които не са научни, това е актът, по който тялото ви изгаря гориво дълго след като вашата тренировка приключи. Накратко, това е ефект след изгаряне. Упражненията с ниска интензивност имат ниска скорост и продължителност на EPOC, но тренировките с висока интензивност могат да увеличат времето ви за изгаряне с часове по-дълго.

С правилния тренировъчен и диетичен план ще превърнете тялото си в пещ за изгаряне на мазнини дълго след като се сбогувате с момичето от рецепцията във вашата фитнес зала. Но как да структурирате подходяща тренировка, за да постигнете това блаженство за изгаряне на мазнини?

суперсетове

Прогресията за вашите цели се отнася до способността не само да вдигнете малко повече тегло, но и да намалите времето за почивка, да извършите повече повторения и/или да увеличите плътността на тренировките

Не го усложнявай

С нова специализирана програма за обучение, обещаваща най-бързо това и най-доброто, което се ражда всеки ден, е лесно да се увлечете в объркващия свят какво работи и какво не. Цялото това фитнес за изграждане на мускули и загуба на мазнини се основава на някои доста прости концепции.

Ако искате да отслабнете, яжте по-малко и се движете повече. Ако искате да спечелите мускули, повдигнете тежки неща и бъдете прогресивни. Просто, нали? Преди да нахлуете директно в раздела за коментари, кажете на света какво натоварване е това, разбирам напълно, че това надхвърля тези прости изказвания. Но исках да започнете от по-просто мислене, вместо от сложно и разочаровано. Избършете плочата, така да се каже.

Няма лудо звучащи съчетания, които да следвате със сладки имена, просто чиста упорита работа и структуриран план за загуба на мазнини. Прочетете.

Лесни за следване принципи

  1. Динамичното загряване. Отминаха дните на лека разходка по бягащата пътека и леко разтягане на краката - време е да направите приоритетната си подготовка за тренировка. Подгряването е нещо повече от просто получаване, добре, подгряване. Става въпрос за подготовка на тялото (главно ръце и крака) с кръв и подклаждане на нервната ви система да се задейства правилно, както и за ускоряване на метаболизма ви. Преди тренировка трябваше да създадете леко изгаряне на основните си мускулни групи, заедно с разчупване на потта. Не можете ефективно да преминете от 0 до 60, без първо да стигнете до 20, 30, 40 и 50.
  2. Плътност на тренировка. Какво по дяволите е плътността на тренировките? Това е проста концепция за опаковане на вашите тренировки с възможно най-много работа. Проверката на телефона, разговорите за деня ви или гледането на един от многото телевизори, които в наши дни са пронизали фитнес залите, не са част от плана - те са загуби на време. Ако сте като повечето хора с ограничен период от време да тренирате поради други житейски задължения, тогава слушайте. Вашето време е ценно и от съществено значение за вашия напредък. Не го хабете.
  3. Монитор почивка. Ръка за ръка с плътност на тренировките, периодите на почивка са едни от най-важните промени в играта, които твърде често се пренебрегват. Трябва да се следи отблизо, за да работи цялото това нещо за загуба на мазнини. Задайте си въпроса дали наистина и наистина внимателно следите интервалите за почивка между сетовете? Предполагате ли в главата си, че почивате около минута или две? Обзалагам се, че ако сте ги определили времето, ще бъдете шокирани. Изпълнявал съм цели тренировки, докато други правят само четири комплекта лежанки за същия период от време.
  4. Изгаряне с форма. Друг незабавен начин да увеличите усилията си за загуба на мазнини е да обърнете стриктно внимание на формата си. Използвате ли твърде много „английски“ за някои упражнения? Бихте ли могли да намалите теглото и да укрепите малко техниката си? Направете това: Когато изпълнявате каквото и да е упражнение, направете съзнателни усилия да стегнете цялото си тяло, особено средния си дял по време на цялото движение. Това не само ще се стабилизира и ще осигури стабилна структура за по-добър ефект на безопасност и тренировка, но и ще изгори повече калории в процеса.
  5. Напредък. Не можете да говорите за обучение, без да споменавате прогресията. Целта тук не е да натиснете личен рекорд или да клекнете Mini Cooper. Прогресията за вашите цели се отнася до способността не само да вдигнете малко повече тежест, но и да намалите времето за почивка, да извършите повече повторения и/или да увеличите плътността на тренировката (както беше споменато по-горе). Прогресията може да бъде във всякакви форми и размери, така че увеличаването на всяка тренировка не е голям приоритет. Опитайте да вдигнете само още пет килограма, отидете на още едно или две повторения или се впишете в някаква работа по време на вашите периоди на почивка. Докато предизвиквате тялото си с нещо ново, то ще напредва.
  6. Регулирайте, когато е необходимо. Не всеки може да прави една и съща рутина и не всеки може да изпълнява едни и същи упражнения без някакъв вид шиене. Старите наранявания, структурата на тялото и липсата на практика могат да доведат до необходимостта да коригирате тренировките според собствените си възможности. Нека си признаем, просто сте по-добри в някои неща и се радвате да ги правите, така че защо да не ги включите в рутината си? Нищо не е поставено в камък. Погледнете тренировката си, настройте къде трябва и натиснете.
  7. Намерете радостта в предизвикателството. Някой веднъж каза, ако не се забавлявате в процеса, намерете нещо друго, което да направите. Знам, че не всеки обича да се бие във фитнеса като мен, но е толкова важно да намерите план/програма, която да ви хареса - поне малко. Имам лично правило, което споделям с много хора: Намерете какво трябва да направите и намерете това, което обичате да правите, и ги оставете да се срещнат в средата. Получавате най-доброто от двата свята.

С правилния план за тренировка и диета ще превърнете тялото си в пещ за изгаряне на мазнини дълго след като кажете сбогом на момичето от рецепцията във вашата фитнес зала.

Предимства на тренировка за загуба на мазнини

Има някои скрити предимства пред тренировката за загуба на мазнини, различни от очевидните. Тъй като ще тренирате по ефективен начин, вие също ще станете ефективни с времето си. Използвайки суперсетове, гигантски комплекти и ограничени периоди на почивка, ще гарантирате, че всяка минута ще бъде добре изразходвана. Друго предимство е фактът, че всъщност ще качите мускули. Да, добре сте прочели. Като изтласкате тялото си до ръба с нови техники, ще стимулирате увеличаването на мускулите заедно със загубата на мазнини. И накрая, тази тренировка за отслабване ще преодолее скуката и ще ви запознае с нови предизвикателства. Тази програма не е типичната ви рутина за преминаване през движение.

Какво ще ви трябва
  • Часовник за определяне на периодите на почивка и впоследствие подобряване на напредъка.
  • Фокусирайте се, за да сте ангажирани със задачата под ръка, без мобилен телефон.
  • Смелост да преминете през тренировките и никога да не отстъпвате от предизвикателството.

Програмата за загуба на мазнини

Изпълнявайте програмата четири дни в седмицата, като понеделник, вторник, четвъртък и петък, като почивните дни са сряда и почивни дни. Обърнете голямо внимание на периодите на почивка, тъй като всяка сесия трябва да ви отнеме по-малко от час.

Изпълнете следното динамично загряване преди всяка сесия:

Примерен хранителен план за отслабване

Какво представлява тренировъчната програма за отслабване без план за диета за отслабване? Към момента е общоизвестно, че половината битка на издутината се води на нашите палети. Можете да имате перфектния план за обучение и да получите някои прилични резултати, но ако искате изключителни резултати и поставите пещта си за изгаряне на мазнини в претоварване, тогава се предвижда внимателен, макар и изчерпан план.

Планът за хранене по-долу (приблизително 2100 калории) е само примерна диета за индивид от 180 килограма, осигуряващ 1 грам протеин на килограм телесно тегло, сложни въглехидрати и много здравословни мазнини.

½ чаша овесени ядки, смесени с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло. 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах или 5 белтъка.

  • Протеин - 181 грама
  • Въглехидрати - 187 грама
  • Дебел - 57 грама
  • Калории - 2070 ккал.