Вземете здраве и форма, част 1

Публикация написана от Лео Бабаута.

J.D. в един от любимите ми финансови блогове, Стани бавен, наскоро публикува за това как използва уелнес треньор, за да стане по-здрав и по-здрав. Той споделя своя опит и няколко отлични съвета, а аз препоръчвам да прочетете.

здрави

Накара ме да се замисля: научих толкова много през последната година, от четене и от опити и грешки, че и аз бих могъл да бъда достоен треньор с малко повече тренировки. Не мисля, че това е нещо, което наистина ще преследвам, но мислех, че ще споделя някои неща, които съм научил.

Днес ще разгледам първата част от това как да станете по-здрави и по-здрави - да се храните здравословно. (Вижте също Вижте Част 2 от Получаване на здраве и форма - издание за упражнения)

Правила за здравословно хранене

Храненето здравословно е нещо, което много от нас искат да правят, но ни е толкова трудно поради изкушенията у дома, на работното място и на път. Няма да лъжа и да казвам, че извършването на промени във вашата диета е лесно, но ще ви посъветвам да не правите драстични промени и в полза на постепенните промени.

Например, ям доста здравословно в момента, но сегашната ми диета е кумулация от малки промени, които направих с течение на времето. Първо започнах да ям по-постно месо и да се опитвам да включвам повече плодове и зеленчуци. След това добавих в по-здравословни зърнени закуски, овесени ядки, пълнозърнести хлябове. Преминах към мляко с по-ниско съдържание на мазнини и други варианти с ниско съдържание на мазнини. Ядох повече ядки и опитах неща като ленени семена. В крайна сметка имах доста здравословна диета (с изключение на сладките), но след това станах вегетарианец. Изрязах изцяло месо, включително пиле и риба. В крайна сметка започнах да премахвам млечните продукти и яйцата и започнах да използвам соево мляко и други соеви продукти. Бавно изпробвах веган рецепти, до степен, че сега съм почти 100% веган и обичам всяка минута от тях. Напоследък се опитвам да изключа кофеина и сладките, но постепенно. Ако се опитате да изрежете едно малко нещо в даден момент, в крайна сметка ще свикнете с промяната и тя ще стане нормална за вас. След това повторете процеса.

Правило за здравословно хранене # 1: Изберете едно или две неща, които да промените в диетата си, и започнете просто с тях. Всяка седмица или две опитвайте нещо здравословно и го включвайте в ежедневното или седмичното си меню.

Друго нещо, което научих, е, че когато се опитвам да изрежа нещо лошо, помага да го заместя с нещо здравословно и вкусно, на което идвам да се наслаждавам. Подобно на кофеина - изрязвам кафето и го заменя с вода. Правил съм това преди с кола (макар че сега ще имам от време на време кола, но не толкова често). Сега обичам да пия вода вместо по-захарните неща. Замених млякото с много по-здравословното соево мляко и сега обичам соевото мляко. Същото нещо с вегетариански бургери, здравословни зърнени храни, пълнозърнест хляб и др. Намерете здравословни опции, които обичате - направете списък и ги дръжте наблизо.

Правило за здравословно хранене # 2: Когато изваждате нещо лошо от диетата си, заменете го с нещо по-здравословно и вкусно.

Също така се научих да включвам не само плодове и зеленчуци, но ядки, богати на калций храни (като соево мляко, обогатена с калций OJ и тофу, бадеми и листни зеленчуци), храни с добри мазнини (като зехтин, ленени семена, бадеми и др.), богати на протеини, но постни храни (като тофу, соев протеин, ядки, боб) и храни с високо съдържание на фибри. Това, което избягвам, като чумата, са неща с високо съдържание на наситени мазнини или прекалено сладки (както казах, сега изрязвам това все повече и повече).

Правило № 3 за здравословно хранене: Първите неща, които трябва да се изрежат, са пържени, мазни храни (като McDonald’s) и неща, които са твърде сладки (понички, кола, бонбони) и други нежелани храни. Не го изрязвайте напълно, а започнете постепенно да го премахвате и да го замествате с по-здравословни, вкусни неща (вижте първите две правила).

Друга важна концепция е да ядете малки порции. Преди натрупвах чинията си високо, но това е сигурен начин за затлъстяване. Бавно намалявам порциите си, като добавям здравословни закуски между храненията. Ключът тук е да го планирате така, че да имате не само трите си квадрата, но може би кисело мляко между тях и плодове, или вместо голям обяд, направете това, което правя аз, и два по-малки сандвича.

Правило за здравословно хранене # 4: Яжте по-малки порции и по-често през деня. Ако изчакате, докато наистина сте гладни, ще се отбиете.

Това ме води до друга страхотна концепция: ако ще сте на път, трябва да планирате предварително, или в крайна сметка ще ядете нещо удобно (прочетете: бързо хранене), което няма да е толкова здравословно и определено ще бъде да са по-скъпи. Когато пазарувате по хранителни стоки, потърсете здравословни закуски, които харесвате, и след това ги опаковайте, когато отидете на работа или на път. Син царевичен чипс, ядки, стафиди, плодове, зеленчуци, гевреци с ниско съдържание на мазнини и други подобни са добри неща за опаковане и лесно преносими.

Правило за здравословно хранене # 5: Опаковайте здравословни закуски, които да вземете със себе си, и планирайте хранене, когато тръгнете на път .

Още един важен момент: тези неща няма да направят забележима разлика веднага, поне не по талията ви. Отслабването - особено мазнините - не трябва да се случва за една нощ, или лесно ще го върнете обратно. Бъдете търпеливи и мислете дългосрочно. Не търсете бързи корекции.

Правило № 6 за здравословно хранене: Поставете дългосрочни цели и не очаквайте бързи резултати. Бъди търпелив!

Съществуват много повече съвети, но това са основните правила за здравословно хранене, което е основата за поддържане на физическа форма. Включете тези правила едно по едно, бавно и с времето ще видите голяма промяна. Ще се обичате заради това!