Сладките продукти съдържат хранителни вещества, които зеленчуците може да не съдържат. Как да извлечете максимума от - и да се насладите - от наградата за сезона.

Ако сте го чували веднъж, чували сте го милион пъти: Яжте повече плодове и зеленчуци. Често обаче плодовата част на този указ не се приема толкова сериозно.

плодовете

Може би това е така, защото възприемаме зеленчуците като по-здравословни. Или може би се чувства като измама, за да изберете по-сладката опция.

Но няма причина да се чувствате виновни.

„Плодовете и зеленчуците идват опаковани с безброй ползи за здравето, които едва сега сме започнали да определяме“, казва Дана Хънес, доктор по медицина, старши диетолог в Медицинския център на Роналд Рейгън в Лос Анджелис.

"Но всъщност можете да получите по-големи количества от някои хранителни вещества на плод, отколкото в същото количество зеленчуци."

Идеалната дневна цел е 1½ до 2 чаши плодове (заедно с 2 до 3½ чаши зеленчуци). Това е лесно да се направи по това време на годината, когато различни сладки продукти са в сезон. Но ако все още се притеснявате, че узрелите през лятото плодове не могат да бъдат толкова здрави като къдравото зеле, оставете експертите да разсеят страховете ви.

Ето пет причини да ядете повече плодове и как да се възползвате от тях.

Плодовете няма да ви направят дебели

Тъй като плодовете съдържат естествени захари, много широко спазвани диетични планове препоръчват да се избягват или поне строго да се ограничат. Но захарите в пъпеш или праскови, да речем, нямат същите отрицателни ефекти върху организма като високофруктозния царевичен сироп от други видове захари, добавени към храни.

„Въпреки че естествената захар в плодовете е химически подобна на трапезната захар, телата ни обработват цели плодове по различен начин поради фибрите, фитохимикалите и микроелементите“, казва Хана Майер, RD, научен сътрудник в Изследователския център за човешко хранене на Jean Mayer USDA в университета Тафтс в Бостън. „Фибрите забавят скоростта, по която естествените захари се отделят в кръвта, предотвратявайки скоковете и сривовете, които иначе може да се получат след ядене на сладко лакомство.“

Фибрите в плодовете помагат да се заситите и това може да помогне за контрол на теглото, особено ако изберете по-нискокалорични плодове като боровинки, малини и ягоди.

А фитохимикалите в плодовете могат да окажат допълнително влияние върху теглото. В проучване от 2016 г., публикувано в British Medical Journal, изследователи от Харвард проследяват над 120 000 мъже и жени за период до 24 години. Те отчитат теглото си на всеки две години и диетата си на всеки четири години.

Проучването установи, че тези, които ядат най-много флавоноиди - здравословни съединения, съдържащи се в плодовете и зеленчуците - са по-способни да поддържат теглото си, когато остареят. Антоцианините - фитохимикалите, които придават цвят на боровинките, ягодите и другите сини, червени и лилави плодове - изглежда имат най-мощния ефект.

Дори хората с диабет трябва да ядат плодове.

„Казваме на диабетиците да имат предвид порциите плодове и да ги отчитат като част от приема на въглехидрати“, казва Хънес. „Но прекаленото ограничаване на плодовете е опасно, тъй като изрязвате витамини, минерали, фибри и допълнителна вода, която може да получавате в диетата си.“

Плодовете са пълни с хранителни вещества

Що се отнася до хранителния взрив за вашия долар, плодовете са трудни за победа.

„Всички плодове са с високо съдържание на фибри и калий, а повечето са и добри източници на витамини А и С, фолиева киселина и голямо разнообразие от фитохимикали“, казва д-р Никола М. МакКаун, хранителен епидемиолог от Tufts. U

Фитохимикалите като антоцианини и други флавоноиди, които са мощни антиоксиданти, могат да имат различни предимства, включително по-добро здраве на сърцето и мозъка и намален риск от рак.

Според Министерството на земеделието, когато плодовете се консумират в препоръчителните количества, това допринася за 16 процента от препоръчителния ни прием на фибри и 17 процента от нашия калий. Типичните американски диети са с ниско съдържание на тези хранителни вещества.

Фибрите ви помагат да поддържате здравословно тегло, могат да подобрят нивата на холестерола и поддържат работата на храносмилателната ви система гладко.

Калият е ключов фактор за понижаване на кръвното налягане, тъй като отпуска стените на кръвоносните съдове и също така помага да се компенсират негативните ефекти от диета с високо съдържание на натрий.

И въпреки че най-важното е да се съсредоточите върху консумацията на повече плодове като цяло, видът, който ядете, и начинът, по който го консумирате, може да има значение.

„Като цяло искате да ядете колкото се може повече от плодовете си в цялата им форма, включително кожата“, казва д-р Ерик Рим, професор по епидемиология и хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здравеопазване Чан в Бостън.

Защитната кожа и зоната точно под нея е мястото, където растението съхранява антиоксидантите, на които разчита, за да се предпази от вредители.

„Като ядете това, вие получавате възможно най-много антиоксиданти, което може би е причината някои плодове - като плодове - да изглеждат по-добре от други при изследванията на сърдечните заболявания и други ползи за здравето.“

Замразените плодове са толкова хранителни, колкото и пресните, при условие че не съдържат добавени захари. Същото важи и за консервираните плодове - търсете тези, опаковани в собствения им сок, а не в наситен със захар сироп.

Това е добре за сърцето ти

„Затлъстяването и високото кръвно налягане са двата основни рискови фактора за сърдечни заболявания“, казва Рим. „А приемът на плодове е свързан с намаляване на риска и от двете. Например, опитите показват, че можете да получите 20 до 25 процента намаляване на риска от сърдечни заболявания, като замените две порции нишестени зеленчуци или рафинирани въглехидрати с две порции плодове на ден. "

Калият в плодовете помага да се обясни силната връзка между увеличения прием на плодове и по-ниския риск от високо кръвно налягане.

Но не само едно хранително вещество в плодовете има значение. Антоцианините намаляват риска от хипертония с 8 до 12 процента при хората, консумирали най-много в 14-годишно проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене.

Доказано е, че тези съединения подобряват съдовата функция - намаляват възпалението в съдовете и подобряват притока на кръв. И въздействието на увеличаването на приема на плодове върху кръвното налягане може да бъде бързо. „В някои от нашите изследвания сме забелязали намаления в рамките на три месеца след диетичната промяна“, казва Рим.

Плодовете увеличават мозъчната сила

Същите тези антоцианини може да са причината плодовете (и по-специално плодовете) да са си спечелили репутация, че поддържат паметта ви остра. Антоцианините могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението - и двете могат да повлияят отрицателно на мозъчната функция и паметта.

Изследване от Харвард през 2012 г. установи, че тези, които ядат една или повече порции боровинки или две или повече порции ягоди на седмица, забавят когнитивното стареене с 2½ години в сравнение с тези, които ядат най-малко плодове.

Плодовете също намаляват риска от рак

Фактът, че диетите с по-високо съдържание на плодове са свързани с по-ниско телесно тегло, може да бъде частично отговорен за това защо плодовете могат също да намалят риска от рак.

Изобилието от фитохимикали и хранителни вещества - като каротеноиди, витамин С и фолиева киселина - също може да повлияе на риска от рак.

Съществуват вероятни доказателства, че по-високият прием на плодове може да бъде защитен срещу рак на устата, фаринкса, ларинкса, хранопровода, белия дроб и стомаха, според последния доклад на Американския институт за изследване на рака и Световния фонд за изследване на рака.

Някои доказателства също така предполагат, че повече плодове могат да помогнат за намаляване на риска от рак на панкреаса, черния дроб и колоректалната жлеза.

5 необичайни плода, които да опитате

Според USDA любимите плодове на американците са ябълките и бананите. И докато тези плодове имат ползи за здравето, може би е време да се разклонят.

Екзотичните опции по-долу са все по-достъпни в магазините за хранителни стоки и са вкусен начин да увеличите приема на плодове.

Папая: Снабден с витамин С и фолиева киселина, това е чудесно допълнение към салата от тропически плодове.

Маракуя: Ще трябва да пресечете жилавата кора, за да получите достъп до сладко-тръпчивата каша и семена вътре. Когато го направите, ще откриете изобилие от фибри, калий и витамин А.

Живовляк: За разлика от техния роднина, бананът, живовлякът обикновено се яде варен. Задушете ги или ги изпечете без добавена мазнина или захар за лечение с високо съдържание на фибри.

Райска ябълка: Вътрешната плът на този плод е богат източник на витамини А и С.

Кумкуат: Можете да изядете целия плод, кожата и всичко. Това означава да получавате още повече хранителни ползи (кумкуатите са особено богати на витамин С) с всяка порция.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от юни 2018 г. на Consumer Reports On Health.