Поставете повече плодове и зеленчуци в деня си

Яденето на 2 порции плодове и поне 5 порции зеленчуци всеки ден е най-важната диетична промяна, която можем да направим, за да бъдем по-здравословни, но как да ги съобразим с всички?

получаване

Разпространението на плодове и зеленчуци върху закуска, обяд и вечеря (плюс закуски, ако имате нужда от тях) улеснява получаването на нашите два плода и пет зеленчуци на ден.

Можете да опитате тези прости идеи за хранене и закуски, които не само ще ви помогнат да получите своите „2 и 5“, но могат да помогнат и на талията ви, ако се опитвате да свалите няколко килограма.

Умни начини да се насладите на повече плодове и зеленчуци

Ето няколко полезни съвета за включване на плодове и зеленчуци във вашето меню всеки ден и те също могат да ви спестят време и пари:

  • нарязвайте зеленчуци преди време и ги съхранявайте в контейнери в хладилника
  • купуването на плодове и зеленчуци, които са в сезона, е по-евтино и обикновено са по-свежи и по-вкусни
  • търсете плодове и зеленчуци, които са по-евтини за килограм или единица
  • замразените плодове и зеленчуци се броят - те са също толкова хранителни, колкото пресните плодове и зеленчуците. Опитайте да приготвите на пара няколко замразени зеленчуци в микровълновата фурна или да добавите към пържене, когато сте натиснати за време
  • консервирани плодове и зеленчуци също са добри възможности да имате под ръка. По-здравословен избор са консервирани плодове в натурален сок или вода и консервирани зеленчуци с „без добавена сол“ (ако тази опция не е налична, потърсете „намалена сол“)
  • методите за готвене също са важни. Опитайте да готвите на пара, скара, печене или пържене с малко количество олио
  • направете плодовете и зеленчуците по-забавни за децата. Обелете го и го нарежете и по-вероятно е да го изяде. Ако имате време, включете ги, като направите плодове или веге кебап, или нарежете на интересни форми.

Чудесни идеи за включване на повече зеленчуци във вашия ден

Закуска

  • тост или английски кифли с варени гъби, домати, капсул, сладка царевица или печен боб
  • накълцайте и добавете зеленчуци в хладилника си към омлет или пикантна палачинка.

Закуски

  • използвайте моркови, целина, краставици, пръчици от паприк, цветя от броколи или карфиол вместо крекери с нискомаслено потапяне
  • настържете или нарежете на кубчета лук, морков, тиквички, картофи и царевица в пикантна кифла
  • опитайте пълнозърнести или пълнозърнести крекери, покрити с домат и сирене с намалено съдържание на мазнини.

Обяд

  • настържете цвекло и морков, за да добавите цвят към вашата салата или сандвич
  • напълнете изпечен картоф със зелена салата и завършете с малко сирене с намалено съдържание на мазнини
  • добавете сезонни зеленчуци или бобови растения като сух боб, грах или леща, към супи за допълнителен вкус и текстура.

За още страхотни идеи гледайте тези видеоклипове:

Вечеря

  • винаги сервирайте вечеря с варени зеленчуци или салата
  • накарайте месото да отиде по-далеч, като добавите допълнителни зеленчуци във запържена, къри или паста
  • добавете допълнително зеленчуци, сушен грах, боб или леща към рецепти за:
    • кюфтета, банички и пълнежи
    • яхнии и гювечи
    • домашно приготвени пайове
    • ястия с тестени изделия и ориз
  • използвайте капсикум, тиквички, тиква, патладжан, зеле или листа от маруля като годни за консумация съдове с пикантни пълнежи
  • когато ядете навън, заменете чипса си за допълнителна салата.

Чудесни идеи за включване на повече плодове в деня ви

Закуска

  • добавете банан, киви, пресни плодове или други пресни плодове към вашата зърнена закуска или кисело мляко
  • отгоре препечен хляб с нарязани банани
  • добавете пресни или замразени плодове към палачинки или пикели
  • смесете меки плодове като банани, ягоди или консервирани плодове с обезмаслено мляко, кисело мляко и лед за вкусно плодово смути с ниско съдържание на мазнини.

Закуски

  • опаковайте пресни плодове за бърза, вкусна и здравословна закуска по всяко време
  • замразявайте банани, грозде, ягоди и портокали за замразена закуска
  • за плодово ледено лакомство, опитайте тези плодови плодове Tutti
  • добавете пресни или сушени плодове към кифли и смеси за кекс
  • опитайте малка шепа смесени сушени плодове като манго, банан, ананас, кайсии, ябълка и боровинки.

Основни ястия

  • добавете плодове към пикантни салати
  • опитайте кайсиево пиле или добавете плодове като нарязана ябълка, султани, банан към къри
  • добавете нарязани сушени плодове като кайсии или ябълки към кускус.

Десерти

  • накълцайте плодове на парчета с размер на хапка и ги нанижете на шишчета за пъстър кебап
  • нарязваме пресните плодове на парчета и добавяме към чаша за парфе с кисело мляко
  • сервирайте пресни сезонни плодове или плодова салата.

Какво е сервиране?

Една порция плодове е 150 грама пресни плодове

Една порция веги е 75 грама

Колко плодове и зеленчуци ни трябват всеки ден?

За възрастни това е поне 5 или повече сервира в зависимост от вашата възраст, пол и живот. Вижте колко обслужвания ви трябват в инфографиката. Средно възрастните в Южна Австралия ядат само около половината от препоръчаното дневно количество зеленчуци.

Какво трябва да консумираме всеки ден:

  • 5 служи за всички възрастни жени (включително по време на бременност) и мъже на 70 и повече години
  • 5.5 служи за мъже от 19 до 50 години
  • 6 служи за мъже от 51 до 70 години
  • 7,5 услуги за кърмещи жени

Ами децата?

По-долу е показан препоръчителният брой порции за различни възрасти.

2 до 3 години - 1 порция плодове, 2 порции зеленчуци

4 до 7 години - 1 до 2 порции плодове, 2 до 4 порции зеленчуци

8 до 11 години - 1 до 2 порции плодове, 3 до 5 порции зеленчуци

12 до 18 години - 3 до 4 порции плодове, 4 до 9 порции зеленчуци

19 години и повече - 2 или повече порции плодове, 5 или повече порции зеленчуци

Свързана информация

Можете да търсите, за да намерите свързана информация.

Прясна храна, която да подхрани деня ви !: Ръководство за здравословни кутии за обяд

Здравословно тегло - начална страница

Яжте за здраве - начална страница

На тази страница

Как да останем здрави в жегата

Всички са изложени на риск от заболявания, свързани с топлината по време на горещо време и горещи вълни.

Уеб портал за поддръжка на психично здраве COVID-19

Информация за виртуалната мрежа за поддръжка на услуги и други ресурси в подкрепа на психичното здраве на общността в Южна Австралия.

Тестване за COVID-19

Разберете как и къде да се тествате за COVID-19 и какво да правите преди и след като получите резултата от теста си.

Отворете своя свят

Необходима е една малка стъпка, за да намерите инструментите и ресурсите, необходими за подобряване на вашето благосъстояние и да останете здрави, активни и свързани.

Нека не отменяме всичко добро. Спрете разпространението.

Спрете разпространението на COVID-19 и грипа.

Сигнал за здравето на COVID-19: клъстер Parafield

Относно проследяването на контакти и текущите предупреждения за проследяване на контакти COVID-19 и местоположенията на клъстери в Южна Австралия. Намерете местоположенията на клъстера Parafield и какво трябва да направите.

Информация за здравето на COVID-19

Здравна информация за коронавирусната болест (COVID-19) за южноавстралийци. Намерете клиники за тестване на COVID-19 и прочетете последните здравни актуализации и съвети за COVID-19.

Носете маска за лице

Съвети за носенето на маски за лице в Южна Австралия като защита от COVID-19. Кой трябва да носи маска, как да носи маска правилно, как да направи маска.

Относно SA Health

SA Health: Вашият официален портал за обществени здравни служби, болници, здравна информация и здравни кариери в Южна Австралия