мазнини

Загубата на мазнини по корема само за седмица не е научно и физически възможно. Трябва обаче да започнете да хвърляте това нездравословни коремни мазнини защото е свързано със сърдечни заболявания, СПКЯ и диабет (1), (2). Продължавайте да четете, за да знаете какво да правите, за да премахнете корема възможно най-бързо. Плъзнете нагоре!

Какво да направя, за да загубя бързо корема?

1. Започнете деня с вода от сминдух

Семядът от сминдух (или мети) може да предотврати натрупването на мазнини и да има хипогликемични свойства (3). Те могат също да подобрят инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2 (4).

Пийте напоена със сминдух вода първо сутрин (добавете две чаени лъжички семена от сминдух към чаша вода (375 мл) и ги оставете да киснат през нощта), 30 минути преди закуска. Избягвайте да добавяте семена от сминдух към вода за детоксикация, ако имате хипогликемия. Вместо това можете да имате варова вода с чаена лъжичка органичен мед.

2. Закусете с високо съдържание на протеини

Закуската с високо съдържание на протеини, като шейкове от протеини на прах и яйца и бекон, помага да се поддържате сити за дълго време. Протеините се смилат по-дълго и следователно увеличават ситостта.

Диетичните източници на протеини увеличават термогенезата в тялото, което означава, че изгаряте калории, за да смилате протеина.

Протеините също помагат за изграждането на чиста мускулатура. Броят на митохондриите, открити в чистите мускули, е по-голям. Ако чистата мускулатура се увеличи, броят на митохондриите също се увеличава, което от своя страна спомага за засилване на метаболизма (5).

3. Яжте по-малки порции по-често

Практикуване контрол на порциите е чудесен начин за намаляване на приема на калории. Можете да си купите плочи за контрол на порциите, за да получите представа колко протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини трябва да консумирате на хранене.

Като правило, половината плоча трябва да е постно протеин, една четвърт от него трябва да бъде зеленчуци, а останалите трябва да бъдат пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Също така използвайте по-малки чинии за хранене (6).

Яжте на всеки 2-3 часа. Включете здравословна закуска между две големи хранения. Това ще ви попречи да ядете големи количества храна, когато сте супер гладни. Ако не сте запознати с концепцията за контрол на порциите, тази статия може да ви помогне.

4. Намалете рафинираните въглехидрати и захар

Изследванията доказват, че увеличената консумация на рафинирани въглехидрати и захар може да доведе до наддаване на тегло (7). Рафинираните въглехидрати са лесно смилаеми. Това от своя страна намалява ситостта и увеличава нивата на кръвната глюкоза.

Високият прием на рафинирана захар увеличава отлагането на мазнини и предизвиканото от възпалението наддаване на тегло (8). Ето защо е най-добре да избягвате храни като бургери, пица, сладкиши, сладкиши, чуро, газирани напитки и др. (9).

5. Пийте достатъчно вода, за да намалите мазнините по корема

Различни изследвания доказват това водата може да помогне за увеличаване на термогенезата, ситост и мобилизиране на мазнини (10), (11), (12). Продължавайте да пиете вода през целия ден, за да започнете да намалявате коремните мазнини. Ето колко вода да пиете на ден.

6. Увеличете приема на храни с високо съдържание на фибри

Диетичните фибри помагат за увеличаване на ситостта, като образуват гелообразен слой в стомаха. Диетичните фибри действат и като храна за добрите чревни бактерии, които разграждат мазнините до мастни киселини с къса верига (13), (14). Кратковерижните мастни киселини могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема (15), (16).

Фибрите добавят насипно състояние към изпражненията, като по този начин улесняват прехода на храната в дебелото черво. Това от своя страна подобрява храносмилането. Ако не сте сигурни кои храни са с високо съдържание на диетични фибри, разгледайте този списък.

7. Консумирайте Омега-3 богата мазна риба

Мазните риби, като сьомга, риба тон и скумрия, са заредени с омега-3 мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини (PUFA) могат да помогнат за намаляване на възпалението, като по този начин намаляват риска от индуцирано от възпаление наддаване на тегло. PUFAs също могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на мазнини, подобряване на телесния състав и увеличаване на ситостта (17), (18).

8. Консумирайте зеленчуци и тъмнолистни зеленчуци

Зеленчуците и тъмнолистните зеленчуци са добри източници на диетични фибри, витамини и минерали. Учените са открили, че консумацията на зеленчуци редовно помага за намаляване на обиколката на талията и намалява риска от затлъстяване (19).

Важно е да се отбележи, че въпреки че зеленчуците и плодовете могат да помогнат за изхвърлянето на мазнини по корема, трябва да практикувате контрол на порциите и да не консумирате излишни калории (20).

9. Направете закуската здравословна и вкусна

Отслабването или диетата не означава, че трябва да се откажете от закуската. Трябва да хапвате здравословно (21). Добра практика е да хапвате шепа ядки, плодове с нисък ГИ като ябълка, диня, портокали и мускус и зеленчуци като моркови, краставици и целина. Може да имате и гръцко кисело мляко, горски плодове и домашно приготвени гранола.

10. Намалете консумацията на сол

Високата консумация на сол може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност, хипертония и диабет (22). Солта също има тенденция да задържа вода в тялото, като по този начин увеличава общото си телесно тегло.

Ако имате само седмица, за да отделите мазнини по корема, намалете приема на сол. Изключете от диетата си храни като пържени картофи, пилешки хапки, картофени клинове, картофени вафли, пица, кетчуп, пакетирани салатни превръзки, опаковани юфка, готови за консумация храни, консерви и кисели краставички.

11. Консумирайте зелен чай/черно кафе

Зеленият чай е чудесен за отслабване. Съдържа EGCG, който е антиоксидант, който помага за изхвърлянето на токсините и намалява възпалението в тялото (23). Кофеинът в зеления чай също помага при отслабване. Кофеинът и хлорогеновата киселина в кафето повишават ситостта и предизвикват термогенеза (24).

Можете да пиете 3-4 чаши зелен чай или 2 чаши черно кафе на ден. Изберете чай и кафе без кофеин, ако имате непоносимост към кофеин.

12. Добавете джинджифил към вода за детоксикация

Изследователите са установили, че джинджифилът подпомага отслабването, като увеличава ситостта, термогенезата и изгарянето на мазнините и потиска синтеза и абсорбцията на мазнини (25). Добавянето на 3-4 филийки джинджифил към вашата вода за детоксикация не само ще добави жар към водата, но и ще ви помогне бързо да изхвърлите мазнините по корема.

13. Избягвайте да консумирате трансмазнини

Трансмазнините са нездравословни мазнини, които могат да доведат до коремно затлъстяване и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, високи нива на кръвната захар и рак на гърдата (26).

Опитайте предварително да готвите ястия и да ги охлаждате. Имайте си такъв, когато сте гладни, вместо да изберете храна, натоварена с мазнини. Можете също така да приготвите нискокалорични здравословни закуски.

14. Намалете консумацията на алкохол

Изследователско проучване показва, че умерената до лека консумация на алкохол не води до затлъстяване, но редовната консумация на прекомерен алкохол (27). Може да изпиете по чаша или две вино веднъж или два пъти седмично.

15. Консумирайте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, като пшеница, ечемик, сорго, елда, киноа, амарант, счупена пшеница и овес, помагат за повишаване на ситостта и понижаване на нивата на глюкоза и инсулин след хранене (28). Можете да приготвите вкусна закуска с ниско съдържание на кал или 30-минутни ястия с пълнозърнести храни.

16. Смесете кардио и силови тренировки

Упражненията са изключително важни за мобилизиране на мазнини и тонизиране (29). Кардиото помага за подобряване на сърдечната и белодробната функция, издръжливостта и издръжливостта и отделя цялостните телесни мазнини. Ако нямате време да посетите фитнеса, ето няколко домашни кардио упражнения.

Силовите тренировки, от друга страна, ви помагат да се тонизирате. Можете да вдигате тежести, да правите тренировки за устойчивост, HIIT или да използвате телесното си тегло, за да изгаряте калории, пот и да получите изваяно тяло.

Направете комбинация от кардио и силова тренировка (поне 30 минути кардио, 3 дни в седмицата и 30 минути силова тренировка за 2 дни), за да видите видима разлика (30).

17. Редовно премахвайте стреса

Знаете ли, че кортизолът (хормонът на стреса) води до хронично нискостепенно възпаление в организма (31)? Това от своя страна води до натрупване на мазнини в областта на корема. Учените също така са установили, че повишеното количество стрес може да доведе до емоционално хранене и коремно затлъстяване (32).

Много е важно да се освобождавате от стреса и да се отпускате всеки ден. Отделете 20 минути за себе си. Слушайте мека музика, рисувайте, четете книга, говорете със стар приятел или научете ново умение. Трябва също така да заспите поне 7 часа всяка вечер.

Заключение

Намаляването на мазнините в корема е трудно и е така не е възможно да загубите мазнини по корема за една седмица без да се подлага на операция от лицензиран лекар. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали има основна причина, като генетично предразположение към коремно затлъстяване, медицинска история и настоящи лекарства. Следвайте тези съвети и останете съсредоточени и ще започнете да отделяте мазнините по корема в крайна сметка.