12-часова

Ако работите 12-часова или нощна смяна, това ръководство ще промени играта.

Работата в странни часове представлява предизвикателство за тези, които искат да влязат във форма, така че ще ви дам стъпка по план, която да ви помогне да постигнете целите си за фитнес.

Защото съм мила такава. И аз те харесвам.

Това е 100% изпълнимо.

В края на краищата Батман е супер разкъсан и той също работи нощем.

Днес ще разгледаме:

Странни часове да са проклети, ще ти помогна да се оправиш.

Това са точните стратегии, които работим с нашите клиенти за нощна смяна в нашата програма за коучинг 1 на 1! Въпреки че всяка ситуация е уникална, ние имаме определени принципи, които са универсални и могат да ви помогнат да започнете да живеете по-здравословно, дори когато работният ви живот е луд.

Искате ли да видите дали сме подходящи един за друг? Кликнете върху бутона по-долу, за да насрочите безплатно обаждане. Бихме искали да говорим с вас, независимо от всичко!

Как да отслабнете, като работите 12-часова или нощна смяна?

Сега, независимо дали работите странни часове или нормални часове, диетата все още е отговорна за 80-90% от вашия успех или неуспех, когато става въпрос да останете здрави.

Това е едновременно благословия и проклятие. Това означава, че не е нужно да се побърквате, ако пропуснете тренировка след дълга нощна смяна, но също така означава, че трябва да се грижите за себе си, докато работите.

Просто казано, ако не отслабвате, това е така, защото ядете твърде много калории. Така че, ако се опитвате да отслабнете, докато работите нощна смяна или 12-часови смени, трябва да намерите начини да ядете по-малко калории, без да се побърквате.

Привърженик съм на всяка диета, която ви кара да постигнете тази цел, но вие сте уникална снежинка и вие познавате себе си по-добре от другите. Така че всяка „диета“ може да ви помогне, стига да имате достъп до храна за конкретния начин на хранене

Това не е проблем, тъй като имаме план за това!

Това просто означава, че трябва да станете господар на приготвянето на храна.

„Но Стив, нямам време да приготвя храна!“ ти каза.

Да, чух те.

Това, което НАИСТИНА казваш, е: „Но Стив, приготвянето на храна преди време, не е приоритет за мен.“

Ако работите през нощта на смени, ще трябва да внесете собствена храна. Искате ли да знаете колко е лесно?

Ето 3 лесни стъпки, за да се изхранвате в гробищна смяна:

  1. Купете куп пилешки гърди в неделя вечер (или каквато и нощ да имате всъщност).В Гответе ги на поднос във фурната, ВСИЧКИ. Поставете ги в отделни контейнери или торбички в хладилника си.
  2. Купете куп свежи торбички със замразени зеленчуци за 1 долар.В залепете ги в хладилника на работното си място.
  3. Нуждаете се от повече калории/въглехидрати във вашата диета? Купете малко сладки картофи. Микровълнова такава и я сложете в чинията си.

След около 3 минути и минимални усилия знаете добре балансирано хранене.

„Но това е скучно!“В Sheesh, трябва да направя ВСИЧКО, а? Welp, станете креативни, sucka!

  1. Накълцайте пилето и го сложете в голяма салата с каквото предпочитате (и пазете в хладилника си).
  2. Направете запържване, сложете малко в контейнери в хладилника и след това го загрейте на почивка.
  3. Потърсете в Google „пилешка палео марината“ и разбъркайте начина, по който приготвяте пилето. Или пържола. Или свинско. Или сьомга.

ДА, това изисква усилия. ДА, това изисква подготовка. ДА, работи. ДА, ще намерите своя ритъм с него.

Отново се свежда до две неща: приоритети и оправдания:

Наистина ли нямате време?В Или използвате „нямам време“ като патерица, за да се храните зле и да се самосъжалявате? В момента свиря най-малката цигулка в света за вас. И звучи ужасно, защото не свиря на цигулка от втори клас.

Наистина ли работата ви пречи да сте здрави? Или е удобно оправдание, което да използвате, когато отидете в Taco Bell или в автомата?

Помня: никой не вярва на извиненията ви, освен на вас. В Можете да направите това. Просто не позволявайте „перфектно“ да бъде враг на доброто.

Как да не напълнявате, докато работите 12-часови и нощни смени: Избягвайте тези неща!

Нека поговорим за неща, които трябва да се ядат и да се избягват по време на работа на смени: добрите, лошите, грозните.

Независимо дали сте на бюро или сте складирали рафтове или обикаляте, вероятно ще се справите с една от четирите точки:

  1. Изтощение:В Нека бъдем честни, когато работите нощна смяна или ранна смяна, никога не спите толкова много, колкото ако спите през нощта с нормални часове.
  2. Липса на време." Ако работите дълги дни/нощи и се опитвате да създадете семейство/имате социален живот, приготвянето на храна вероятно не влиза в графика ви. Имате нужда от удобство, дори ако трябва да платите малко повече за това.
  3. Глад:В Ако сте забравили да опаковате „храненето“ или „ястията“, единствената ви възможност е да ядете това, което можете да намерите, което е малко вероятно да бъде здравословно по това време на деня.
  4. Скука:В Ако правите обиколки или сте останали на бюро посред нощ, може да има повече периоди на престой, отколкото ако работите през деня.

Така че сте уморени, гладни, отегчени и се борите с управлението на времето. Къде се обръщаш? Кофеин! Сега нямам проблем с кофеина. Събуждам се всяка сутрин и пия няколко чаши зелен чай, докато седя на бюрото си, за да пиша. Вече обхванахме много кофеин на този сайт. Кратката версия? Не се хващайте в лош капан за течни калории:

  • Празни течни калории са дяволът.В Ако пиете сода, енергийни напитки или лате за кофеин, разберете, че вероятно също консумирате стотици калории и 50+ грама захар. И тези допълнителни калории допринасят за вашата талия. Така че прочетете етикетите или направете проучване, преди да изпиете шест напитки Monster, кутия кока-кола или кафе Coolata.
  • Ако ще приемате кофеин, вземете го от здравословен източник: Черно кафе, зелен чай и в краен случай безкалорична или нискокалорична енергийна напитка (Monster Zero Carb, например). Опитайте се да се отучите от галоните кофеин и да преминете към черното кафе/зеления чай с течение на времето. Надяваме се, че след като започнете да тренирате, ще имате повече енергия и ще се нуждаете от по-малко кофеин, за да оцелеете в смените си.

Избягвайте напитките, които не ви дават никаква хранителна стойност и са пълни със захар и калории. Вижте дали можете да си набавите кофеин от по-добри източници. Говорейки за по-добри източници на калории ...

Какви течни калории ще помогнат на вашата 12-часова или нощна смяна

Малко време? Имате нужда от хранене? Направете си смути! В

В зависимост от това какво сте сложили в него или откъде идва, смутито може да бъде невероятно здравословна опция за хранене през нощта или докато излизате от вратата към вашата смяна.

Няколко съвета за приготвяне на смутита: В Купете си евтин блендер (или абсурдно хубав). Имайте го у дома или в стаята за почивка на работа.

Дайте на тази рецепта изстрел за смути, което ще ви преведе през смяната:

  1. Замразени плодовеВ (Обикновено отивам с ягоди или ягодоплодни смеси от Trader Joe’s). В
  2. Чаша неподсладено бадемово мляко, В неподсладено кокосово мляко или студена вода.
  3. Мерителна лъжичка протеин (Използвам Optimum Nutrition Vanilla, но чувам, че шоколадът е вкусен).
  4. Няколко кубчета ледВ ако искате да го ‘сгъстите’ малко
  5. (По желание) Органичен замразен спанак.В Не променя вкуса, но ви дава порция зеленчуци.

Пия смути, подобно на горното, за хранене почти всеки ден (въпреки че добавям допълнителни въглехидрати и калории, защото се опитвам да опаковам допълнително тегло).

Не може да донесе блендер да работи?Поставете лъжичка протеин в бутилка за шейкър и BAM - 25 g протеин се приготвя за 60 секунди. Добавете торбичка смесени зеленчуци от микровълновата печка и се сдобихте с наистина странно ястие, което е доста лесно за приготвяне и дяволски добро за вас.

Внимание: смутитата от Smoothie King не се броят, тъй като имат повече захар от две кутии кока-кола и СТОТИ калории. Голите сокове също са ужасни за вас. Може да изглеждат здрави, но не са. ВИЖТЕ ЕТИКЕТА И ОБРАТЕТЕ ВНИМАНИЕ НА СЪДЪРЖАНИЕТО НА ЗАХАРА! В

Храни, които трябва да се избягват на 12-часова или нощна смяна

Сега, заедно с празни калории в течност, нека поговорим и за празни калории в храната.

Когато сте на бюрото си, ядете ли закуски, докато отговаряте на телефона или докато обикаляте болницата? В

Лично аз съм голям фен на „Без закуски“, тъй като откривам, че имам склонност да ям повече калории, отколкото са ми необходими през деня, просто защото не обръщам внимание (вижте изследванията в тази статия за закуски за повече).

Носете със себе си няколко здравословни закуски, ако ще закусвате. Моят личен фаворит биха били филийките ябълка с бадемово масло, но не забравяйте, че бадемовото масло може да бъде много калорично и лесно прекалено консумирано

Ако се борите с преяждане, погледнете закуската си на нощната си работа. Ядеш ли, защото ти е скучно? Ядете ли, защото не обръщате внимание? Ядете ли, защото сте тренирали тялото си да очаква храна на всеки 5 секунди?

Ако това е някое от тези неща, опитайте стратегията „Без ядене И _________“:

  • Без ядене и сърфиране в интернет.
  • Без хранене и гледане на телевизионни предавания.
  • Без хранене И _____.

Ако ще ядете, това е единственото нещо, което ще правите. Това може да ви помогне не случайно, разсеяно над калориите.

В края на деня всичко се свежда до едно нещо: Всъщност вземете активна роля във вашето здраве. Както казват: „Не жертвайте това, което наистина искате, за това, което искате НАСЕГА.“ Този бонбон няма да ви накара да се чувствате по-добре дългосрочно. Нито тези чипове. Ако искате да промените живота си, трябва да отстоявате себе си и да решите, че ще вземате по-добри решения.

Процедури за тренировка за 12-часова или нощна смяна

Нека да преминем към другите 10-20% от уравнението: упражнение!

Не е изненада около тези части, че съм ОГРОМЕН привърженик на силовите тренировки. Момчета като Джо (по-горе) пътуват две седмици в месеца и въпреки това успяват да постигнат огромна трансформация, защото са умни с времето си.

От гледна точка на ефективността, никой друг вид упражнения не ви дава толкова голям удар за парите си (известен още като: най-много резултати с най-малко време, прекарано в упражнения).

Можете да получите невероятна тренировка, която изтощава всичките ви мускули и изгаря луд брой калории (не само по време на тренировката, но и в часовете след това, когато тялото ви се опитва да възстанови всички мускули). Просто споменете всяка история за успеха на Nerd Fitness, изградена със силови тренировки и здравословно хранене.

Така че, ако времето ви е ограничено и фокусът ви е да останете здрави/да отслабнете, трябва да тренирате за сила и да ходите.

Кога е най-доброто време за тренировка? Кога всъщност ще го направите! Ако се окажете прекалено изтощени след 12-часовата си смяна (и не ви обвинявам), тогава завършете тренировката си, преди да отидете на работа, дори ако имате само двадесет минути! Да, може да се наложи да прекъснете малко дрямката си, но всъщност ще го направите!

Що се отнася до самата тренировка..

Не е нужно да ходите на фитнес (макар че ако го правите, големи асансьори като клекове, мъртва тяга, преси над главата и набирания ще ви донесат най-добри резултати - попитайте Стейси), можете да тренирате у дома преди вашата смяна започва с проста тренировка като начинаеща схема с телесно тегло. В

Знам, че не се нуждаете от фитнес, за да станете силни, защото го виждаме ежедневно тук, в Бунта. Ние работим с обучителни клиенти и разработваме програми по поръчка, които отчитат работната среда на всеки човек, домашната среда и оборудването, с което разполагат. Работи.

Разполагаме и с Nerd Fitness Academy, която ви дава повече съчетания с телесно тегло и фитнес, ако търсите конкретни инструкции и демонстрации на упражнения.

Ако сте някой, който работи няколко дни (за дълги смени) и няколко почивни дни, опитайте това: наистина интензивна рутина за изграждане на сила в първия си почивен ден и отново в последния ден. Два дни за силова тренировка, съчетани с разходки и правилно хранене (в работните дни) са повече от достатъчни, за да получите качествени резултати.

Разпределете тренировката през цялата си дълга смяна

Не се страхувайте просто да правите упражнения тук и там, когато можете.

Вижте тренировката Angry Birds и разделете тренировката си през цялата смяна:

  • Правете клекове в шкафа за снабдяване. Чудак? МДА. На кого му пука?
  • Лицеви опори и дъски във вашата кабина.
  • Набирания на надвеса на автобусната спирка в очакване да отидат на работа? Бил съм там.
  • Редове с гири с бюрото си и куфарче/раница.
  • Изкачване по стълбите на почивката си. Защо не?

Всичко се сумира и всяко малко е по-добро от нищо.В Ползите от силовите тренировки са ключови, но има и още една ключова полза от упражненията през целия ден.

Поддържане на активност по време на 12-часова или нощна смяна

Наред със силовите тренировки, само поддържането на активност ще ви помогне да мислите здравословно. В

Всъщност имам таймер (FocusBooster) на лаптопа си, който се изключва на всеки 15 минути, за да ми напомни да ставам, да се разхождам, да се разтягам, да правя лицеви опори и т.н. Вашият телефон може да направи същото! Технология, невероятно.

Изправете се на бюрото си, ако можете - смесете изправено и седнало.

Отидете на разходка из офиса. Ако сте медицинска сестра или лекар, вероятно вече правите значително ходене, за да правите обиколките си, така че продължете така.

Причината да останете активни е толкова важна, е тройна:

  1. Всяко малко има значение.В това лицево лице, тези клекове, тази измината километър ... всички те се събират!
  2. Мозъкът ви продължава да мисли „Аз съм активен“.В Защото трябва да работи повече, когато се движите! Не забравяйте, че диетата е 80% от вашия успех или неуспех. Когато тренирате и постоянно оставате активни, вие постоянно си напомняте, че взимате по-здравословни решения и те също трябва да се пренесат и върху решенията ви за хранене. Тренировките и яденето лошо е нещо като гребане на лодка с едно гребло - просто се въртите в кръгове. Работете заедно и доминирайте!
  3. Упражненията могат да ви направят по-умни и по-бдителни по време на работа.В Изключително подробно описани в книгата Spark, проучванията показват, че упражненията могат да увеличат мозъчната активност и производителност. По-здрави отвън, по-умни отвътре = NERD FITNESS WIN.

Приоритизиране на здравословния начин на живот 24/7

Не забравяйте, че всичко се свежда до едно: да играете активна роля в здравето си.

1) Не използвайте работата като оправдание, и вместо това си напомнете, че вие ​​контролирате. Не се нуждаете от ничие разрешение, за да сте здрави.

2) Събира се Всяка малка промяна. Всяко хранене, което превключвате. Всяка минута упражнение.

3) Планирайте деня си.В Прекарването на 5 минути в идентифициране на това, което ще ядете и кога ще тренирате, ви прави по-вероятно НАЧАЛО да се справите с него.

Оставете коментар и споделете вашата история и борба с бунта Ще се радвам да чуя от вас:

Работите ли през нощна смяна или имате забавни часове?

Имали ли сте успех и искате да споделите вашите съвети и трикове?

Имате НАИСТИНА фънки работа и се нуждаете от повече помощ (оператор на Deathstar, дневен студент/нощен супергерой)? Публикувайте по-долу и ще видя какво мога да направя.

Нека станем странни с него.

-Стив

PS: Все още ли четете? Искате още помощ?

Отново ще ви напомня за нашата програма за онлайн обучение 1-на-1.

Ето как работи: трябва да научим вашите цели, начин на живот, предизвикателства и ситуация: Деца? Стара контузия? Смяна на гробището?

След това ще ви сдвоим с треньор от Team Nerd Fitness, който отговаря на вашата личност и ситуация. Кликнете по-долу, за да разберете дали сме подходящи един за друг.